Aiuto dieta massa!

[SasiMaye]

Ciao a tutti , ho fatto circa 10mesi di palestra con discreti risultati (da cicciottello a definito) per i miei gusti ovviamente però da settembre vorrei mettere su piu' massa siccome ero sotto controllo da un nutrizionista e andava no lento di piu'.. (money money) e quindi non mi aiutava per niente.

leggendo e altre robe mi sono fatto una dieta tramite myfitnesspal
Peso : 63kg
Alto : 1.72
Eta' : 22


2540kcal + dovrei assumere per aumentare di massa.
320g carbo - 170proteine - 70fat

le mie domande sono :

per ora tramite myfitnesspal sono riuscito ad arrivare quasi a 2500kcal ma per aumentare di massa dovrei aumentare circa 200\400kcal ogni due settimane se vedo che non aumento di peso giusto?

potete darmi qualche dritta sulla dieta che ho appena fatto?

siccome ora ho due settimane di vacanza che stanno per finire ho abbassato un po le kcal.. posso benissimo iniziare una dieta di 2500kcal quando vado in palestra o devo fare
le cose gradualmente?


non prendetemi per culo ne so meno di 0 cerco solo di imparare.. !

ultima cosa in vacanza ho conosciuto uno grosso.. mi ha dato tipo una dieta che da ad uno secco nella sua palestra.. sta dieta non è povera.. di piu'.. quasi 0 carb mah.. però mi ha detto tipo di prendere un succo di frutta
con le proteine in polvere.. questa mi è nuova!! io sapevo che si prendeva con la creatina volendo.. ma non con le proteine !

http://imgur.com/a/P2x8a

[Miller]

Ciao, la dieta non si vede. In ogni caso meglio partire più bassi, soprattutto ora che non fai niente.

[SasiMaye]

Ciao, la dieta non si vede. In ogni caso meglio partire più bassi, soprattutto ora che non fai niente.

http://imgur.com/a/P2x8a

ecco questa è la dieta scusami!
Si certamente partirò piu' basso per poi salire pian piano circa ogni due settimane.. che mi consigli per la dieta?

[Miller]

Puoi riscriverla in formato testo? Gli spuntini come sono divisi?

[SasiMaye]

Puoi riscriverla in formato testo? Gli spuntini come sono divisi?

oggi mi sono messo l'ho rifatta per bene ecco a te :

colazione
zymil latte scremato 200ml
fette biscottate 4 fette
marmellata ciliegie 20gr
proteine in polvere 20gr

Spuntino
petto di pollo 100gr
pane integrale 40gr

pranzo
Carne bovino palettina 150gr
riso integrale 150gr
zucchine 150gr
mela 1
olio extravergine d'oliva 1cucchiaio

spuntino preworkout
yogurt greco senza grassi 100gr
gallette di riso 4
noci sgusciate 12gr

spuntino postworkout
proteine in polvere 30gr
succo pera della yoga 200ml

cena
spigola 250gr
spinaci 100gr
olio extra vergine d'oliva 1 cucchiaio
pane integrale 70gr

totale 2531 kcal 313 carbo 54grassi 188pro

io per aumentare di massa dovrei superare gli 2540+
incomincio questa dieta lunedì per poi aumentare 200\300 kcal ogni due settimane.

che ne dici?

[Miller]

Io dimezzerei la marmellata a colazione e aggiungerei un frutto (che toglierei a pranzo). Toglierei il succo dal postwo e ci metterei le gallette. Aumenterei i carbo a cena togliendone un 50g a pranzo. Eviterei anche l'olio a cena visto che hai la spigola che comunque è grassa. I grassi li puoi recuperare a colazione e nello spuntino mattutino.

[SasiMaye]

Io dimezzerei la marmellata a colazione e aggiungerei un frutto (che toglierei a pranzo). Toglierei il succo dal postwo e ci metterei le gallette. Aumenterei i carbo a cena togliendone un 50g a pranzo. Eviterei anche l'olio a cena visto che hai la spigola che comunque è grassa. I grassi li puoi recuperare a colazione e nello spuntino mattutino.

i carbo la sera posso mangiarne anche 150gr di pane? la sera non sono sconsigliati i carbo?

per ora ho fatto cosi come hai detto tu :

colazione
zymil latte scremato 200ml
fette biscottate 4 fette
marmellata ciliegie 10gr
proteine in polvere 20gr
1mela\banana

Spuntino
petto di pollo 100gr
pane integrale 40gr

pranzo
Carne bovino palettina 150gr
riso integrale 100gr
zucchine 150gr
olio extravergine d'oliva 1cucchiaio

spuntino preworkout
yogurt greco senza grassi 100gr
gallette di riso 4
noci sgusciate 12gr

spuntino postworkout
proteine in polvere 30gr
gallette di riso 4

cena
spigola 250gr
spinaci 100gr
pane integrale 100gr


sono a : 2407 kcal 296carbo 53grassi 186 pro

il mio fabbisogno 2540

mi rimangono ancora 223kcal 22carbo 8grassi 5 pro

in teoria per iniziare dovrebbe andar bene.. poi dopo un paio di settimane inizio ad aumentare le kcal

dimmi tu siccome sono un pò alle prime armi..

edit
una cosa ma la suddivisione dei nutrienti per la massa vabene : carbo 50% grassi 20% proteine 30% ?

nei giorni off mi tengo sempre sulle stesse kcal oppure abbasso un pochino siccome sono in massa?

grazie per l'aiuto.

[Miller]

visto che ti alleni di sera i carbo ci stanno. Puoi mettere dei grassi a colazione da frutta secca ad esempio. Più che 150g di pane che forse ti possono dare problemi di gonfiore ci metterei del riso/pasta o patate, o anche fare metà e meta, insomma vedi tu. La suddivisione in percentuali non è obbligatoria, una volta fissato il fabbisogno proteico il resto lo puoi variare come meglio ti trovi.

[SasiMaye]

visto che ti alleni di sera i carbo ci stanno. Puoi mettere dei grassi a colazione da frutta secca ad esempio. Più che 150g di pane che forse ti possono dare problemi di gonfiore ci metterei del riso/pasta o patate, o anche fare metà e meta, insomma vedi tu. La suddivisione in percentuali non è obbligatoria, una volta fissato il fabbisogno proteico il resto lo puoi variare come meglio ti trovi.

ok grazie mille !!

[SasiMaye]

visto che ti alleni di sera i carbo ci stanno. Puoi mettere dei grassi a colazione da frutta secca ad esempio. Più che 150g di pane che forse ti possono dare problemi di gonfiore ci metterei del riso/pasta o patate, o anche fare metà e meta, insomma vedi tu. La suddivisione in percentuali non è obbligatoria, una volta fissato il fabbisogno proteico il resto lo puoi variare come meglio ti trovi.

scusami se ti disturbo ma volevo chiederti un ultima cosa.. fa niente se le pro si alzano un pochino ? ti spiego se io devo prendere circa 130gr di pro al giorno fa niente se arrivo anche a 180?