Aiuto per dieta massa

[Oxcened]

Salve ragazzi, mi sono appena iscritto al forum e avrei bisogno di una mano dal momento che sono totalmente nuovo sul fronte alimentazione, e nonostante ci stia mettendo tutto me stesso, non riesco proprio a tirare fuori una dieta fatta come si deve con le quantità giuste di tutti macro e micro nutrienti.

Età : 18

Sesso : M

Peso : 52 kg

Altezza : 173 cm

BMR= 1527 kcal

TID = 152

FGC giorno a riposo = 1984 kcal

FGC giorno palestra = 2136 kcal

obiettivo : 2100 kcal / 2300 kcal

percentuali macro nutrienti : pro 20% - fat 27% - carbo 53%

proteine= 104 g // 416 kcal

grassi = 62 g // 561 kcal

carbo riposo = 1984 - 416 - 561 = 1007 kcal //251 g

carbo palestra = 2136 - 416 - 561 = 1159 kcal // 275 g

Fisicamente sono molto magro, ma faccio palestra già da 10 mesi perciò mi considero abbastanza in forma con una buona tonicità.

Premetto che già mi sono documentato leggendo un pò tutte le guide presenti sia su questo che su altri forum, e nonostante abbia già una bella lista di tutti quegli alimenti perfetti da inserire nella dieta suddivisi per macronutrienti, non riesco proprio a capire come incastrarli insieme e ed evitare di avere carenze di qualche sostanza nutritiva, o un eccesso di un'altra. O anche fissare delle quantità giuste, nonostante abbia già il totale di kcal giornaliero.



Vi posso fare un esempio di come inizierei, non proseguo oltre la colazione..

COLAZIONE:

250g di latte parzialmente scremato / yogurt magro
250g di spremuta d'arancia
50g di fiocchi di latte magro
?g di fiocchi d'avena

Grazie in anticipo.

[salvo 72]

Ciao Benvenuto sul forum

Visto i dati non farei distinzione tra ON e OFF,

Avendo diviso i macro non ti resta che spalmarli nell'arco della giornata ,

Assicurati che ogni pasto contenga , chos , prot e fat ad eccezione del post work che va fatto con chos ad alto IG+ prot veloci ,

PS: scusa ma non ho capito l'esempio della colazione , quello che hai scritto vorresti mangiarlo tutto assieme oppure sono delle proposte ? Perhe' nell'avena hai messo il punto interrogativo? Perche' non sai in che quantita' ...

[Oxcened]

Ciao Benvenuto sul forum

Visto i dati non farei distinzione tra ON e OFF,

Avendo diviso i macro non ti resta che spalmarli nell'arco della giornata ,

Assicurati che ogni pasto contenga , chos , prot e fat ad eccezione del post work che va fatto con chos ad alto IG+ prot veloci ,

PS: scusa ma non ho capito l'esempio della colazione , quello che hai scritto vorresti mangiarlo tutto assieme oppure sono delle proposte ? Perhe' nell'avena hai messo il punto interrogativo? Perche' non sai in che quantita' ...

Ciao e grazie di aver risposto.
In realtà non ho idea di cosa fosse neanche io lol, in questi giorni ho capito bene o male il meccanismo, e utilizzando mxbody ho tirato fuori una dieta che rispetta bene o male gli obiettivi calorici e le percentuali dei macro (sia nei pasti singoli che nel complesso). Poi se vada realmente bene non ne sono certo :P

COLAZIONE

Albume di gallina 75g 32kcal
Fiocchi di avena 50g 188kcal
Latte parz. screm. 180g 8kcal
Mela

tot kcal: 312

SPUNTINO MAT

Bresaola 18g 32kcal
Pane integrale 50g 129kcal
Olio di oliva extra vergine 5g 49kcal

tot kcal: 210

PRANZO

Riso integrale 81g 280kcal
Petto di pollo 88g 80kcal
Lattuga 50g 10kcal
Pomodori 50g 9kcal
Cetrioli 50g 7kcal
Olio di oliva extra vergine 15g 136kcal

tot kcal: 520

SPUNTINO POM

Pane integrale 83g 214kcal
Tonno 37g 53kcal
Olio di oliva extra vergine 5g 46kcal

tot kcal: 312

CENA

Patate 100g 91kcal
Insalata 50g 8kcal
Pomodori 50g 9kcal
Cetrioli 50g 7kcal
Riso 60g 206kcal
Vitello 90g 88kcal

tot kcal: 544

SPUNTINO SERALE

Fiocchi di latte 0% fat 100g 92kcal
Pera 240g 95kcal

tot kcal: 187
_________
tot giorno: 2086kcal
pro 21%
fat 26%
carbo 53%

[salvo 72]

Sui macro non ragionate per % ma in grammi ,
Dal totale delle kcal capisci da solo che devi aumentare le quantita' se vuoi arrivare va 2300 kcal ,

Alcuni calcoli sono sbagliati vedi latte a colazione 180 g 8 kcal,
Mi sono fatto una risata nel vedere 50 g di insalata , ma sai quanti sono 50g ?
Aumenta le quantita' , fai il calcolo dei macro in grammi , assicurati che nella tua dieta ci siano proteine pari a 2-200g x kg di peso corporeo, fat 0,8-1 g x kg, il resto carbo ,
Specifica il post work

[Oxcened]

Sui macro non ragionate per % ma in grammi ,
Dal totale delle kcal capisci da solo che devi aumentare le quantita' se vuoi arrivare va 2300 kcal ,

Alcuni calcoli sono sbagliati vedi latte a colazione 180 g 8 kcal,
Mi sono fatto una risata nel vedere 50 g di insalata , ma sai quanti sono 50g ?
Aumenta le quantita' , fai il calcolo dei macro in grammi , assicurati che nella tua dieta ci siano proteine pari a 2-200g x kg di peso corporeo, fat 0,8-1 g x kg, il resto carbo ,
Specifica il post work

Ovviamente l'8 del latte è un errore di battitura, avendo copiato tutto a mano da mxbody strano sia pure l'unico lol.
Per quanto riguarda le macro, in realtà io avevo calcolato prima i grammi, e poi ho ricavato le percentuali. Avevo prima calcolato le pro 2x52= 104g, poi i fat 1,2x52=62, e il resto in carbo. Dopodiché ho ricavato le percentuali che ho riportato in precedenza. E per quanto riguarda le quantità vedrò di aumentarle, ma piano piano siccome sono abituato a mangiare poco (e male) [emoji14]


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[salvo 72]

Sulla colazione porta l'albume almeno a 100 g,
Semplificherei un poco, se ti piace il salato fai albume + avena in padella , se non vuoi rinunciare al latte , fai latte + avena + pro in polvere
, ma questo a gusto personale , la mela la nettrrei nello spuntino,

Primo spuntino OK, 18 g di bresaola pero' ......

Pranzo OK , aumenta un po le dosi ,

Spuntino 2 OK,

Cena OK, nel prenanna togli la pera ,

Specifica il post work

[Oxcened]

Sulla colazione porta l'albume almeno a 100 g,
Semplificherei un poco, se ti piace il salato fai albume + avena in padella , se non vuoi rinunciare al latte , fai latte + avena + pro in polvere
, ma questo a gusto personale , la mela la nettrrei nello spuntino,

Primo spuntino OK, 18 g di bresaola pero' ......

Pranzo OK , aumenta un po le dosi ,

Spuntino 2 OK,

Cena OK, nel prenanna togli la pera ,

Specifica il post work

Ciao salvo, innanzitutto ti ringrazio dell'aiuto. Scusa se rispondo dopo molto tempo ma avevo molti dubbi e volevo documentarmi un minimo. Ho fatto molti progressi al livello di conoscenze, piano piano cerco di migliorarmi nell'alimentazione e di imparare il più possibile.
Ho deciso di portare l'obiettivo calorico giornaliero a 2300 kcal, siccome ho letto che sarebbe l'ideale aumentare l'FGC del 15%. E come hai detto tu senza fare distinzione tra on e off.

Per quanto riguarda la dieta, ho deciso di cambiarla in modo da renderla più agevole per me, seguendo anche i tuoi consigli.

Però prima di postarla con quantità e tutto devo farti delle domande:

-La formula per il conteggio del fabbisogno proteico giornaliero è (ad es) "2*kg di peso" o "2*kg di massa magra" ?

-Le proteine da contare sono quelle di tutti gli alimenti o solo quelle di uova, yogurt, latte, carne?

-Da quello che ho capito, posso prendere le whey sia pre workout, che post, per ottenere dei benefici. Giusto? Se le prendo anche la mattina con il latte non c'è problema giusto? ovviamente conteggiando tutto per non eccedere.

-Il calcolo dei grassi di 1,2*kg di peso può andar bene?

-Dal momento che gli zuccheri semplici sono da evitare, l'alto contenuto di zucchero nello yogurt o la frutta non sono un problema?

-I carboidrati dovrei limitarli nella cena o siccome sono in massa e sono magro non serve?

-La glassa gastronomica quella a base di aceto balsamico è da evitare? Perchè negli ingredienti non vedo zucchero, tuttavia nella tabella nutrizionale ne risulta parecchio.

-Nel caso volessi mettere lo yogurt magro sia nello spuntino di mattina che in quello di pomeriggio andrebbe bene?

-La pasta se integrale va bene? O neanche quella?

Scusa le tante domande ma da ogni parte se ne dice una e non so più a chi credere ;(

Grazie ancora