La mia prima discussione

[mark9]

Ciao ragazzi, questo è il primo post ma già da tempo seguo il forum. Vi scrivo tutte le informazioni possibili e la mia alimentazione per capire cosa ne pensate e vorrei chiedervi anche qualche parere.
Innanzitutto mi alleno in palestra da circa 3 mesi e ma ho sempre giocato a calcio fin da piccolo. In palestra ci sono andato negli anni scorsi arrivando ad un massimo di 8 mesi e poi lasciavo sempre perchè non volevo trascurare il calcio e ora che ho deciso di smettere calcio definitivamente (causa lavoro e studio) e vorrei allenarmi costantemente in palestra. Sono uno molto attivo, non riesco a stare fermo in casa ho sempre bisogno di stare in movimento e ogni 2 giorni vado sempre a giocare a calcetto con i miei ex compagni.

Altezza: 169 cm
Età: 21
Peso: 71,5
BMR: 1746 kcal

COLAZIONE
300 g di latte scremato
6 fette biscottate integrali con marmellata (circa 40 g)

PRANZO
150 g di pasta integrale/150 g di mix 5 cereali (riso, orzo, grano, farro, avena)
150 petto di pollo
100 g di verdure
2 cucchiai di olio di lino
2 cucchiai di succo di limone

SPUNTINO POMERIDIANO
120 g di pane comune
60 g di bresaola/prosciutto cotto
1 mela o 1 banana

CENA
150 g di pasta
150 g di petto di pollo
100 g di verdure
2 cucchiai di olio di lino
2 cucchiai di succo di limone

PRE-NANNA
2-3 gallette di riso integrali
125 g di yogurt magro 0,1% di grassi

In totale sono 2682 kcal
Macro:
carbo 386 g (58%)
pro 160 g (24%)
grassi 53,5 g (18%)

Lo spuntino alla mattina lo salto perchè in questo periodo pranzo circa 2-3 ore dopo colazione. La scheda sopra è indicativa ovviamente, di solito cerco di restare sui 1,7g per kg/peso e mangio un pochino di pasta in meno. Per ora non prendo ne whey ne bcaa perchè mi hanno trovato il valore della creatinina leggermente più alto della norma e il medico mi ha detto di non prendere niente di ciò anche se probabilmente questo valore sballato sia dovuto al fatto che anche senza allenarmi ho lo stesso una buona muscolatura. La mia alimentazione l'ho elaborata con MxBody e chiedo a voi aiuto per migliorarla

[enzo73]

Se il tuo obbiettivo è la massa, devi calcolare il TDEE e aggiungere un 15 % a questo valore . Parti da lì e ogni settimana valuta bilancia e specchio . Se non ceni troppo presto il pre nanna puoi saltarlo e quelle calorie spalmarle negli altri pasti . L'impostazione dei macro può andare ,anche se aumenterei a colazione la quantità proteica ,magari proprio a dispetto del prenanna

[gendarius]

Come punto di partenza è buono.
Condivido quanto detto da Enzo su colazione/prenanna: puoi spostare lo yogurt magro a colazione e le gallette quando ti pare (anche sostituendole aumentando altre fonti) e togliere il prenanna.

Preciso al primo colpo, bravo

[mark9]

Si il mio obiettivo è fare massa per ora. In effetti ceno sempre verso le 22 (causa lavoro) quindi spostare il pre-nanna è un ottima idea grazie su alcune cose ho dei dubbi però, MxBody considera tutte le proteine da tutti gli alimenti quindi io quando devo calcolare 1,7 g per kg/peso le considero tutte o solo quelle provenienti da fonti animali (come latte o carne)?
E poi sugli zuccheri.. il programma mi dice il limite di zuccheri giornaliero e molto spesso lo supero perchè mangio molta frutta negli spuntini, quindi considerando che bevande zuccherate o cibi che contengono zucchero da cucina non ne mangio, quello indicato sarà per la maggior parte derivante dalla frutta e quindi fruttosio.. posso trascurare questo limite o devo comunque stare attento?

[Elgaldil]

La dieta non mi dispiace. Forse alzerei un po i grassi, ma è una questione personale.

...pero, scusa la domanda, sicuro di voler andare in massa? Sei HP+2
Sei sufficientemente "pulito" per pensate di crescere ancora?

[mark9]

La dieta non mi dispiace. Forse alzerei un po i grassi, ma è una questione personale.

...pero, scusa la domanda, sicuro di voler andare in massa? Sei HP+2
Sei sufficientemente "pulito" per pensate di crescere ancora?

dalla terza media fino alla fine delle superiori sono sempre stato sui 68 kg e da 2-3 anni sono attorno ai 70-71 kg.. sotto questi valori non sono mai sceso, ho sempre mangiato tanto e sono sempre stato magro e con una muscolatura ben sviluppata (soprattutto le gambe) ma il mio peso non è mai cambiato e con l'appetito che ho sempre avuto e che ho ancora durante le mie giornate, diminuire le kcal per me sarebbe qualcosa di improponibile .

[Elgaldil]

dalla terza media fino alla fine delle superiori sono sempre stato sui 68 kg e da 2-3 anni sono attorno ai 70-71 kg.. sotto questi valori non sono mai sceso, ho sempre mangiato tanto e sono sempre stato magro e con una muscolatura ben sviluppata (soprattutto le gambe) ma il mio peso non è mai cambiato e con l'appetito che ho sempre avuto e che ho ancora durante le mie giornate, diminuire le kcal per me sarebbe qualcosa di improponibile .

Haha
ahbeh
...ma questo non è un ragionamento. Anch'io ho abbastanza appetito, ma non per questo vivo in ipercalorica e "spanzo" allegramente

Hai una vaga idea della tua BF? ..."sono sempre stato magro" non vuol dire niente, se stai HP+2 non sei magro: o sei bello fisicato o abbastanza appannato ...vedi tu a quale categoria appartieni.
io te lo dico solo perché se poi ti sporchi troppo fai il doppio della fatica a scendere, specie se la tua filosofia è "ho fame quindi devo mangiare". Però per carità, scelta tua.

[mark9]

Haha
ahbeh
...ma questo non è un ragionamento. Anch'io ho abbastanza appetito, ma non per questo vivo in ipercalorica e "spanzo" allegramente

Hai una vaga idea della tua BF? ..."sono sempre stato magro" non vuol dire niente, se stai HP+2 non sei magro: o sei bello fisicato o abbastanza appannato ...vedi tu a quale categoria appartieni.
io te lo dico solo perché se poi ti sporchi troppo fai il doppio della fatica a scendere, specie se la tua filosofia è "ho fame quindi devo mangiare". Però per carità, scelta tua.

Circonferenza collo: 37 cm
vita: 80 cm
fianchi: 90 cm

No dai appannato non lo sono ahah lo puoi vedere dalla foto del mio profilo..

[Elgaldil]

Circonferenza collo: 37 cm
vita: 80 cm
fianchi: 90 cm

No dai appannato non lo sono ahah lo puoi vedere dalla foto del mio profilo..

infatti.
...ma io non ti definirei magro

scherzi a parte. Si sei messo piuttosto bene, forse sembri anche più leggero in foto (pensando all'altezza). Ti rinnovo il parere di alzare un pochino i grassi.

[mark9]

infatti.
...ma io non ti definirei magro

scherzi a parte. Si sei messo piuttosto bene, forse sembri anche più leggero in foto (pensando all'altezza). Ti rinnovo il parere di alzare un pochino i grassi.

Perfetto grazie, terrò conto del tuo parere