Dieta massa da Settembre

[edociok]

Ciao a tutti,
da settembre volevo iniziare un ciclo di massa. Ho 20 anni, sono alto 186cm e peso 76kg.
Mi alleno 6 volte a settimana, 3 volte faccio calcio (circa 2 ore a seduta) e 3 volte palestra (circa 1 ora e 15 a seduta), per il resto ho una vita leggermente attiva.
Il mio BMR è di 1828; il TDEE di 2971.
Percentuale di massa grassa intorno a 11,6% calcolata con bilancia impedenziometrica; non ho mai avuto problemi di peso, faccio fatica ad ingrassare, circonferenza polso 19cm.

In linea di massima questi sono le calorie e macros della dieta ipercalorica:
3354kcal 196pro(24%) 466carb(56%) 73fat(20%)


Giornata in cui faccio palestra.
COLAZIONE(ore 7) 643kcal (36,1g PRO) (96,5 CARB) (12,5 FAT)

Kiwi Zespri (100g) 57kcal 1 15 1

Ovomaltine (15g) 61kcal 1 13 0


Weetabix,
formelle
integrali (75g) 272kcal 9 52 2


Latte,
Parmalat Zymil,
senza lattosio, (250g) 85kcal 8 12 0


Whey Protein (15g) 61kcal 12 1 1


Arachidi Tostate(15g) 88kcal 4 3 7


Cacao amaro (5g) 20kcal 1 1 1


SPUNTINO(ore 10) 604kcal (29,4 PRO) (89 CARB) (14,1 FAT)

Riso Basmati (100g) 350kcal 7 78 1

Latte,
parmalat zymil,
senza lattosio (200g) 68kcal 7 10 0

2 uova (100g) 128kcal 12 9 0

Burro d’arachidi (10g) 62kcal 3 1 5

PRANZO(ore 14) 637kcal (30,6 PRO) (94,6 CARB) (13,6 FAT)

Riso Basmati (105 g) 377kcal 8 82 1

Fagiolini (250g) 78kcal 5 9 0

Tonno al naturale,
Rio Mare (56g) 66kcal 15 0 1

Olio EVO (12g) 99kcal 0 0 11

Insalata (150g) 20kcal 3 3 0




WORKOUT(ore 16)

POSTWORK(ore17.30) 637kcal (35,2 PRO) (106,9 CARB) (4,9 FAT)

Banana (130g) 116kcal 1 26 0

Ovomaltine (15g) 61kcal 1 13 0

Riso soffiato,
rice crispies (70g) 268kcal 4 60 1

Latte,
Parmalat Zymil,
senza lattosio (100g) 34kcal 3 5 0

Whey Protein (30g) 122kcal 24 2 2

Cacao amaro (5g) 20kcal 1 1 1

CENA(ore20) 585kcal (37,7 PRO) (69,7 CARB) (15,7 FAT)

Riso Basmati (80g) 287kcal 6 62 0

Broccoli (200g) 48kcal 6 4 0

Petto Di Pollo (100g) 110kcal 23 0 1

Olio EVO (15g) 123kcal 0 0 14

Insalata (150g) 20kcal 3 3 0

PRENANNA(ore23) 264kcal (27,2 PRO) (9,6 CARB) (12,1 FAT)

Quark magro,
Lidl (200g) 136kcal 24 8 1

Mandorle sgusciate (10g) 59kcal 2 5 0

Noci sgusciate (10g) 69kcal 2 7 0


Questa in linea di massima sarebbe la dieta da seguire nei giorni in cui vado in palestra.
Qualsiasi miglioramento, suggerimento e consiglio sono bene accetti.
Grazie a tutti in anticipo!

[edociok]

Se mancano dei dati o la dieta non è chiara ditemelo che provvedo subito!
Grazie ancora a tutti.

[Ozn]

La dieta va bene ma togli il prenanna, aumenta leggermente le proteine in uno dei due pasti principali insieme ai grassi,
in modo da recuperare le kcal.
Il post wo è pieno di roba: metti una sola fonte di carbo ed aumentala di conseguenza

[edociok]

[QUOTE=Ozn;9554942]La dieta va bene ma togli il prenanna, aumenta leggermente le proteine in uno dei due pasti principali insieme ai grassi,
in modo da recuperare le kcal.

Dici che non si utile?
Solo che con il prenanna mi trovo bene, in quanto a cena non mangio troppo e così facendo riesco a fare 6 pasti più brevi trovandomi meglio.
Potrei sostituirlo con della caseina in polvere?

Per il postwork invece cosa mi consiglieresti?

[Ozn]

Se preferisci tenerlo fai come credi
Per il post wo fai solo riso o solo banana. Ad ogni modo se quello che fai ti appaga come combinazione lascia tutto com'è,
non è che precludi nulla

[edociok]

Come integratori dispongo anche di bcaa 4:1:1, carnitina, glutammina ed omega 3, quando sarebbe meglio assumerli e in che quantità?

[edociok]

Come integratori dispongo anche di bcaa 4:1:1, carnitina, glutammina ed omega 3, quando sarebbe meglio assumerli e in che quantità?