Dieta definizione neofita

[gago77]

Età: 39
Altezza: 187 cm.
Peso attuale: 80 kg.
Peso iniziale mese scorso: 85 kg.

TDEE: 2400 kcal
BMR: 1794 kcal

Novizio, allenamento a casa 3 volte a settimana, terza settimana di allenamento.

In questo mese aiutandomi con l’applicazione fat secret mi son tenuto sulle 1900-2000 kcal.

L’obiettivo iniziale è di eliminare il grasso localizzato per poi iniziare a mettere su massa magra.

Giornata tipo dieta con W.O.

Colazione
5 fette biscottate integrali con marmellata LIGHT
1 scoop proteine whey
250 ml latte parz scremato

Tot: FAT 7,24 CARB: 44,25 PRO: 37,84

Spuntino
1 yogurt greco fruyo 0%
10 gr mandorle

Tot: FAT 5,00 CARB 21,56 PRO 15,96

Pranzo
100 gr riso integrale con pomodoro
15 gr olio EVO
10 gr parmigiano grattugiato
100 gr petto pollo
150 gr insalata
4 gallette riso

Tot: FAT 20,61 CARB 121,37 PRO: 49,04

Spuntino
50 gr bresaola
2 wasa

TOT: FAT 1,17 CARB 11,98 PRO 17,35

Cena
50 gr riso integrale
112 gr tonno al naturale
1 cucchiaino olio EVO
5 gr parmigiano grattugiato
55 gr pane di segale

TOT: FAT 7,20 CARB 63,20 PRO 34,05


TOTALE

KCAL 2150
FAT 45,51
CARB 262,97
PRO 160,41

Questa sarebbe la dieta definizione. A settembre vorrei passare a normocalorica aumentando di 150-200 kcal.

Come integratori ho a disposizione cretaina e maltodestrine ma non so quando e dove inserirle nella dieta.

Aspetto vostri suggerimenti

[Miller]

Ciao, ma a che ora ti alleni? cmq la dieta non è malvagia, si può aggiustare qualcosa. Aggiungerei della frutta fresca e della verdura anche a cena/spuntino.

[gago77]

mi alleno 18.30/19

[Miller]

Colazione
5 fette biscottate integrali con marmellata LIGHT
1 scoop proteine whey
250 ml latte parz scremato

Tot: FAT 7,24 CARB: 44,25 PRO: 37,84

Spuntino
1 yogurt greco fruyo 0%
10 gr mandorle aggingerei un frutto, io prenderei il faye 2% neutro+marmellata, cos' non compri zucchero

Tot: FAT 5,00 CARB 21,56 PRO 15,96

Pranzo
100 gr riso integrale con pomodoro
15 gr olio EVO 10g
10 gr parmigiano grattugiato toglierei
100 gr petto pollo
150 gr insalata
4 gallette riso toglierei

Tot: FAT 20,61 CARB 121,37 PRO: 49,04

Spuntino
50 gr bresaola
2 wasa metterei qui dei grassi, il parmigiano ad esempio. Aumenterei le wasa.

TOT: FAT 1,17 CARB 11,98 PRO 17,35

Cena
50 gr riso integrale aumenterei anche a 150g.
112 gr tonno al naturale
1 cucchiaino olio EVO
5 gr parmigiano grattugiato + verdura
55 gr pane di segale puoi anche toglierlo e metterlo in uno dei due spuntini

TOT: FAT 7,20 CARB 63,20 PRO 34,05

imho si pul bilanciare meglio la dieta. in grassetto ti ho scritto alcune modifiche che farei. il secondo spuntino lo fai prima o dopo l'allenamento?

[gago77]

lo spuntino prima dell'allenamento

[Miller]

allora va bene come dicevo.

[gago77]

le whey ok a colazione?

[Miller]

Si, puoi alternare con gli albumi o anche con dello yogurt greco

[gago77]

Considerando il mio TDEE 2400 e volendo metter su massa magra come devo variare la dieta ed eventualmente cosa devo integrare? Non vorrei aumentare troppo le calorie attuali per paura di mettere su grasso. Mi sono pesato stamani e sono 78,4 kg che era il mio obiettivo
in questo mese e mezzo, non vorrei perdere ulteriore peso

[Miller]

Puoi gradualmente aumentare le calorie, a cominciare dai grassi, ad esempio un po di mandorle a colazione e un po più di olio a cena.