Ciao a tutti, ho strutturato questa nuova dieta e vorrei un parere.
Vengo da 1 anno di dieta ipercalorica molto "Raw", alte calorie senza distinzione tra giorni on/off grazie alla quale ho preso circa 7-8 kg (poi putroppo sono sceso di nuovo).
Non avendo fatto un periodo di definizione, vorrei continuare la massa con una ciclizzazione dei carbo e mirare a crescere mantenendo quanto più possibile stabile la %bf.
La dietà sarà abbinata per 2-3 mesi ad un Bill Starr 5x5+complementari.
173x70
Bf: 14%
Circonferenza polso: 17 cm
20 anni
2 anni di allenamento
Massimali: Panca 95/Stacco 140/Squat 110
Bmr: 1700 kcal
Tdee: 2700/2800 kcal
Introito max (Ipercalorico): 3100 kcal circa
Ripartizione macros: 50-25-25
Generalmente ho difficoltà a prendere peso
Workout di 3 giorni
Lun Alti ON
Mar Medi
Mer Alti ON
Giov Medi
Ven Medi ON
Sab Bassi
Dom Bassi
Alti: Carbo 390 gr Pro 190 gr Grassi 90 gr Kcal: 3100 circa
Medi: Carbo 350 gr Pro 190 gr Grassi 90 gr Kcal: 2970 circa
Bassi: Carbo 320 gr Pro 190 gr Grassi 90 gr Kcal: 2850 circa
Ogni giorno sono in surplus calorico mai nei giorni Off scendo con i carboidrati.
Ho alcuni dubbi fondamentali:
1) Ha senso scendere con le kcal pur rimanendo in surplus?
2) La differenza tra le grammature ON/OFF è ottimale o bisogna modificarla?
3) 2 giorni a bassi carbo hanno senso di esistere? (Ovunque ho trovato chi consigliava 3-4 giorni bassi)
4) Le grammature x bodyweight (5.5 carbo, 2.7 pro, 1.2 grassi) sono esagerate? (A me è sempre sembrato molto ma purtroppo stando a kcal più basse non riesco a prendere peso).
Qualora dovesse servire vi posto anche la dieta "Base" che intendo seguire, identica alla precendente (ma con le grammature di quella dato che ancora non le ho cambiate per adattarle alla ciclizzazione
)
8:00/9:00 COLAZIONE: 100 gr pancake fatti in casa + 4 Gallette di riso + 15 gr Burro Arachidi
kcal 320 circa
11:00 SPUNTINO: 6 mandorle + 50 gr affettato
kcal 150 circa
13:00/14:00 PRANZO: 200 gr riso + 150 gr petto di pollo +20 gr d'EVO(2 cucchiai) + 50 gr pane integrale
kcal 1200 kcal circa
17:30/ 18:00 PRE-WO/MERENDA: 9 gr cioccolato fondente+ 30 gr pane integrale
Kcal 100 circa
19:00 POST WORK:25 gr whey + 30 gr maltodestrine
kcal 220 circa
20:30/21:00 CENA:200 gr riso/ pasta + 200 gr petto di pollo + 10 gr olio evo(2 cucchiai) + 50 gr pane integrale
Kcal 1100 circa
23:00 PRE NANNA: 40 gr grana/ 100 gr formaggio magro/ 1 yogurt greco
kcal 150/200 circa
Tutto ciò unito a verdure secondo disponibilità ma di cui non calcolo le calorie.
KCAL TOTALI: 3100 circa
Grazie a tutti in anticipo
Vengo da 1 anno di dieta ipercalorica molto "Raw", alte calorie senza distinzione tra giorni on/off grazie alla quale ho preso circa 7-8 kg (poi putroppo sono sceso di nuovo).
Non avendo fatto un periodo di definizione, vorrei continuare la massa con una ciclizzazione dei carbo e mirare a crescere mantenendo quanto più possibile stabile la %bf.
La dietà sarà abbinata per 2-3 mesi ad un Bill Starr 5x5+complementari.
173x70
Bf: 14%
Circonferenza polso: 17 cm
20 anni
2 anni di allenamento
Massimali: Panca 95/Stacco 140/Squat 110
Bmr: 1700 kcal
Tdee: 2700/2800 kcal
Introito max (Ipercalorico): 3100 kcal circa
Ripartizione macros: 50-25-25
Generalmente ho difficoltà a prendere peso
Workout di 3 giorni
Lun Alti ON
Mar Medi
Mer Alti ON
Giov Medi
Ven Medi ON
Sab Bassi
Dom Bassi
Alti: Carbo 390 gr Pro 190 gr Grassi 90 gr Kcal: 3100 circa
Medi: Carbo 350 gr Pro 190 gr Grassi 90 gr Kcal: 2970 circa
Bassi: Carbo 320 gr Pro 190 gr Grassi 90 gr Kcal: 2850 circa
Ogni giorno sono in surplus calorico mai nei giorni Off scendo con i carboidrati.
Ho alcuni dubbi fondamentali:
1) Ha senso scendere con le kcal pur rimanendo in surplus?
2) La differenza tra le grammature ON/OFF è ottimale o bisogna modificarla?
3) 2 giorni a bassi carbo hanno senso di esistere? (Ovunque ho trovato chi consigliava 3-4 giorni bassi)
4) Le grammature x bodyweight (5.5 carbo, 2.7 pro, 1.2 grassi) sono esagerate? (A me è sempre sembrato molto ma purtroppo stando a kcal più basse non riesco a prendere peso).
Qualora dovesse servire vi posto anche la dieta "Base" che intendo seguire, identica alla precendente (ma con le grammature di quella dato che ancora non le ho cambiate per adattarle alla ciclizzazione
)8:00/9:00 COLAZIONE: 100 gr pancake fatti in casa + 4 Gallette di riso + 15 gr Burro Arachidi
kcal 320 circa
11:00 SPUNTINO: 6 mandorle + 50 gr affettato
kcal 150 circa
13:00/14:00 PRANZO: 200 gr riso + 150 gr petto di pollo +20 gr d'EVO(2 cucchiai) + 50 gr pane integrale
kcal 1200 kcal circa
17:30/ 18:00 PRE-WO/MERENDA: 9 gr cioccolato fondente+ 30 gr pane integrale
Kcal 100 circa
19:00 POST WORK:25 gr whey + 30 gr maltodestrine
kcal 220 circa
20:30/21:00 CENA:200 gr riso/ pasta + 200 gr petto di pollo + 10 gr olio evo(2 cucchiai) + 50 gr pane integrale
Kcal 1100 circa
23:00 PRE NANNA: 40 gr grana/ 100 gr formaggio magro/ 1 yogurt greco
kcal 150/200 circa
Tutto ciò unito a verdure secondo disponibilità ma di cui non calcolo le calorie.
KCAL TOTALI: 3100 circa
Grazie a tutti in anticipo