un aiuto per favore 2 parte alimentazione

[Dil3mm4]

Salve ragazzi mi chiamo Enzo ho 30 anni sono alto 1.70 e peso 64kg poco meno di 2 anni fa ero 110kg, ho iniziato mangiando di meno e facendo un pò di corsa, quel poco di corsa e diventata una passione e ho iniziato a correre fino a partecipare alle mezze maratone e a pesare 58kg poi ho avuto problemi al ginocchio e l'ortopedico mi ha consigliato di fare altro.











Questo è un messaggio copiato dalla sezione allenamento ma qui voglio inserire la mia situazione alimentare mi sono fatto il conto e dovrei magiare mediamente 1700 1800 calorie al giorno. Anche in questo caso come nella sezione allenamento ho qualche dubbio che facendo da me sia sbagliato ma sono qui per imparare.

colazione
200ml di latte di soia /a volte alterno con youghurt da bere stessa proporzione
adesso non so quanto pesino ma riempo la tazza di corn flakes
4 fette biscottate integrali
1 banana a metà mattina
Pranzo
mangio un primo vario tra riso e pasta integrale con poco olio e poco elaborato spesso sono legumi
insalata condita e verdure abbondanti carote cavolfiori cetrioli pomodori , quello che trovo di stagione
mangio mangio 3-4 tipi di frutta di stagione
cena
alterno carne magra sia rossa che bianca pesce qualche volta uova soda o formaggi magri come stracchino
solita insalata con pieno di verdure
sempre 3-4 tipi di frutta di stagione.

Ora so che probabilmente è sbagliata, vorrei integrare con 3g di creatina al giorno e solo in allenamento post wo proteine why
Mi alleno 4 volte a settimana con la scheda che potete trovare in questo post

http://www.bodyweb.com/threads/44751...uto-per-favore

[salvo 72]

Dai un'occhiata a questo link, spiega passo passo come strutturare una dieta "base" , devi essere piu' preciso , calcola i vari macro e le kcal totali , USA uno de quei APP per cellulari ,
Specifica post work e orari , piu' info farai piu' le persone potranno aiutarti

PS: le kcal da te stabilite mi sembrano basse , valvola il TDEE, almeno per avere un N su cui partire

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Maverick87]

Complimenti per il dimagrimento, non vedo pelle in eccesso o smagliature.

1700 kcal sono assolutamente troppo poche, non credo che il tuo fabbisogno sia inferiore alle 2200 come minimo, come hai mangiato negli ultimi mesi?

[Dil3mm4]

Complimenti per il dimagrimento, non vedo pelle in eccesso o smagliature.

1700 kcal sono assolutamente troppo poche, non credo che il tuo fabbisogno sia inferiore alle 2200 come minimo, come hai mangiato negli ultimi mesi?

Sono 2 anni che mangio sempre così anche quando correvo 12 km 6 volte a settimana, niente frittura niente dolce niente pane, uso pasta integrale e riso la sera mangio 4 gallette di riso post wo non ho mai preso nulla neanche pre per questo voglio iniziare a capire cosa mangiare e cosa integrare ho comprato delle proteine al decathlon why 3 ( le ho prese non conoscendo questo forum) e ho preso online invece della creatina monoidrato adesso voglio capire come prenderli e se è il caso userò la sezione adatta del forum

[salvo 72]

Leggi bene il link che ti ho postato , partecipa in sez e' imparerai parecchie cose anche tu

Ci sono delle sottili differenze anche tra gli ortaggi che hai scritto , olio evo a crudo non e' il male , e comunque i fat servono pure

[Maverick87]

A maggior ragione è troppo poco, infatti eri collassato a 12 kg sotto il peso altezza. Alza ste calorie almeno a 2200/2300 e vedi come ti trovi

[Dil3mm4]

Leggi bene il link che ti ho postato , partecipa in sez e' imparerai parecchie cose anche tu

Ci sono delle sottili differenze anche tra gli ortaggi che hai scritto , olio evo a crudo non e' il male , e comunque i fat servono pure

Salvo non ho capito la differenza tra gli ortaggi, l'unica cosa che ho omesso e che la sera 1 volta a settimana mangio patate lesse a insalata ma in quel caso non mangio le gallette.
Penso da solo che dovrei inserire gli spuntini intermedi che salto completamente.

[salvo 72]

Salvo non ho capito la differenza tra gli ortaggi, l'unica cosa che ho omesso e che la sera 1 volta a settimana mangio patate lesse a insalata ma in quel caso non mangio le gallette.
Penso da solo che dovrei inserire gli spuntini intermedi che salto completamente.

Si ma infatti parlavo di sottili differenze / accortezze che magari con il tempo sfrutterai anche tu,
Per gli ortaggi mi riferivo alle carote che ad esempio anno una quantita' di chos superiore ad un'altro tipo di ortaggi per esempio ....
Nel tuo caso di una ricomposizione corporea , non dovrai sottovalutare queste cose, la sera non mangerei gallette ( se non post work) ma wasa , che sono a basso IG, stessa cosa per le patate lesse

Gli spuntini: falli se ne senti il bisogno, ma non sono obbligatori, e cmq non sembre banana come hai scritto sopra anche li ...se vuoi farlo , chos+prot+fat

[Dil3mm4]

Sostituirò le gallette con i wasa anche se ero convinto che la galletta fosse la meno calorica presente tanto che ormai ho sostituito le fette biscottate int. con gallette di riso anche la mattina. Sto iniziando a capire la differenza che dici negli ortaggi leggendomi qualcosa. Quello che non capisco realmente e di quanti carboidrati abbiamo bisogno e se sonno quelli che fanno ingrassare o sembrare meno asciutto.
Poi il dubbio e con la frutta perchè ne mangio davvero molta..

[Maverick87]

Sostituirò le gallette con i wasa anche se ero convinto che la galletta fosse la meno calorica presente tanto che ormai ho sostituito le fette biscottate int. con gallette di riso anche la mattina. Sto iniziando a capire la differenza che dici negli ortaggi leggendomi qualcosa. Quello che non capisco realmente e di quanti carboidrati abbiamo bisogno e se sonno quelli che fanno ingrassare o sembrare meno asciutto.
Poi il dubbio e con la frutta perchè ne mangio davvero molta..

Contano le calorie totali, comunque con i carbo meglio non eccedere

[salvo 72]

Contano le calorie totali, comunque con i carbo meglio non eccedere

Esatto

Sostituirò le gallette con i wasa anche se ero convinto che la galletta fosse la meno calorica presente tanto che ormai ho sostituito le fette biscottate int. con gallette di riso anche la mattina. Sto iniziando a capire la differenza che dici negli ortaggi leggendomi qualcosa. Quello che non capisco realmente e di quanti carboidrati abbiamo bisogno e se sonno quelli che fanno ingrassare o sembrare meno asciutto.
Poi il dubbio e con la frutta perchè ne mangio davvero molta..

Non parlavo di kcal tra la galletta e i wasa , ma di IG, ripeto nel tuo caso di una ricomposizione diventa un fattore importante , usa carbo meno raffinati possibili, la mattina potresti usare farina d'avena,

Di quanti carbo hai bisogno? Stabilite le proteine ( 2-200g x kg di peso) i fat ( 0,8-1g x kg) il resto per arrivare al fabbisogno kcal carbo, andando avanti imparerai a conoscere il tuo corpo e capirai come reagisce hai carbo e fat , da li ti regoli di conseguenza ,
Prediligi carbo a ridosso dell'allenamento se ne hai poco , e' a basso IG, tranne il post work

[Dil3mm4]

ho usato my body seguendo il link del forum possibile mai che mi sia uscito un valore cosi basso di kl assunte

[salvo 72]

Io l'immagine la vedo molto sfuocata , penso ci sia qualche errore , se non leggo male 70 g di spaghetti 86 kcal , 18 ,6 g di chos ,impossibile ,

Di contro se analizzi quello che mangi , "Ma Che Mangi"

Colazione a parte cmq confusonaria , ( meglio semplificare )
A pranzo 70 g di pasta e poi solo frutta ,
A cena 2 uova ,

Scrivi dalla tastiera per facilitare eventuali correzioni , una tua giornata tipo seguendo le linee guida del link che ti ho postato ,

Io da un po' uso MyFitnessPal

[Maverick87]

Togli quello schifo di latte di soia e metti il latte vaccino (meglio se intero), ma tutta sta frutta e verdura?? Idem le uova mangiale intere, anche 3/4 se non hai altre fonti di proteine


Di calorie ne escono poche perche praticamente mangi solo frutta e verdura che hanno poche calorie e una quantità ridicola di grassi, tutta roba sgrassata, è veramente deleterio

[salvo 72]

Togli quello schifo di latte di soia e metti il latte vaccino (meglio se intero), ma tutta sta frutta e verdura?? Idem le uova mangiale intere, anche 3/4 se non hai altre fonti di proteine


Di calorie ne escono poche perche praticamente mangi solo frutta e verdura che hanno poche calorie e una quantità ridicola di grassi, tutta roba sgrassata, è veramente deleterio

Bhe....non e' che la verdura e la frutta facciano male....anzi , quest'ultima magari con moderazione , 1 o2 al giorno negli spuntini non t'ammazzano