Prima dieta massa dopo dimagrimento in ipocalorica

[mk_ultra]

Salve a tutti.
Credo che, dopo 4 mesi di dimagrimento e allenamento per la prima volta in palestra, sia arrivato il momento di iniziare una dieta per la massa, ora che ho (o almeno dovrei avere) una buona base.

Dati attuali

• età: 22 anni
• peso: 59 kg
• altezza: 168 cm
• frequenza di allenamento: 3 volte a settimana
• anzianità d'allenamento: inizio 1 aprile 2016
• BMR: 1.566 (calcolato da MxBody)
• TDEE: 2.443 (calcolato da MxBody)
• % BF: non lo so, però chi ha l'occhio più esperto può intuirlo dalle foto nel diario ---> http://www.bodyweb.com/threads/442...66#post9423266

Obiettivi: mettere su massa, il più pulito possibile.

Condizione attuale: non avendo mai fatto sport nella mia vita prima di aprile, la mia massa muscolare è/era praticamente esile e avevo anzi un accumulo di grasso sui fianchi e sull'addome. (allego foto in basso)
Dicembre 2015
Fine Marzo 2016
Fine Luglio 2016

Parlando della dieta ipocalorica seguita finora:

• sono stato sulle 1800 kcal nei giorni ON, sulle 1700 kcal nei giorni OFF
• nei giorni ON: carbo 50% / pro 35% / fat 15%
• nei giorni OFF: carbo 40% / pro 30% / fat 30%
• per i carbo: pasta/riso/gallette/WASA/pane integrale
• per le pro: pollo/tonno al naturale/bresaola/fesa di tacchino-pollo a fette/merluzzo/salmone/gamberetti/vitello/yogurt greco/yogurt magro
• per i fat: noci/mandorle/olio EVO/salmone/lecitina di soia (vedi giù)

Integrazioni + varie ed eventuali:

• 20 gr di whey al risveglio (sia giorni off sia nel pre-wo perché mi alleno al mattino)
• 20 gr di whey post-wo (solo giorni on ovviamente)
• caseine nel prenanna (la quantità variava in base alle necessità della giornata, ma comunque 10 gr in media)
• 1 mela pre-wo
• 2 tazzine di caffè nel pre-wo
• 1 cp di Supradyn ogni mattina
• 12 gr di lecitina di soia al giorno (la sera)

Questa infine è la dieta su cui vorrei dei consigli (ovviamente è una ipocalorica in cui dovrei aumentare le quantità)

GIORNI ON

Colazione pre-wo (ore 9)
-Whey concentrate (20g)
-1 mela (100g)
CHO 12.6 / PRO 16.6 / FAT 1.78 /// kcal 131

Post-wo (ore 11.30)
-Whey concentrate (20g)
CHO 0.8 / PRO 16.4 / FAT 1.5 // kcal 82.4

Pranzo (ore 13)
-Pasta (150g)
-Tonno Al Naturale (56g)
-Olio EVO (5g)
CHO 110 / PRO 32.2 / FAT 7.53 /// kcal 645

Spuntino pomeridiano (ore 16)
-Yogurt Greco (150g)
-Gallette di farro (36g)
-Noci (10g)
CHO 34.5 / PRO 18.1 / FAT 7.67 /// kcal 285

Cena (ore 20)
-Pane integrale (90g)
-Petto di pollo (120g) / Vitello (120g) / Merluzzo (200g)
-Olio EVO (15g)
-Lecitina di soia (12g)
CHO 46.7 / PRO 41.9 / FAT 30.1 /// kcal 661

Pre-Nanna (ore 23)
-Caseina micellare (10g)
CHO 0.6 / PRO 8 / FAT 0.15 /// kcal 35.8

Macro totali = CHO 205,2g (53%) / PRO 133.2g (34%) / FAT 48.73g (12.58%) /// KCAL 1792.177

Giorni OFF

Colazione (ore 9)
-Whey (20g)
-Fiocchi di avena (30 gr)
CHO 19.7 / PRO 20 / FAT 3.6 /// kcal 196

Spuntino (ore 11)
-Pane WASA – 4 fette (36g)
-Petto di pollo a fette / fesa di tacchino (50g)
-Mandorle (10g)
CHO 23.8 / PRO 14.7 / FAT 5.98 /// kcal 226

Pranzo (ore 13)
-Pasta (100g)
-Petto di pollo (120g) / Vitello (100g) / Gamberetti (120g) / Tonno al naturale (112g)
-Olio di Oliva Extravergine (10g)
CHO 70.9 / PRO 33 / FAT 13.3 /// kcal 541

Spuntino pomeridiano (ore 16)
-Yogurt bianco magro 0,1% (250g)
-4 gallette di farro (24g)
-Noci (20g)
CHO 32.7 / PRO 16.1 / FAT 12 /// kcal 317

Cena (ore 20)
-Piselli (150g)
-Petto di pollo (140g) / Vitello (120g) / Tonno al naturale (112g)
-Olio EVO (10g)
-Lecitina di soia (12g)
CHO 14.6 / PRO 38.4 / FAT 23.2 /// kcal 409

Pre-Nanna (ore 23)
-Caseina micellare (10g)
CHO 0.6 / PRO 8 / FAT 0.15 /// kcal 35.8

Macro totali = CHO 162g (38%) / PRO 130g (31%) / FAT 58.3g (31%) /// KCAL 1.726


Avrei quindi delle domande da fare:

1. mi conviene seguire una normocalorica, o dovrei passare direttamente a una ipercalorica?
2. le percentuali dei nutrienti dei vari giorni ON/OFF vanno bene o vanno cambiati?
3. altri consigli sulle modifiche da fare alla dieta?

Grazie a tutti in anticipo.

[mk_ultra]

Up! Nessun consiglio?

[Don_]

Se il tuo tdee è circa 2400 kcal perché stai così basso di kcal?

[mk_ultra]

Se il tuo tdee è circa 2400 kcal perché stai così basso di kcal?

No, erano le kcal della dieta ipocalorica. Ora ovviamente devo aumentarle!

[Ozn]

Le kcal le devi aumentare in modo graduale. Togli i 10 g di caseine la sera che servono solo a sporcare lo shaker ed aumenta le whey a colazione
Comincia a mettere dei carbo post wo per alzare le kcal e negli off aumenta i grassi

[mk_ultra]

Le caseine le avevo lasciate solo perché ho ancora la confezione a metà. Posso utilizzarle in qualche modo o le tolgo a prescindere? Anche perché non mi piace andare a stomaco vuoto a letto.
Che tipo di carbo nel post-wo?
Di quanto devo aumentare le whey a colazione?

[salvo 72]

No, erano le kcal della dieta ipocalorica. Ora ovviamente devo aumentarle!

Giustamente....
Si hai una buona base per partire ma aumenta molto gradualmente onde evitare di ri-sporcarsi

Potresti optare x un allenamento direttamente a digiuno , comunque sia aumenta le pro nel post work 20 g sono pochi + una buona conte FI carbo ad alto IG,
Prenanna inutile in tutti i sensi

[mk_ultra]

Giustamente....
Si hai una buona base per partire ma aumenta molto gradualmente onde evitare di ri-sporcarsi

Potresti optare x un allenamento direttamente a digiuno , comunque sia aumenta le pro nel post work 20 g sono pochi + una buona conte FI carbo ad alto IG,
Prenanna inutile in tutti i sensi

Aumento le pro del post-wo togliendole dalla colazione/pre-wo? Che fonte di carbo consigli? Solida o liquida?
Prenanna elimino?

[salvo 72]

Aumento le pro del post-wo togliendole dalla colazione/pre-wo? Che fonte di carbo consigli? Solida o liquida?
Prenanna elimino?

Se decidi di allenarti a stomaco vuoto prendi dei bcaa prima e durante il work, dopo l' allenamento post work con carbo ad alto IG + proteine ,
I carbo io preferisco solido , se tu vuoi carbo liquidi puoi farlo basta siano ad alto IG,

Il prenanna per me e' un pasto inutile, preferisco spalmare quelle kcal nell'arco della giornata , ma se tu vuoi farlo lo puoi fare ma in quel modo non ha senso ( 10 g di pro)puoi farlo con pro + fat oppure con pro a lento rilascio

[salvo 72]

Aumento le pro del post-wo togliendole dalla colazione/pre-wo? Che fonte di carbo consigli? Solida o liquida?
Prenanna elimino?

Se decidi di allenarti a stomaco vuoto prendi dei bcaa prima e durante il work, dopo l' allenamento post work con carbo ad alto IG + proteine ,
I carbo io preferisco solido , se tu vuoi carbo liquidi puoi farlo basta siano ad alto IG,

Il prenanna per me e' un pasto inutile, preferisco spalmare quelle kcal nell'arco della giornata , ma se tu vuoi farlo lo puoi fare ma in quel modo non ha senso ( 10 g di pro)puoi farlo con pro + fat oppure con pro a lento rilascio

[Don_]

Magari inserendo yogurt grego per nanna se proprio devi farlo.