Aiuto dieta aumento massa muscolare (18 anni)

[Riksize]

Salve a tutti, comincio subito col dire che ho 18 anni, sono alto 1,85 m e peso 68 kg.
Vado in palestra da un anno e con una frequenza di 3 volte a settimana e Il mio obiettivo è quello di raggiungere il peso ideale.
I miei trainer dicono che per crescere alla mia età basterebbe solamente mangiare sano e abbondantemente; il problema è che sebbene mi sforzi a mangiare molto, fatico parecchio ad aumentare la massa muscolare.
Ultimamente sto cercando di seguire una dieta di 3000 kcal al giorno, con 40% di carboidrati, 30% grassi e 30% proteine ma non ottengo risultati anche perché sono convinto di non riuscire ad assumere tutte quelle proteine.
Secondo voi cosa dovrei fare? Continuare con questa dieta e comprare degli integratori di proteine in modo tale da raggiungere la quantità prevista?
So che quello che ho scritto è superficiale, ma spero sia sufficiente.
Un grazie in anticipo a tutti!

[Elgaldil]

Hai calcolato esattamente l'apporto calorico di una giornata tipo della tua dieta? Hai verificato i macronutrienti o fai a occhio?
nel primo caso postala qui, nel secondo... Fai i conti che forse non stai mangiando quel che serve.

[enzo73]

Come ha detto Elgaldil ci stai dando poche informazione su di te . Posta una tua giornata tipo con tutti i macro e le calorie , il tuo TDEE che dovresti sapere come si calcola, se fai solo palestra o altre attività ecc. 3000 calorie possono dire tutto o nulla , potrebbero bastare o essere poche . Personalmente ,visto il tuo rapporto peso/altezza alzerei di molto la quota dei carbo

[Riksize]

Ecco qui la dieta:

TDEE: 2700Calorie/Giorno (alla settimana faccio 3 allenamenti in palestra + 1 ora di tennis)

COLAZIONE
2 toast cotto e fontina 415 kcal
1 bicchiere succo d'arancia 100 kcal
TOTALE 515 kcal

SPUNTINO 1
1 panino cotto e fontina 250 kcal
TOTALE 250 kcal


PRANZO
150 gr. di pasta 450 kcal
2 Uova 200 kcal
100 gr. Pane 250 kcal
TOTALE 900 kcal


SPUNTINO 2
250gr. frutta 100 kcal
100gr. cereali 350 kcal
300gr. latte 120 kcal
TOTALE 570 kcal


CENA
100 gr. pane 250 kcal
200 gr. di pollo 290 kcal
200 gr. di lattuga 30 kcal
10 gr. di olio di oliva 45 kcal
TOTALE 615 kcal


SPUNTINO 3
200gr. frutta 75 kcal
1 Yogurt 100 kcal
TOTALE 175 kcal

SOMMA TOTALI 3025 kcal

[Elgaldil]

Non hai calcolato i macronutrienti!...

Comunque già così vedo che è abb sbilanciata. Poche pro, molti carbo.

[enzo73]

Alcuni calcoli sono sbagliati ( 10 gr di olio sono 90 calorie ; 1 gr 9 calorie) . A parte questo vedo troppi grassi , fontina a colazione e spuntino , yogurt intero ( 100 calorie ) , troppi zuccheri semplici ( succhi ,frutta ecc) , poche proteine ad alto VB (valore biologico ) .
Metti i macro ( carbo/proteine e grassi ) e valutiamo gli interventi.

[Riksize]

Perdonate le mie lacune, per me questo è un mondo nuovo.
Qui c'è la dieta aggiornata.

http://imgur.com/UFUXP3s

[enzo73]

La dieta non mi piace , scusa la franchezza . Troppi grassi , sei quasi a 2 grammi x chilo ; troppi carbo semplici , troppe fonti proteiche diverse in ogni pasto ( proteine dell'uovo con quelle della carne , proteine del latte/ crudo )
Come la aggiusterei :
Colazione , yogurt greco 0% con fiocchi d'avena e qualche mandorla ; in alternativa pane multicerali ( no PANBAULETTO ) e fesa di tacchino
Spuntino , pane integrale + affettati magri
Pranzo , pasta o riso + albumi + 1 uovo , verdura , evo
Spuntino 2, shaker con whey e farina di avena , in alternativa yogurt greco 0% e musli non zuccherato o avena o cereali integrali
Cena , pollo / sgombro/tonno + pane + verdura + evo
Spuntino 3 ( pre nanna ) inutile, eliminalo
Post wo , 40 gr di carbo ad alto ig ( maltodestrine, gallette,pane bianco , integratore + fonte proteica ( whey)
Naturalmente la puoi variare come vuoi optando per cibi ricchi di carbo complessi, proteine al alto VB , grassi buoni , multivitaminico .
Come regola di partenza una buona idea è 2 gr di proteine x chilo ( nel tuo caso 130/140 grammi) ; 0,8/1 gr di grassi ( 55/65 grammi) ; il resto carbo per lo più complessi .

[Elgaldil]

Concordo con Enzo ed aggiungo "per me" troppe kcal! Parti un po più tranquillo

[Riksize]

Grazie mille dei consigli ma ho qualche domanda.
1) Non sono troppo pochi 130 grammi di proteine e 55/65 grammi di grassi considerando il mio TDEE di 2700 kcal? Non dovrei seguire una dieta ipercalorica per mettere su massa?
2) Le whey dovrei prenderle isolate o concentrate?
3) Il mio attuale integratore di carboidrati che prendo durante il wo lo devo eliminare?
4) Tutti quegli integratori non rischiano di avere effetti collaterali indesiderati, soprattutto alla mia età? (conosco un ragazzo, mio coetaneo, che ha avuto seri problemi al fegato a causa dei troppi integratori)

[Elgaldil]

Grazie mille dei consigli ma ho qualche domanda.
1) Non sono troppo pochi 130 grammi di proteine e 55/65 grammi di grassi considerando il mio TDEE di 2700 kcal? Non dovrei seguire una dieta ipercalorica per mettere su massa?. In base al tuo peso no. Ovvio che se ne prendi 150 non succede mica niente, ma ricordati che se vuoi mettere massa hai bisogno anche di un buon numero di carbo. Coi grassi non esagererei se stai alto coi carboidrati ... Dieta ipercalorica si, ma senza esagerare. Devi andare per gradi perché il tuo metabolismo forse non è pronto a gestire introiti calorici del genere, ergo, parti da 2700/2800, pesati ogni due o tre gg e ogni 10/15 gg aumenta di un 100/150 kcal e vedi come va, magari scopri che 3000 kcal ti sono più che suff.
2) Le whey dovrei prenderle isolate o concentrate?
Comunissime whey concentrate. Risparmi soldi...le isolate sono un prodotto fin troppo specifico (inutilmente) per sportivi del nostro livello
3) Il mio attuale integratore di carboidrati che prendo durante il wo lo devo eliminare?
Sarebbe?....
4) Tutti quegli integratori non rischiano di avere effetti collaterali indesiderati, soprattutto alla mia età? (conosco un ragazzo, mio coetaneo, che ha avuto seri problemi al fegato a causa dei troppi integratori)
Tu lo sai cosa prendeva lui? A te sono stati consigliati solo whey ed ev maltodestrine o carbo ad alto IG in generale...ovvero cibo. Integrazione appunto. Non vedo il problema

vedi su

[Riksize]

Grazie mille per le risposte esaustive.
Io prendo HydraFit della Named Sport durande il wo.
Il ragazzo che conosco prendeva di tutto e di più: proteine, creatina, carbo ecc.
Ad ogni modo, che marca di whey mi consigliate?

[Elgaldil]

Grazie mille per le risposte esaustive.
Io prendo HydraFit della Named Sport durande il wo.
Il ragazzo che conosco prendeva di tutto e di più: proteine, creatina, carbo ecc.
Ad ogni modo, che marca di whey mi consigliate?

mah. Io non sono un fan di prodotti tipo l'hyrdafit. Li considero abb inutili in una sessione pesi normale, credo che quasi tutti possiamo gestire fino a 90 min di WO bevendo solo acqua e senza integrare sali e carbo ad alto IG (al limite dei BCAA during se uno ne ha bisogno possono avere più senso), infondo non ci si sta allenando per una gran fondo di ciclismo...
In ogni caso se ti trovi bene puoi sempre continuare a prenderlo, te lo dico solo per un discorso economico.

proteine...
anche qui ho una mia filosofia che forse a qcno non piacerà del tutto. Se non hai esigenze iper-specifiche la quasi totalità delle whey concentrate che trovi sul mercato vanno più che bene e sono più o meno equivalenti. Ergo: scegli in base al prezzo ed al gusto (dell'aroma che preferisci). Comunque in sezione integratori trovi una discussione in evidenza con recensioni di integratori, dagli un occhio magari.

[Riksize]

Ho capito, io le hydrofit non le prendo da tanto ma posso dire che hanno più che altro un effetto placebo.
Comunque, le whey le posso prendere anche due volte al giorno? Immagino di sì dal momento che Enzo me le ha raccomandate sia nello spuntino 2 che nel posto wo

[Elgaldil]

Le whey sono cibo... Ergo le prendi quando e quante volte servono