Dieta per aumento massa muscolare

[Mariotore1997]

Ciao ragazzi mi chiamo Mario sono un ragazzo di 19 anni di 69kg per 1.77 e ho ricominciato palestra da circa 2 mesi con l'obbiettivo di aumentare massa muscolare, ho impostato questo piano alimentare tramite tante ricerche e informazioni ricavate, voi cosa ne pensate?

Il mio bmr è = 1877 mentre il mio TDEE= 2600kal è il mio fabbisogno giornaliero, volendo aumentare la mia massa magra ho fatto un surplus calorico arrivando a 2900/3000kal giornaliere, suddividendo i macro con 50% carbo 30%pro e 20%grassi:

Giorni palestra:


• 300ML di latte + 9 fette biscottate con marmellata+75g di avena+20g di cioccolato fondente+150ml di albume d'uovo


• yogurt greco(175g) più mela o arancia + 20g frutta secca


• Pranzo : 130g pasta con condimento(sugo,pesto o di solito con verdure)+
secondo150g (carne o pesce)
100/200g di insalata con un 1/2 cucchiai di olio extra vergine


• Pre wo: una mela ( quando si riesce)


• Post wo: 8 gallette(60g) più 40/50g fette di bresaola


• Cena: 150 g di secondo + 100g pane integrale 0 100g di patate(raramente1 volta a settimana)+250g verdura


Pre nanna: 175g di fiocchi di latte +10g di frutta secca



Giorni no palestra:


• 300ml latte+70g muesli+60g di avena + 20g di cioccolato fondente + 100ML di albume


Spuntino metà mattino:



100gpanino integrale con (60g)6 fette di bresaola più una mela


• Pranzo : 130g pasta con condimento(sugo,pesto o di solito con verdure)+
secondo150g (carne o pesce) e verdura(100/200g) con 1/2 cucchiai di olio extra vergine


Spuntino pomeriggio: yogurt greco(170g) più mela o arancia + 20g frutta secca



Cena: 150 g di secondo + 100g pane integrale +100/200g verdura


Pre nanna: 175g di fiocchi di latte + 10g di frutta secca

[salvo 72]

Ciao Mario

Sicuro dei calcoli , 3000kcal sono tanti , a volte si tende a sopra stimare in'oltre attualmente parti da una base asciutta? Bf?
Non voglio dissuaderti , assicurati che tutto OK e poi rivediamo la dieta ....