Dieta Massa Inverno

[Stefanino24]

Buonasera a tutti, innanzitutto complimenti per il sito.
Mi chiamo Stefano ho 23 anni pratico palestra (pesi) da 3 anni, alto 180 cm per 68 kg, massa grassa del 6% calcolata con impedenziometria, metabolismo basale di 1952 kcal sempre calcolato con impedenziometria nella palestra in cui vado.
Vi scrivo perchè non riesco a crescere molto nonostante faccia una alimentazione pulita, difficile che "sbrago" anche se ogni tanto lo faccio per un fatto sopratutto di testa, uno o due pasti liberi comunque me li concedo o se ci sono delle occasioni di mangiare fuori (non capita spesso) non dico di no (vi posto poi la mia attuale dieta).
Lavoro in un supermercato per 32 ore a settimana, muovendomi cammino caricando senza praticamente mai fermarmi.
(se avete bisogno di altre informazioni su di me chiedete tranquillamente)
Ho letto molti thread nel sito e comunque tante idee e discussioni mi hanno fatto molto riflettere.
Ultima cosa, quando vado a lavoro mi sveglio molto presto e quindi lo spuntino di metà mattina ovviamente lo faccio per fame e anche per non arrivare a pranzo con una fame assurda.

DIETA GIORNO ON (mi alleno alla mattina)

Colazione (coincide con il prewo): 250 ml latte parzialmente scremato, 70g fiocchi di farro con frutti rossi (no zuccheri aggiunti, solo della frutta), 30g fette biscottate integrali (M****A), un cucchiaino di miele, 4 noci.
Post wo: Proteine in polvere 30g
Pranzo: Riso/pasta/pasta integrale/ 150g, pollo 150g o tacchino 200g o pesce 250g (se è salmone diminuisco i grassi, solitamente comunque mangio pesce come tonno, spada, salmone, pesce magro in generale)
Olio evo un cucchiaio, verdura a volontà (vario spesso con la verdura)
Spuntino: Un frutto, affettato magro (tacchino o bresaola) 80g
Cena: Riso/Pasta/Pasta integrale 100g, pollo 150g o tacchino 200g o pesce 250g
Olio evo un cucchiaio, verdura a volontà

Il pre nanna non sono abituato a farlo, forse dovrò farlo (questo me lo direte voi)

TOT MACRO: 312g Carbo, 146g Pro, 50g Grassi (calcolati usando come fonte proteica 150g di pollo e riso come carbo, non contando la verdura)
TOT KCAL: 2318

DIETA GIORNO OFF (quando lavoro)

Colazione: 250 ml latte parzialmente scremato, 70g fiocchi di farro con frutti rossi (no zuccheri aggiunti, solo della frutta), 30g fette biscottate integrali (M****A), un cucchiaino di miele, 4 noci.
Spuntino: Un frutto, yogurt magro 125g, 2 noci.
Pranzo: Riso/pasta/pasta integrale/ 100g, pollo 150g o tacchino 200g o pesce 250g (se è salmone diminuisco i grassi, solitamente comunque mangio pesce come tonno, spada, salmone, pesce magro in generale)
Olio evo un cucchiaio, verdura a volontà (vario spesso con la verdura)
Spuntino: Pane integrale 60g, affettato magro (tacchino o bresaola) 80g
Cena: Riso 70g, 150g, pollo 150g o tacchino 200g o pesce 250g
Olio evo un cucchiaio, verdura a volontà

TOT MACRO: Carbo 291g, Pro 130g, Grassi 56 (calcolati usando come fonte proteica 150g di pollo e riso come carbo, non contando la verdura)
TOT KCAL: 2213

Spero di esaurire tutte le mie informazioni, grazie in anticipo per il vostro aiuto e disponibilità. A presto.

[Elgaldil]

Non hai calcolato il tuo TDEE
non cresci perché sei verosimilmente sotto, visto l'allenamento e l'attività lavorativa che svolgi. Così a occhio dovrai superare le 2500 per iniziare a crescere

al netto di questo, la dieta non è impostata male, dovrai aumentare i carbo e, da parte mia, io porterei anche i grassi più vicino a 1gr per kg (dipende come riesci a gestire l'introito calorico e quanto riesci a mangiare, soprattutto in termini di carboidrati). Forse manca una fonte "seria" di proteine a colazione.

[Stefanino24]

Non hai calcolato il tuo TDEE
non cresci perché sei verosimilmente sotto, visto l'allenamento e l'attività lavorativa che svolgi. Così a occhio dovrai superare le 2500 per iniziare a crescere

al netto di questo, la dieta non è impostata male, dovrai aumentare i carbo e, da parte mia, io porterei anche i grassi più vicino a 1gr per kg (dipende come riesci a gestire l'introito calorico e quanto riesci a mangiare, soprattutto in termini di carboidrati). Forse manca una fonte "seria" di proteine a colazione.

Grazie per la tua risposta!
Calcolerò il TDEE e in base a ciò correggerò la mia dieta, magari a colazione aggiungo 150/200ml di albumi o shaker con latte e proteine del siero, aggiungerò anche del carboidrato nei vari pasti e anche la frutta secca o l'olio evo per vedere se si smuove qualcosa 😉