Consigli alimentazione

[IlConte88]

Ho chiesto consigli nella sezione apposita per quanto concerne l'allenamento e vorrei ora abbinare una corretta alimentazione che per me è sempre stata il problema principale.
Io avrei pensato a una cosa del genere e usando una app come Yazio mi da circa 3000kal. Io sono alto 185 e peso 80kg circa, faccio un'attività moderata per cui come Tdee mi usciva circa 2500.
So che c'è un bel grado di imprecisione ma vorrei intanto iniziare avendo una buona bozza sotto mano e poi piano piano sistemare il tutto.
che ne dite?

Colazione:
Ricotta 150g (cho 5,6/10,5 pro/19.5 gr)
Miele 20g (34,6 cho)
Noci 20gr (2 cho/ 5pro/12gr)
Fette biscottate integrali (26 cho)

Spuntino:
Pane integrale 50gr (26 cho)
Fesa tacchino 80gr (19 pro/ 0,5 gr)
Mandorle 20gr (4,2 cho/ 1',4 gr)

Pranzo:
Pasta7 riso 3 cereali 120 gr
Pollo/tacchino/roast beaf/salmone 120gr
Insalata q.b.
Olio evo 20gr (30gr)

Merenda:
yogurt fage total 0 (17.5 pro/cho 6,8)
frutta di stagione

Cena:
Pane integrale 100gr (51 cho)
Pollo/tacchino/roast beaf/salmone 120gr
Verdure
olio evo 20gr (30gr)

[Hunterboy]

ma a quanto arrivi con questa dieta sia di calorie che di macro?

[Elgaldil]

E occhio che i macro vanno contati completi su ogni alimento. P.e. Il pane integrale non sono solo carbo, così come pasta o cereali vari. Inoltre ci sono dei valori sballati.

calcola bene tutto e dai i totali

[IlConte88]

E occhio che i macro vanno contati completi su ogni alimento. P.e. Il pane integrale non sono solo carbo, così come pasta o cereali vari. Inoltre ci sono dei valori sballati.

calcola bene tutto e dai i totali

Immaginavo fosse sballato infatti il primo dubbio era proprio quello e cioè se avessi dovuto o meno conteggiare tutti i marco di tutti i cibi. Per es le pro del pane valgono nel conteggio totale?! Appena ho un minuto cerco di ricalcolare tutto e sistemare.

[Maicholt98]

Potreste gentilmente rispondere anche alla mia domanda? Sarebbe possibile?

[salvo 72]

Per es le pro del pane valgono nel conteggio totale?! Appena ho un minuto cerco di ricalcolare tutto e sistemare.

Si certo

Potreste gentilmente rispondere anche alla mia domanda? Sarebbe possibile?

[IlConte88]

Allora ho provato a risistemare il tutto con calcoli più precisi, spero di riuscirci:

Peso 80
Altezza 184
Bmr 1830
tdee 2470

Considerando che mi avete suggerito una normo o lieve iper ho pensato di iniziare da 2700cal circa e con:
pro: 128gr, 512 cal
Grassi 64gr, 576 cal
cho 1512 cal

forse qualcosina va ritoccata come pro e grassi, mi dite però intanto secondo voi se la base è buona?

Colazione: 545 cal (110.5 cho, 12.9pro, 28.7)

Ricotta 100g (cho 53.7/7 pro/13 gr) 160 cal
Miele 20g (34,6 cho, 0,1 pro, 0gr) 128
Noci 20gr (1,4 cho/ 3pro/13gr) 138
Fette biscottate integrali (20.8 cho, 2.8 pro, 2.7gr) 119

Spuntino: 286.5 (28.1cho, 25.5pro, 3.9 grassi)

Pane integrale 50gr (26 cho, 4,4pro, 2,7 grassi) 139cal
Fesa tacchino 80gr (0 cho, 19 pro/ 0,5 gr) 88cal
Mandorle 10gr (2.1 cho, 2.1 pro, 0.7 gr) 59.5cal

Pranzo: 800cal (74.9cho, 45.2pro, 34.2grassi)
Pasta\riso 3 cereali 100 gr (74.3cho, 8.2pro, 1.2grassi) 348cal
Parmigiano 20gr (0.6cho, 7.2pro, 5.2grassi) 78cal
Pollo/tacchino/roast beaf/salmone 100gr(0cho,29.8pro,7.8grassi) 197cal
Insalata q.b.
Olio evo 20gr (0cho, 0pro, 20grassi) 177cal

Merenda: 186cal (29.6cho, 18.6pro, 0.3gr)
yogurt fage total 0 170gr (6.8cho, 17.5 pro, 0grassi) 97cal
frutta di stagione- banana 100gr (22.8cho, 1.1 pro, 0.3grassi) 89cal

Cena: 849cal (51.4 cho, 68pro, 41grassi)
Pane integrale 100gr (51.4cho, 8.4pro, 5.4grassi) 278cal
Pollo/tacchino/roast beaf/salmone 200gr (0cho, 59,6pro, 15.6grassi) 394cal
Verdure
Olio evo 20gr (0cho, 0pro, 20grassi) 177cal

[IlConte88]

Ragazzi un aiutino prima che diventi obeso ;P

[salvo 72]

Ragazzi un aiutino prima che diventi obeso ;P

Quelle kcal sono troppe per te io inzierei con 2500 kcal
Ti avevo detto normo leggere iper , se non confonfo le foto tenterei una ricomposizione con quelle kcal , in corso d'opera monitotando il tutto si decide ,
Porta le pro a 2-200g x kg di peso corporeo , i fat sono OK ,

Specifica il post work , attento alle equivalenze dei vari alimenti

[IlConte88]

Quelle kcal sono troppe per te io inzierei con 2500 kcal
Ti avevo detto normo leggere iper , se non confonfo le foto tenterei una ricomposizione con quelle kcal , in corso d'opera monitotando il tutto si decide ,
Porta le pro a 2-200g x kg di peso corporeo , i fat sono OK ,

Specifica il post work , attento alle equivalenze dei vari alimenti

Ok calo un po' le kcal, non ho capito la parte sulle pro. Le porto a 2gr X kg?!
non ho post w.o. mi alleno sempre la sera tardi e poi vado a cena. è il caso lo inserisca?!

[salvo 72]

Ok calo un po' le kcal, ok

non ho capito la parte sulle pro. Le porto a 2gr X kg?!

si ,nel tuo caso 160 -170 g totali
non ho post w.o. mi alleno sempre la sera tardi e poi vado a cena. è il caso lo inserisca?
Bene il tuo post work diventa la cena , carbo ad alto IG + proteine a rapido assorbimento , pochi fat e fibre visto che e' l'ultimo pasto
!

.

[IlConte88]

.

Quindi pane bianco/patate e per le pro uova o formaggi o pesce magro?

[salvo 72]

Quindi pane bianco/patate e per le pro uova o formaggi o pesce magro?

Stai scherzando
Casomai albume , pesce magro, tonno al naturale , petto pollo etc

[IlConte88]

Allora ho provato a risistemare il tutto con calcoli più precisi, spero di riuscirci:

Peso 80
Altezza 184
Bmr 1830
tdee 2470

Considerando che mi avete suggerito una normo o lieve iper ho pensato di iniziare da 2700cal circa e con:
pro: 128gr, 512 cal
Grassi 64gr, 576 cal
cho 1512 cal

forse qualcosina va ritoccata come pro e grassi, mi dite però intanto secondo voi se la base è buona?

Colazione: 545 cal (110.5 cho, 12.9pro, 28.7)

Ricotta 100g (cho 53.7/7 pro/13 gr) 160 cal
Miele 20g (34,6 cho, 0,1 pro, 0gr) 128
Noci 20gr (1,4 cho/ 3pro/13gr) 138
Fette biscottate integrali (20.8 cho, 2.8 pro, 2.7gr) 119

Spuntino: 286.5 (28.1cho, 25.5pro, 3.9 grassi)

Pane integrale 50gr (26 cho, 4,4pro, 2,7 grassi) 139cal
Fesa tacchino 80gr (0 cho, 19 pro/ 0,5 gr) 88cal
Mandorle 10gr (2.1 cho, 2.1 pro, 0.7 gr) 59.5cal

Pranzo: 800cal (74.9cho, 45.2pro, 34.2grassi)
Pasta\riso 3 cereali 100 gr (74.3cho, 8.2pro, 1.2grassi) 348cal
Parmigiano 20gr (0.6cho, 7.2pro, 5.2grassi) 78cal
Pollo/tacchino/roast beaf/salmone 100gr(0cho,29.8pro,7.8grassi) 197cal
Insalata q.b.
Olio evo 20gr (0cho, 0pro, 20grassi) 177cal

Merenda: 186cal (29.6cho, 18.6pro, 0.3gr)
yogurt fage total 0 170gr (6.8cho, 17.5 pro, 0grassi) 97cal
frutta di stagione- banana 100gr (22.8cho, 1.1 pro, 0.3grassi) 89cal

Cena: 849cal (51.4 cho, 68pro, 41grassi)
Pane integrale 100gr (51.4cho, 8.4pro, 5.4grassi) 278cal
Pollo/tacchino/roast beaf/salmone 200gr (0cho, 59,6pro, 15.6grassi) 394cal
Verdure
Olio evo 20gr (0cho, 0pro, 20grassi) 177cal

Salve a tutti! Tiro su una vecchia discussione perché vorrei modificare questa dieta che ho seguito per qualche mese. In realtà era un po' abbondante, come da consigli l'ho adattata togliendo 2-300 kal e per me risulta una normo molto valida. Vorrei modificare la colazione per inserire un po' più di proteine visto che comunque mi alleno la sera allora di cena e, non so se ha senso, vorrei che anche il pasto della mattina avesse un contenuto proteico migliore. Pensavo di inserire pancake avena e albumi, secondo voi ha senso?!

ps: aggiungo che attualmente sto sui 75kg, ho spinto abbastanza col cardio e in più esco da un'influenza intestinale micidiale ��

[Madhok]

Francamente non vedo il senso nell'aumentare le proteine se questa alimentazione sta funzionando, in ogni caso a colazione puoi tranquillamente optare per i pancake, nel caso ci metti sopra il miele e le noci.