Ciao ragazzi ho 21 anni, sono alto 1.90 e peso attualmente 86kg, mi alleno da 4 anni ed ho un problema che spero potete risolvermelo.
Ho calcolato il mio BMR (2046) e il mio TDEE (3273), quest'ultimo aumentato del 10%. (Ovviamente sono in massa)
Ho buttato giù una dieta dieta seguendo le vostre guide, ma riesco a stento a raggiungere le 3600 kcal nei giorni ON mentre in quelli OFF arrivo a 3300 e non so dove aggiungere quelle 400 kcal mancanti; vi posto la dieta:
GIORNI ON
COLAZIONE:
400ml Latte Intero Coop 260kcal
200gr albume 84kcal
80gr riso basmati 283kcal
35gr arachidi 210kcal
TOT: 35gr grassi - 92gr carbo - 50gr pro - 869kcal
SPUNTINO
130gr pane di segale (250kcal)
70gr fesa di tacchino (78kcal)
25gr arachidi (150kcal)
TOT: 14gr grassi - 51gr carbo - 29gr pro - 478kcal
PRANZO
220gr pasta integrale (770kcal)
100gr petto di pollo (110kcal)
3 cucchiaini olio EVO (119kcal)
Verdure
Mela (100kcal)
TOT: 20gr grassi - 173gr carbo - 52gr pro - 1109kcal
SPUNTINO (POST WO)
35 gr iso sensation93 (147KCAL)
40gr vitargo (130kcal)
CENA
150 gr riso (531 kcal)
200 gr petto di pollo (220KCAL)
Verdure
3 cucchiaini EVO (119kcal)
TOT: 16gr grassi - 120gr carbo - 56gr pro - 870kcal
TOT GIORNALIERO: 87gr grassi - 439gr Carb - 217 gr Pro - 3600 Kcal
GIORNI OFF:
COLAZIONE
400ml Latte intero coop (260kcal)
250gr albume 108 kcal
80gr crusca di avena (275kcal)
35gr arachidi (210kcal)
TOT: 40gr grassi - 57gr carb - 61gr pro - 853kcal
SPUNTINO:
130gr pane di segale (250kcal)
70gr fesa di tacchino (78kcal)
25gr arachidi (150kcal)
TOT: 14gr grassi - 51gr carbo - 29gr pro - 478kcal
PRANZO:
170gr riso (602kcal)
100 gr bresaola (153kcal)
Verdure
2 cucchiaini EVO (80kcal)
TOT:11gr grassi - 139gr carb - 42 gr pro - 835kcal
SPUNTINO:
7 gallette riso (210kcal)
70gr fesa di tacchino (78kcal)
TOT 2gr grassi - 43gr carbo - 21gr pro - 288Kcal
CENA
200gr platessa (266kcal)
150gr riso (531 kcal)
Verdure
2 cucchiaini EVO (80kcal)
TOT GIORNALIERO: 86gr grassi - 413gr carbo - 208 pro - 3331 kcal
Dove posso mettere altre 300kcal nel giorno OFF ?? Avevo pensato ad un gainer ma preferisco cibo solido, a mali estremi lo prenderei e lo metterei nello spuntino del pomeriggio, ma comunque non penso di arrivare a 3600 neanche con quello perche andrei comunque a sostituire il tacchino e le gallette.
Un ulteriore domanda è: Non sono troppo alte le pro ? avevo calcolato un 1,7-1,8g/kg ma ho sforato, non riesco a calibrarla bene
Aspetto una vostra mano, sono disperato
Ho calcolato il mio BMR (2046) e il mio TDEE (3273), quest'ultimo aumentato del 10%. (Ovviamente sono in massa)
Ho buttato giù una dieta dieta seguendo le vostre guide, ma riesco a stento a raggiungere le 3600 kcal nei giorni ON mentre in quelli OFF arrivo a 3300 e non so dove aggiungere quelle 400 kcal mancanti; vi posto la dieta:
GIORNI ON
COLAZIONE:
400ml Latte Intero Coop 260kcal
200gr albume 84kcal
80gr riso basmati 283kcal
35gr arachidi 210kcal
TOT: 35gr grassi - 92gr carbo - 50gr pro - 869kcal
SPUNTINO
130gr pane di segale (250kcal)
70gr fesa di tacchino (78kcal)
25gr arachidi (150kcal)
TOT: 14gr grassi - 51gr carbo - 29gr pro - 478kcal
PRANZO
220gr pasta integrale (770kcal)
100gr petto di pollo (110kcal)
3 cucchiaini olio EVO (119kcal)
Verdure
Mela (100kcal)
TOT: 20gr grassi - 173gr carbo - 52gr pro - 1109kcal
SPUNTINO (POST WO)
35 gr iso sensation93 (147KCAL)
40gr vitargo (130kcal)
CENA
150 gr riso (531 kcal)
200 gr petto di pollo (220KCAL)
Verdure
3 cucchiaini EVO (119kcal)
TOT: 16gr grassi - 120gr carbo - 56gr pro - 870kcal
TOT GIORNALIERO: 87gr grassi - 439gr Carb - 217 gr Pro - 3600 Kcal
GIORNI OFF:
COLAZIONE
400ml Latte intero coop (260kcal)
250gr albume 108 kcal
80gr crusca di avena (275kcal)
35gr arachidi (210kcal)
TOT: 40gr grassi - 57gr carb - 61gr pro - 853kcal
SPUNTINO:
130gr pane di segale (250kcal)
70gr fesa di tacchino (78kcal)
25gr arachidi (150kcal)
TOT: 14gr grassi - 51gr carbo - 29gr pro - 478kcal
PRANZO:
170gr riso (602kcal)
100 gr bresaola (153kcal)
Verdure
2 cucchiaini EVO (80kcal)
TOT:11gr grassi - 139gr carb - 42 gr pro - 835kcal
SPUNTINO:
7 gallette riso (210kcal)
70gr fesa di tacchino (78kcal)
TOT 2gr grassi - 43gr carbo - 21gr pro - 288Kcal
CENA
200gr platessa (266kcal)
150gr riso (531 kcal)
Verdure
2 cucchiaini EVO (80kcal)
TOT GIORNALIERO: 86gr grassi - 413gr carbo - 208 pro - 3331 kcal
Dove posso mettere altre 300kcal nel giorno OFF ?? Avevo pensato ad un gainer ma preferisco cibo solido, a mali estremi lo prenderei e lo metterei nello spuntino del pomeriggio, ma comunque non penso di arrivare a 3600 neanche con quello perche andrei comunque a sostituire il tacchino e le gallette.
Un ulteriore domanda è: Non sono troppo alte le pro ? avevo calcolato un 1,7-1,8g/kg ma ho sforato, non riesco a calibrarla bene
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Aspetto una vostra mano, sono disperato
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