Nuova dieta massa

[Seraphim]

Ciao a tutti, la mia situazione attuale è la seguente:

Pratico pugilato 3 giorni a settimana e 2 giorni a settimana pesi. Il mio obiettivo è quello di poter arrivare un giorno a 75kg e cambiare così categoria.
Il pugilato mi asciuga molto, quindi ho provato ad aumentare di molto il TDEE, perchè in due anni non sono riuscito a prendere nulla come peso, per quanto abbia aumentato i carichi e la forza il peso è sempre lì, oscilla dai 67 ai 71 chili.

1,86 x 67 kg Anni 31

BRM 1694,3
TDEE 2687 -> +20% 3224

Colazione: ORE 8:00
Latte parzialmente scremato 200ml
All Bran Plus 50 gr
Uovo gallina intero 60gr
Mela Granny Smith 200gr
Omega3 un softgel

Kcal 442 - Carbo 54.2g - Prot 21.9g - Grassi 12.2 g

Spuntino ore 11:00:
Fage Yogurt Total 0% 170gr
Mandorle secche pelate 10gr
Mela Granny Smith 200gr
Omega3 un softgel

Kcal 243 - Carbo 26.1 - Prot 20.7 - Grassi 6,73

Pranzo ore 14:00:
Riso Parboiled 100 gr
Piselli surgelati 200 gr
Maiale Lonza 100 gr
Olio evo 10 gr

Kcal 790 - Carbo 88,7 gr - Prot 47,9 gr - Grassi 25,6 gr

Spuntino-preworkout: ore 18:00
Tonno al naturale 56 gr
Mela granny Smith 200 gr
Pane Integrale con segale 100 gr

Kcal 390 - Carbo 67,8 gr - Prot 21,9 gr - Grassi 1,84 gr

Post Workout ore 21:30:
Gallette di riso 130 gr
Bresaola 60 gr

Kcal 614 - Carbo 104 gr - Prot 30.6 gr - Grassi 4.35 gr

Cena ore 23:00:
Petto di tacchino 150 gr
Piselli surgelati 200 gr
Olio evo 10g

Kcal 408 - Carbo 14,2 gr - Prot 46,7 gr - Grassi 18,2 gr

Totale dieta:
Kcal 2,886 - Carbo 355 gr - Prot 190 - Grassi 69,9


Cosa mi consigliate di aumentare/modificare?
Gli orari come vi sembrano?

[edociok]

La dieta non sembra male, se fai fatica a mettere su peso io aumenterei i carbo.
A pro e grassi ci siamo, quindi portati sulle 3200kcal aumentando i carbo sopratutto a colazione e nello spuntino della mattina.
La mattina potresti usare dei fiocchi d'avena che hanno una concentrazione maggiore di carbo o le formelle integrali weetabix.
Nello spuntino potresti aggiungere dei wasa integrali.
Oltre ai piselli non mangi altra verdura?

[salvo 72]

La dieta non sembra male, se fai fatica a mettere su peso io aumenterei i carbo.
A pro e grassi ci siamo, quindi portati sulle 3200kcal aumentando i carbo sopratutto a colazione e nello spuntino della mattina.
La mattina potresti usare dei fiocchi d'avena che hanno una concentrazione maggiore di carbo o le formelle integrali weetabix.
Nello spuntino potresti aggiungere dei wasa integrali.
Oltre ai piselli non mangi altra verdura?

Quoto

Aggiungo che in massa sono fondamentali i chos, con le proteine sei un po' alto , per il tuo peso 150 g totali possono bastare , i fat sono OK,
Hai gia' provato questa dieta ?

[Seraphim]

Vi ringrazio per le risposte
La dieta l'anno scorso era molto simile ma ho cambiato qualcosa, aumentando la bresaola nel post e togliendo alcune banane che mi servivano per aumentare un po' i carbo. Non vi era inoltre integrazione di alcun tipo. Effettivamente avevo delle fette biscottate nello spuntino mattutino.

Ho alcuni dubbi:
-gli orari come li trovate? Soprattutto la sera avendo allenamenti fissi non posso fare meglio
-la bresaola costa un pandemonio, se cambiassi con delle proteine in polvere va bene?
-sì mangio solo piselli praticamente come verdura ogni tanto carote ma nient'altro...non è proprio sano vero?
-posso mettere del pane anche a cena o non conviene caricare troppo quel pasto?

[salvo 72]

Vi ringrazio per le risposte
La dieta l'anno scorso era molto simile ma ho cambiato qualcosa, aumentando la bresaola nel post e togliendo alcune banane che mi servivano per aumentare un po' i carbo. Non vi era inoltre integrazione di alcun tipo. Effettivamente avevo delle fette biscottate nello spuntino mattutino.

Ho alcuni dubbi:
-gli orari come li trovate? Soprattutto la sera avendo allenamenti fissi non posso fare meglio
per gli orari non c'e' problema ma finito l' allenamento non puoi cenare direttamente invece di fare post work e dopo cena ?

-la bresaola costa un pandemonio, se cambiassi con delle proteine in polvere va bene?
si puoi usare polveri , ma anche fesa di tacchino , albumi , mica solo bresaola
-sì mangio solo piselli praticamente come verdura ogni tanto carote ma nient'altro...non è proprio sano vero?
no , sanissimo , ma non sono verdure , ma ortaggi e fonte di carbo ad essere precisi, per verdura si intende quella a foglia verde
-posso mettere del pane anche a cena o non conviene caricare troppo quel pasto?

I carbo conciliano il sonno , mettini una buona parte a ridosso dell'allenamento e gli altri spalmali durante la giornata .

.

[Seraphim]

Praticamente alle 21.30 finisco l'allenamento e poi prendo la bici e torno a casa verso le 22.30 che diventano 23 tra una cosa e l'altra (cucinare ecc). Le gallette le mangio lungo la prima parte del tragitto anche perché ci metto un po' a mangiarle tutte.

Avevo pensato alla bresaola perché è comoda da portare in palestra se potessi risparmiare sarebbe meglio.

Stavo pensando anche a portarmi la cena in un contenitore tipo ermetico e mangiare direttamente nella pugilistica. Questo mi permetterebbe di tornare a casa e dormire e unire postworkout e cena...potrebbe funzionare?

Ps capisco per la verdura effettivamente non ne mangio mai ^_^ posso aggiungerla tranquillamente a cena o pranzo?

[salvo 72]

Praticamente alle 21.30 finisco l'allenamento e poi prendo la bici e torno a casa verso le 22.30 che diventano 23 tra una cosa e l'altra (cucinare ecc).ottima idea tornare a casa in bici , cosi fai del cardio puoi direttamente cenare a casa e unire i 2 pasti , a limite potresti lasciarti qualcosa di pronto per recuperare tempo Le gallette le mangio lungo la prima parte del tragitto anche perché ci metto un po' a mangiarle tutte.

Avevo pensato alla bresaola perché è comoda da portare in palestra se potessi risparmiare sarebbe meglio.fesa di tacchino

Stavo pensando anche a portarmi la cena in un contenitore tipo ermetico e mangiare direttamente nella pugilistica. Questo mi permetterebbe di tornare a casa e dormire e unire postworkout e cena...potrebbe funzionare?
se per te non e' un problema , si
Ps capisco per la verdura effettivamente non ne mangio mai ^_^ posso aggiungerla tranquillamente a cena o pranzo? si , essendo la cena un post work in quantità minore ( ridotte )

.

[Seraphim]

.

Grazie io adoro la bicicletta . La fesa di tacchino effettivamente costa molto meno!

Allora per unire la cena al postworkout ho cambiato le risette con il pane di segale e tolto la bresaola...devo quindi aumentare il tacchino?
Al momento aggiungendo anche weetabix (5 a colazione e 5 nello spuntino) mi trovo messo così:


Colazione: ORE 8:00
Latte parzialmente scremato 200ml
All Bran Plus 50 gr
Uovo gallina intero 60gr
Mela Granny Smith 200gr
Weetabix formelle integrali (5 formelle) 90 gr
Omega3 un softgel

Kcal 764 - Carbo 116 g - Prot 32,3g - Grassi 14 g

Spuntino ore 11:00:
Fage Yogurt Total 0% 170gr
Mandorle secche pelate 10gr
Mela Granny Smith 200gr
Weetabix formelle integrali (5 formelle) 90 gr
Omega3 un softgel

Kcal 565 - Carbo 87,8 - Prot 31,1 - Grassi 8,53

Pranzo ore 14:00:
Riso Parboiled 100 gr
Piselli surgelati 200 gr
Maiale Lonza 100 gr
Olio evo 10 gr

Kcal 790 - Carbo 88,7 gr - Prot 47,9 gr - Grassi 25,6 gr

Spuntino-preworkout: ore 18:00
Tonno al naturale 56 gr
Mela granny Smith 200 gr
Pane Integrale con segale 100 gr

Kcal 366 - Carbo 60,9 gr - Prot 22,3 gr - Grassi 2,21 gr

Cena ore 23:00:
Petto di tacchino 150 gr
Piselli surgelati 200 gr
Olio evo 10g
Pane di segale 100 gr

Kcal 642 - Carbo 56,3 gr - Prot 54,8 gr - Grassi 19,8 gr

Totale dieta:
Kcal 3,128 - Carbo 410 gr - Prot 188 - Grassi 70,2


ps lunedì controllo per bene i valori nutrizionali del pane integrale con segale esselunga...

[edociok]

Grazie io adoro la bicicletta . La fesa di tacchino effettivamente costa molto meno!

Allora per unire la cena al postworkout ho cambiato le risette con il pane di segale e tolto la bresaola...devo quindi aumentare il tacchino?
Al momento aggiungendo anche weetabix (5 a colazione e 5 nello spuntino) mi trovo messo così:


Colazione: ORE 8:00
Latte parzialmente scremato 200ml
All Bran Plus 50 gr
Uovo gallina intero 60gr
Mela Granny Smith 200gr
Weetabix formelle integrali (5 formelle) 90 gr
Omega3 un softgel

Kcal 764 - Carbo 116 g - Prot 32,3g - Grassi 14 g

Spuntino ore 11:00:
Fage Yogurt Total 0% 170gr
Mandorle secche pelate 10gr
Mela Granny Smith 200gr
Weetabix formelle integrali (5 formelle) 90 gr
Omega3 un softgel

Kcal 565 - Carbo 87,8 - Prot 31,1 - Grassi 8,53

Pranzo ore 14:00:
Riso Parboiled 100 gr
Piselli surgelati 200 gr
Maiale Lonza 100 gr
Olio evo 10 gr

Kcal 790 - Carbo 88,7 gr - Prot 47,9 gr - Grassi 25,6 gr

Spuntino-preworkout: ore 18:00
Tonno al naturale 56 gr
Mela granny Smith 200 gr
Pane Integrale con segale 100 gr

Kcal 366 - Carbo 60,9 gr - Prot 22,3 gr - Grassi 2,21 gr

Cena ore 23:00:
Petto di tacchino 150 gr
Piselli surgelati 200 gr
Olio evo 10g
Pane di segale 100 gr

Kcal 642 - Carbo 56,3 gr - Prot 54,8 gr - Grassi 19,8 gr

Totale dieta:
Kcal 3,128 - Carbo 410 gr - Prot 188 - Grassi 70,2


ps lunedì controllo per bene i valori nutrizionali del pane integrale con segale esselunga...

Sì, decisamente meglio.
Potresti fare anche 4 formelle di weetabix a colazione e 4 a metà mattina (altrimenti a colazione anche aumentarle e togliere gli all bran), e aumentare un po' il pane di segale pre workout dato che poi mangi dopo 5 ore.

[salvo 72]

Allora...

Da qualche parte te lo avevo detto, ma te ridico non c'e' problema , sei altissimo con le proteine 2,6g x kg di peso troppi, per non dire che in massa non ti servono , abbassale a 150 g,

La cena diventa un pasto tecnico a questo punto non si puo' mangiare proprio quello che si vuole , quindi in primis una buona fonte di carbo ad alto IG( riso bianco , patate dolci, pane bianco , gallette di riso)poi proteine poco grasse , quindi meglio petto pollo che tacchino, ancora meglio albumi , pesce magro ,
La cosa piu' intelligente da fare in questi casi e' spalmare la maggior parte di fat tra colazione pranzo e spuntini , lontani dal work , e i. Carbo a ridosso del work , ma tu vista la quantita' non hai problemi , potresti fare beneficenza ( io 150 off e 250 on)
PS: fiocchi d'avena r farina d'avena se ti piacciono sono dei buoni alleati

[Seraphim]

Grazie mille riproverò a fare i calcoli per scendere con le pro sostituendo o diminuendo qualcosina.

La sera quindi rimetto le gallette . Potrei mettere anche la fesa? Magari così evito di cucinare la carne.

Non ricordo se avevo comprato i fiocchi davena o altro. Non riuscivo a mangiarli . Ora ricontrollo nei vecchi topic se eran loro o altro.

[salvo 72]

Grazie mille riproverò a fare i calcoli per scendere con le pro sostituendo o diminuendo qualcosina.
OK

La sera quindi rimetto le gallette . Potrei mettere anche la fesa? Magari così evito di cucinare la carne. in alternativa si, ma si tratta pur sempre di un salume con tutte le schifezze, meglio altro , in tutti i casi anche la fesa

Non ricordo se avevo comprato i fiocchi davena o altro. Non riuscivo a mangiarli . Ora ricontrollo nei vecchi topic se eran loro o altro.a colazione e' diventata la mia passione , latte + pro+ farina D'avena

.

[Seraphim]

Ottimo erano i fiocchi di riso ad avermi fatto schifo
Ho cambiato così la dieta, purtroppo sono sempre un po' altino di pro e sono calato con i grassi . Sono una frana a far quadrare i conti.
I pasti vi sembrano bilanciati?

Colazione: ORE 8:00
Latte parzialmente scremato 200ml
Farina di Avena 60 gr
Uovo gallina intero 60gr
Mela Granny Smith 200gr
Weetabix formelle integrali (4 formelle) 72 gr
Omega3 un softgel

Kcal 787 - Carbo 126 g - Prot 30,1 g - Grassi 16,2 g

Spuntino ore 11:00:
Fage Yogurt Total 0% 170gr
Mandorle secche pelate 15 gr
Mela Granny Smith 200gr
Weetabix formelle integrali (4 formelle) 72 gr
Omega3 un softgel

Kcal 531 - Carbo 75,7 - Prot 30,1 - Grassi 10,9

Pranzo ore 14:00:
Riso Parboiled 100 gr
Piselli surgelati 150 gr
Maiale Lonza 80 gr
Olio evo 10 gr

Kcal 715 - Carbo 85,3 gr - Prot 39,5 gr - Grassi 22,7 gr

Spuntino-preworkout: ore 18:00
Tonno al naturale 56 gr
Mela granny Smith 200 gr
Pane Integrale con segale 100 gr

Kcal 366 - Carbo 60,9 gr - Prot 22,3 gr - Grassi 2,21 gr

Cena ore 23:00:
Risette di riso 100 gr
Piselli surgelati 150 gr
Olio evo 10g
Petto di pollo 100 gr

Kcal 649 - Carbo 90,1 gr - Prot 39 gr - Grassi 12,9 gr

Totale dieta:
Kcal 3,048 - Carbo 438 gr - Prot 161 - Grassi 64,9

[salvo 72]

Ottimo erano i fiocchi di riso ad avermi fatto schifo
Ho cambiato così la dieta, purtroppo sono sempre un po' altino di pro e sono calato con i grassi . Sono una frana a far quadrare i conti.
I pasti vi sembrano bilanciati?I fat , OK , le pro non sono i10 g in piu' a creare problemi

Colazione: ORE 8:00
Latte parzialmente scremato 200ml
Farina di Avena 60 gr
Uovo gallina intero 60gr
Mela Granny Smith 200gr
Weetabix formelle integrali (4 formelle) 72 gr
Omega3 un softgel

Kcal 787 - Carbo 126 g - Prot 30,1 g - Grassi 16,2 g
Mi chiedevo se fai una colazione cosi confusionaria per raggiungere i macro , o perche' ti piace , se ti va bene cosi OK , altrimenti puoi semplificarla aumentando le dosi

Spuntino ore 11:00:
Fage Yogurt Total 0% 170gr
Mandorle secche pelate 15 gr
Mela Granny Smith 200gr
Weetabix formelle integrali (4 formelle) 72 gr
Omega3 un softgel

Kcal 531 - Carbo 75,7 - Prot 30,1 - Grassi 10,9

Pranzo ore 14:00:
Riso Parboiled 100 gr
Piselli surgelati 150 gr
Maiale Lonza 80 gr
Olio evo 10 gr

Kcal 715 - Carbo 85,3 gr - Prot 39,5 gr - Grassi 22,7 gr
il pranzo uguale alla cena ..... una dieta non deve essere un sacrificio ma uno stile di vita ,mangia pure della pasta se vuoi attento solo ai sughi

Spuntino-preworkout: ore 18:00
Tonno al naturale 56 gr
Mela granny Smith 200 gr
Pane Integrale con segale 100 gr

Kcal 366 - Carbo 60,9 gr - Prot 22,3 gr - Grassi 2,21 gr

Cena ore 23:00:
Risette di riso 100 gr
Piselli surgelati 150 grnon sono sicuro su questo alimento nel post work
Olio evo 10g
Petto di pollo 100 graumenta la dose

Kcal 649 - Carbo 90,1 gr - Prot 39 gr - Grassi 12,9 gr

Totale dieta:
Kcal 3,048 - Carbo 438 gr - Prot 161 - Grassi 64,9

.

[Seraphim]

Grazie mille! La colazione così variegata mi piace molto! Mi aiuta anche a farmi sentire più sazio.
Per il pranzo io adoro il riso con tutto me stesso mentre non amo molto la pasta di grano duro, non è quindi un grosso sacrificio ^_^
Ho aumentato il pollo a 150 e cambiato qualcosina per far quadrare i pro, che comunque sono aumentati. La cena ora come sembra?
Potrei cambiare i piselli con altro se non sembrano molto adeguati.


Colazione: ORE 8:00
Latte parzialmente scremato 200ml
Farina di Avena 60 gr
Uovo gallina intero 60gr
Mela Granny Smith 200gr
Weetabix formelle integrali (4 formelle) 72 gr
Omega3 un softgel

Kcal 787 - Carbo 126 g - Prot 30,1 g - Grassi 16,2 g

Spuntino ore 11:00:
Fage Yogurt Total 0% 170gr
Mandorle secche pelate 15 gr
Mela Granny Smith 200gr
Weetabix formelle integrali (4 formelle) 72 gr
Omega3 un softgel

Kcal 531 - Carbo 75,7 - Prot 30,1 - Grassi 10,9

Pranzo ore 14:00:
Riso Parboiled 100 gr
Piselli surgelati 150 gr
Maiale Lonza 80 gr
Olio evo 10 gr

Kcal 715 - Carbo 85,3 gr - Prot 39,5 gr - Grassi 22,7 gr

Spuntino-preworkout: ore 18:00
Tonno al naturale 56 gr
Mela granny Smith 200 gr
Pane Integrale con segale 100 gr

Kcal 366 - Carbo 60,9 gr - Prot 22,3 gr - Grassi 2,21 gr

Cena ore 23:00:
Risette di riso 130 gr
Piselli surgelati 100 gr
Olio evo 10g
Petto di pollo 150 gr

Kcal 785 - Carbo 111 gr - Prot 50 gr - Grassi 13,6 gr

Totale dieta:
Kcal 3,184 - Carbo 459 gr - Prot 172 - Grassi 65,6