Da definizione a massa, come e cosa modificare.

[DannyD]

Buonasera a tutti.

Sono circa 3 mesi che mi alleno, ho iniziato perchè dopo aver perso 30kg da gennaio a maggio (con alcune fasi di "fermo" nel mezzo) con una dieta self made, volevo togliere tutto il grasso localizzato che con un' alimentazione completamente sbagliata che si basava sul nulla (l'ignoranza) e senza attività fisica probabilmente non avrei mai tolto.

Mi sono fatto aiutare da un amico per quanto riguarda la composizione della dieta, che sicuramente continuerà ad aiutarmi, ma vorrei cominciare a capirci di più io per avere più consapevolezza di quello che faccio e perchè lo faccio.

Di seguito la dieta:
Kcal totali: 1900 kcal (escluso il post workout che sono 30gr di proteine veloci)
Carboidrati: 172gr
Proteine: 168gr
Grassi: 49gr
Mi alleno 5 giorni su 7 e non ci sono modifiche rispetto ai giorni on e off (ad esclusione ovviamente del pasto post workout che faccio solo quando mi alleno)

Colazione:
180gr yogurt greco bianco total 0%
1 Mela di medie dimensioni o 1 Banana di 90gr
30gr di proteine a lento rilascio

Spuntino:
50gr bresaola
10gr mandorle
1 Mela/2 pesche non troppo grandi/2 kiwi

Pranzo:
150gr petto di pollo
50gr gallette di mais
10gr olio evo
150gr insalata verde

Spuntino:
50gr bresaola
10gr mandorle
1 Mela/2 pesche non troppo grandi/2 kiwi

Cena:
150gr di tonno al naturale
50gr riso basmati
10gr olio evo

Il prenanna lo faccio ormai raramente, quando lo faccio shakero 30gr di proteine a lento rilascio in 500ml di acqua.

Con questa dieta in circa due mesi sono passato da 83kg ai 76kg attuali (185cm di altezza), nelle ultime due settimane il peso si è stabilizzato ma sto guadagnando "qualità". Questa una foto attuale: http://oi63.tinypic.com/2d2afl2.jpg

Arrivando al dunque, siccome l'obiettivo iniziale che mi ero prefissato l'ho raggiunto (andare a levare quel grasso localizzato e pulirmi il più possibile) e ora non è che abbia più senso dimagrire, oltre al fatto che non è che ci sia chissà che cosa da definire allenandomi da 3 mesi e avendo iniziato con una dieta da "definizione".

Cosa dovrei andare a modificare sulla base della dieta di sopra? Cosa dovrei aggiungere e soprattutto in una dieta per massa i macronutrienti come dovrebbero essere ripartiti in percentuali?

[DannyD]

Ma ho sbagliato qualcosa/vi ricordo qualcuno che vi ha picchiati da piccolo?

50 visite e 0 risposte... vabbè.

[salvo 72]

Ma ho sbagliato qualcosa/vi ricordo qualcuno che vi ha picchiati da piccolo?

50 visite e 0 risposte... vabbè.

Evitiamo di queste battute in sez tecniche , dai il tempo per rispondere...

Se vuoi iniziare una fase di massa , quindi ipercalorica , calcola il TDEE , aumenta le kcal del 10-15%

In massa sono fondamentali i chos , quindi porta le proteine a 2-2,200 g x kg di peso corporeo , i fat 0,8-1 g x kg di peso corporeo , il resto per raggiungere la quota del fabbisogno chos ,

Il post work va fatto si con proteine veloci + carbo ad alto IG limitando il piu' possibile i fat ,

Mela o banana non sono la stessa cosa , mi riferisco alla tua colazione ,
Il prenanna , inutile ...

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[DannyD]

Evitiamo di queste battute in sez tecniche , dai il tempo per rispondere...

Se vuoi iniziare una fase di massa , quindi ipercalorica , calcola il TDEE , aumenta le kcal del 10-15%

In massa sono fondamentali i chos , quindi porta le proteine a 2-2,200 g x kg di peso corporeo , i fat 0,8-1 g x kg di peso corporeo , il resto per raggiungere la quota del fabbisogno chos ,

Il post work va fatto si con proteine veloci + carbo ad alto IG limitando il piu' possibile i fat ,

Mela o banana non sono la stessa cosa , mi riferisco alla tua colazione ,
Il prenanna , inutile ...

Domani con calma leggo il topic e cerco di calcolare sto TDEE.

Comunque post WO (proprio nello spogliatoio) prendo appunto 30gr di proteine veloci con 500ml di acqua, poi appena torno a casa, in genere entro 40-50 minuti da fine WO faccio il pasto che mi spetta (cerco quasi sempre di tenermi la cena). Così non va comunque bene? Immagino poi ci siano diverse scuole di pensiero.

Riguardo il fatto mela-banana, io cerco sempre di mangiarne i grammi relativi che arriverebbero alle medesime calorie (90-100), quindi di solito 180gr circa se è la mela e 90gr la banan, così assumo gli stessi macronutrienti in ogni caso no, che io mangi l'una o l'altra. Perchè cambierebbe mangiare una o l'altra allora? C'è qualche altro motivo?

Il pre nanna come detto non lo faccio ormai così più, mi era stato consigliato di farlo solamente se affamato, ma alla fine non è che uno shaker di pro ti sazi quindi...

Tornando alla dieta, ma poi gradualmente i carbo non andrebbero aumentati quando si fa massa? E se si come? C'è un metodo per farlo?

[salvo 72]

Domani con calma leggo il topic e cerco di calcolare sto TDEE.

Comunque post WO (proprio nello spogliatoio) prendo appunto 30gr di proteine veloci con 500ml di acqua, poi appena torno a casa, in genere entro 40-50 minuti da fine WO faccio il pasto che mi spetta (cerco quasi sempre di tenermi la cena). Così non va comunque bene? Immagino poi ci siano diverse scuole di pensiero.Io ho risposto a quello che hai detto sopra , post work 30 g di proteine , visto che adesso hai specificato , non occorre nemmeno che tu prenda quelle pro nello spogliatoio , puoi direttamente cenare quando arrivi a casa , Chos ad alto IG + pro a rapido assorbimento , limita il piu' possibile fibre e fat


Riguardo il fatto mela-banana, io cerco sempre di mangiarne i grammi relativi che arriverebbero alle medesime calorie (90-100), quindi di solito 180gr circa se è la mela e 90gr la banan, così assumo gli stessi macronutrienti in ogni caso no, si !! Adesso che hai specificato OK, l'unica differenza in questo caso e' l'IG che io mangi l'una o l'altra. Perchè cambierebbe mangiare una o l'altra allora? C'è qualche altro motivo?

Il pre nanna come detto non lo faccio ormai così più, mi era stato consigliato di farlo solamente se affamato, ma alla fine non è che uno shaker di pro ti sazi quindi...Bravo! Quindi diventa inutile , spalma quelle kcal durante la giornata


Tornando alla dieta, ma poi gradualmente i carbo non andrebbero aumentati quando si fa massa? E se si come? C'è un metodo per farlo?

Ti sei risposto da solo

[DannyD]

Ti sei risposto da solo

Dunque ho letto il topic che mi hai linkato, considerando che dovrò rileggerlo ancora un po' di volte per capirne bene ogni passaggio, una cosa dovrei averla capita.

Se sono quasi 3 settimane che seguo la dieta che ho scritto nell'open post e sono ormai stabile di peso (76.5kg) significa che questo è il mio TDEE e quindi posso partire da quelle 1900kcal e aumentarle del 10-15% per fare massa, ripartendo i macronutrienti come mi hai scritto poco sopra?

[salvo 72]

Dunque ho letto il topic che mi hai linkato, considerando che dovrò rileggerlo ancora un po' di volte per capirne bene ogni passaggio, una cosa dovrei averla capita.

Se sono quasi 3 settimane che seguo la dieta che ho scritto nell'open post e sono ormai stabile di peso (76.5kg) significa che questo è il mio TDEE e quindi posso partire da quelle 1900kcal e aumentarle del 10-15% per fare massa, ripartendo i macronutrienti come mi hai scritto poco sopra?

Esatto!

Aumenta le kcal poco per volta , non avere fretta

[DannyD]

Dieta per massa (dettagliata), ditemi cosa ne pensate.

Dopo aver creato un topic in precedenza (titolo: da definizione a massa, cosa e come modificare), aver letto le varie linee guida e ascoltato i consigli dell'unico utente che mi ha risposto, ho cercato di buttar giù una dieta che rispetti tutti i vari paletti andando a modificare la mia precedente.

Peso: 77kg altezza 185cm, bodyfat 10-11%


Colazione: 477kcal | 3g fat - 75g carbs - 35g pro
80gr cereali integrali
250 ml latte screamto
25gr proteine a lento rilascio

Spuntino metà mattina: 259kcal | 6.7g fat - 28g carbs - 24g pro
70gr bresaola
180gr mela
10gr mandorle

Pranzo: 750kcal | 22g fat - 83g carbs - 52g pro
100gr riso basmati
150gr petto di pollo
10gr olio evo
150gr insalata verde

Spuntino metà pomeriggio: 259kcal | 6.7g fat - 28g carbs - 24g pro
70gr bresaola
180gr mela
10gr mandorle

Cena (15min post WO): 650kcal | 12g fat - 80g carbs - 51g pro
100gr riso basmati
150gr petto di pollo


Kcal totali: 2400 | 50g fat - 295 carbs - 187 pro

Mi alleno 5 su 7, nei giorni off andrei a levare 80g di carbs e aggiungerei 10gr di olio evo che non ho nella cena post wo.

Può andar bene per iniziare? Considerate che con la precedente dieta ero sulle 1950 kcal e ormai da qualche settimana mi ero stallato di peso seppur iniziando a guadagnare qualità (non ho mai fatto massa in vita mia e ho iniziato ad allenarmi per dimagrire 3 mesi fa).
Ho tenuto le proteine sui 2,4g x kg corporeo, i grassi sui 0.7 e il resto tutto sui carboidrati.


Ho eliminato il pre-nanna dato che ho sentito solo pareri "negativi" (cioè che è inutile) e i 30gr di proteine veloci post wo che prendevo prima subito nello spogliatoio, in quanto mi è stato detto che avendo la possibilità di mangiare subito dopo il wo (in 10-15min sono a casa) è meglio fare un pasto "vero" tenendo i fat bassi e prediligendo carbo e pro.

[salvo 72]

Sulla dieta non dico nulla magari ti fa piacere ricevere altri pareri ....
2 cose :
1) potevi continuare nel primo post
2) impossibile quei grammi di pro nel pranzo e la cena , il conteggio e' sbagiato

[Miller]

Si, continua quì, l'argomento è lo stesso.

[DannyD]

Sulla dieta non dico nulla magari ti fa piacere ricevere altri pareri ....
2 cose :
1) potevi continuare nel primo post
2) impossibile quei grammi di pro nel pranzo e la cena , il conteggio e' sbagiato

Su questo forum sembra di essere tornati all'internet di 10 anni fa... quanto siete fiscali

Dunque pure ricalcolando con un' altra app, rispettivamente 150gr di petto di pollo sono 44,33g di proteine e 100gr di riso basmati 6,70... perchè non ti risulta?

Mi interessa sapere anche la tua opinione, d'altra parte ho seguito i tuoi consigli e a quanto pare a parte te non ci sono molti altri interessati nel forum quindi...

[Miller]

beh scusa ma perché aprire due thread con lo stesso argomento? cmq siamo ad agosto e gran parte dell'utenza è in "ferie", poi con salvo sei in buone mani.

[DannyD]

beh scusa ma perché aprire due thread con lo stesso argomento? cmq siamo ad agosto e gran parte dell'utenza è in "ferie", poi con salvo sei in buone mani.

E' che magari gli stessi che avevano già visitato il thread con quel titolo e quell'impostazione, non ci sarebbero più entrati non sapendo l'impostazione diversa che lo stesso aveva preso dopo che ho postato la dieta aggiornata. Con un titolo nuovo invece avrebbe attirato più persone.

Fine OT.

[Miller]

oh insomma sempre massa è, no? La prossima volta magari chiedi allo staff così il titolo magari lo cambiamo.