Non riesco a raggiungere l'introito calorico HELP

[valyvaly]

Ciao ragazzi ho 21 anni, sono alto 1.90 e peso attualmente 86kg, mi alleno da 4 anni ed ho un problema che spero potete risolvermelo.
Ho calcolato il mio BMR (2046) e il mio TDEE (3273), quest'ultimo aumentato del 10%. (Ovviamente sono in massa)
Ho buttato giù una dieta dieta seguendo le vostre guide, ma riesco a stento a raggiungere le 3600 kcal nei giorni ON mentre in quelli OFF arrivo a 3300 e non so dove aggiungere quelle 400 kcal mancanti; vi posto la dieta:

GIORNI ON

COLAZIONE:
400ml Latte Intero Coop 260kcal
200gr albume 84kcal
80gr riso basmati 283kcal
35gr arachidi 210kcal

TOT: 35gr grassi - 92gr carbo - 50gr pro - 869kcal

SPUNTINO
130gr pane di segale (250kcal)
70gr fesa di tacchino (78kcal)
25gr arachidi (150kcal)

TOT: 14gr grassi - 51gr carbo - 29gr pro - 478kcal

PRANZO
220gr pasta integrale (770kcal)
100gr petto di pollo (110kcal)
3 cucchiaini olio EVO (119kcal)
Verdure
Mela (100kcal)

TOT: 20gr grassi - 173gr carbo - 52gr pro - 1109kcal

SPUNTINO (POST WO)
35 gr iso sensation93 (147KCAL)
40gr vitargo (130kcal)


CENA
150 gr riso (531 kcal)
200 gr petto di pollo (220KCAL)
Verdure
3 cucchiaini EVO (119kcal)

TOT: 16gr grassi - 120gr carbo - 56gr pro - 870kcal

TOT GIORNALIERO: 87gr grassi - 439gr Carb - 217 gr Pro - 3600 Kcal


GIORNI OFF:
COLAZIONE
400ml Latte intero coop (260kcal)
250gr albume 108 kcal
80gr crusca di avena (275kcal)
35gr arachidi (210kcal)

TOT: 40gr grassi - 57gr carb - 61gr pro - 853kcal

SPUNTINO:
130gr pane di segale (250kcal)
70gr fesa di tacchino (78kcal)
25gr arachidi (150kcal)

TOT: 14gr grassi - 51gr carbo - 29gr pro - 478kcal

PRANZO:
170gr riso (602kcal)
100 gr bresaola (153kcal)
Verdure
2 cucchiaini EVO (80kcal)

TOT:11gr grassi - 139gr carb - 42 gr pro - 835kcal

SPUNTINO:
7 gallette riso (210kcal)
70gr fesa di tacchino (78kcal)

TOT 2gr grassi - 43gr carbo - 21gr pro - 288Kcal

CENA
200gr platessa (266kcal)
150gr riso (531 kcal)
Verdure
2 cucchiaini EVO (80kcal)

TOT GIORNALIERO: 86gr grassi - 413gr carbo - 208 pro - 3331 kcal


Dove posso mettere altre 300kcal nel giorno OFF ?? Avevo pensato ad un gainer ma preferisco cibo solido, a mali estremi lo prenderei e lo metterei nello spuntino del pomeriggio, ma comunque non penso di arrivare a 3600 neanche con quello perche andrei comunque a sostituire il tacchino e le gallette.
Un ulteriore domanda è: Non sono troppo alte le pro ? avevo calcolato un 1,7-1,8g/kg ma ho sforato, non riesco a calibrarla bene
Aspetto una vostra mano, sono disperato

[Maverick87]

Non ho capito a quanto arrivi e a quanto vorresti arrivare.
Poi cosa vuol dire che non ce la fai? Non riesci a mangiare altro?

[valyvaly]

Non ho capito a quanto arrivi e a quanto vorresti arrivare.
Poi cosa vuol dire che non ce la fai? Non riesci a mangiare altro?

Allora, arrivo a 3300 nel giorno off, e dovrei arrivare a 3600, perche ho aumentato il moo TDEE del 10%.
Non ci riesco, nel senso che non so dove aggiungere altre 300kcal nel giorno off nella dieta che ho postato, dove spalmare le 300 kcal restanti.

[valyvaly]

Nessuno?

[valyvaly]

Allora?

[Maverick87]

Un frullato di banana come lo vedi? 300 ml di latte scremato + 1 banana + 1 cucchiaino di zucchero, son circa 300 kcal

[robybaggio10]

Aggiungi 10 gr di qua e 10 gr di la e vedi che 300 kcal ti saltano fuori.

[gendarius]

Da quanto ti alleni? TDEE molto alto se veritiero.

[valyvaly]

Da quanto ti alleni? TDEE molto alto se veritiero.

Da 4 anni mi alleno, ho seguito tutte le formule penso sia corretto il TDEE.. viene cosi alto forse perche sono alto 190 cm e peso 86 kg?

[Maverick87]

Da 4 anni mi alleno, ho seguito tutte le formule penso sia corretto il TDEE.. viene cosi alto forse perche sono alto 190 cm e peso 86 kg?

Lascia perdere le formule, mangiando in quel modo come varia il peso nell'arco di un mese?

[valyvaly]

Lascia perdere le formule, mangiando in quel modo come varia il peso nell'arco di un mese?

Si pero abbiate pazienza, qui non si capisce nulla, chi dice di seguire la guida e nella guida ci sono le formule, chi dice di lasciar perdere le formule..
Ancora devo iniziarla questa dieta, per ora fino a lunedi sto in normocalorica (3200kcal).
Ma soprattutto come piano alimentare è corretto??

[Miller]

io bilancerei un pò meglio i pasti cercando di non avere contemporaneamente alti carbo e alti grassi (ad esempio a colazione, e nello spuntino mattuttino l'inverso). Nel giorno off ad esempio puoi aumentare i grassi nel secondo spuntino e i carbo a colazione (non fa crusca...).

[Miller]

cmq se non è la prima dieta del tdee puoi fregartene allegramente, visto che si presuppone che un pò di esperienza ce l'hai e hai un idea di quale è la quota di mantenimento. Se non lo sai, parti più basso e aumenta man mano.

[valyvaly]

cmq se non è la prima dieta del tdee puoi fregartene allegramente, visto che si presuppone che un pò di esperienza ce l'hai e hai un idea di quale è la quota di mantenimento. Se non lo sai, parti più basso e aumenta man mano.

Allora innanzitutto grazie per i consigli..
Comunque è il mio secondo anno di massa, non è la prima dieta, ma comunque so che con 3200kcal sto in normocalorica quindi ho esperienza conosco me stesso..
Non ho capito bene il discorso dei tanti carbo e dei tanti grassi in un pasto e non ho capito il "non fa crusca"

[Miller]

allora parti da li dicevo di non aumentare i carboidrati "da crusca" altrimenti sali troppo con le fibre e anche di evitare di avere nello stesso pasto tanti carbo e tanti grassi. A colazione ad esempio puoi togliere 15g di grassi e metterli nello spuntino mattutino, "bilanciando" meglio. Così gli altri pasti.