Natural Peaking. Come impostare un piano alimentare?

[Fire&Ice]

Ciao ragazzi qualcuno mi saprebbe dire come impostare le percentuali dei macro? Le low carb con me non funzionano! Grazie a tutti!

Età: 33 anni
Altezza: 176 cm
Peso: 94 kg
BMR: 2007 (MxBody)
TDEE: 3130
Normolineo
Circonferenza polso: 17 cm
Anzianità allenamento: 2 anni
Allenamento: Multifrequenza

[Fire&Ice]

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Fiocchi d'avena Quaker White Oats (85g)
Uovo di Gallina Albume (200g)
Muesli Master Crumble (65g)
Banana (200g)
Cacao Amaro In Polvere Perugina (15g)
Cocco (5g)
Uovo di Gallina Intero (60g)

Spuntino mattutino Giorni OFF
--------------------------------------------------------------------------------
Wasa LIDL o Panedi Segale (100g)
Tonno o Bresaola (60g)

Spuntino Giorni ON post Wo
--------------------------------------------------------------------------------
Gallette di Riso Snacky Cracky - Lidl (100g)
Whey ON Gold Standard Cookies & Cream (30g)

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Avena, Farro o Orzo Perlato (100g)
Pollo Petto (120g)
Verdure a piacere (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Pane di Segale (50g)

Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (120g)
Avocado (20g)
Pane di Segale (60g)

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (120g)
Verdure a piacere (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Riso Basmati - Campanini (50g)

Spuntino serale
--------------------------------------------------------------------------------
Noci Secche (10g)
Fage - Yogurt Greco Total 0% (170g)

Tot: 3022. Grassi 73,9, Grassi Sat 16,4, Carb 380, Zuccheri 77,2, Fibre 31,7, Pro 213, Sale 1,93

Che dite?

[Elgaldil]

Darci almeno i tuoi obiettivi?

[Fire&Ice]

Natural Peaking. Come impostare un piano alimentare?

Darci almeno i tuoi obiettivi?

Cercare di sgrassare un po' senza perdere massa! Le low Carb non funzionano con me! [emoji4]


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[gendarius]

Cosa vuol dire non funzionano?
Come hai calcolato il TDEE?

La perdita di massa magra durante un'ipocalorica è un pericolo che nessuno corre fino a Bf molto basse, a meno di fare cose sconsiderate.

Con neanche 100 kcal di deficit non si combina nulla, almeno 300.

Puoi abbassare i grassi fino a 0.5g*kg o anche meno.

[Fire&Ice]

Cosa vuol dire non funzionano?
Come hai calcolato il TDEE?

La perdita di massa magra durante un'ipocalorica è un pericolo che nessuno corre fino a Bf molto basse, a meno di fare cose sconsiderate.

Con neanche 100 kcal di deficit non si combina nulla, almeno 300.

Puoi abbassare i grassi fino a 0.5g*kg o anche meno.

Ciao TDEE con mxbody! Mi alleno 4 volte a settimana in multi cercando di aumentare i carichi!

Le low carb non funzionano perché l'anno scorso abbassando i carbo e calorie pian piano a 2200 sono addirittura peggiorato! Senza contare i problemi col sonno, perdita di forza ecc...

Volevo provare così abbassando tanto i grassi [emoji4]


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[Elgaldil]

Ciao TDEE con mxbody! Mi alleno 4 volte a settimana in multi cercando di aumentare i carichi!

Le low carb non funzionano perché l'anno scorso abbassando i carbo e calorie pian piano a 2200 sono addirittura peggiorato! Senza contare i problemi col sonno, perdita di forza ecc...

Volevo provare così abbassando tanto i grassi [emoji4]


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forse non l'hai gestita bene... (Non so in che modo tu possa essere addirittura peggiorato)... Comunque si. Non è detto che una low carb vada bene per tutti. Occhio però ad abbassare troppo i grassi, è controproducente IMHO se protratto per lungo tempo, meglio forse affrontare la cosa ciclicizzando carbo e grassi.

in ogni caso dubito che con una dieta da oltre 3000kcal tu possa ottenere grandi risultati ( prendendo per buono il tuo TDEE). Visti i tuoi dati (a meno che tu non sia una montagna di muscoli) c'è parecchio da fare, io partirei almeno da 2800 e poi vedi se basta o pian piano è il caso di scendere. Poi dipende anche da come ti alleni.

[Fire&Ice]

forse non l'hai gestita bene... (Non so in che modo tu possa essere addirittura peggiorato)... Comunque si. Non è detto che una low carb vada bene per tutti. Occhio però ad abbassare troppo i grassi, è controproducente IMHO se protratto per lungo tempo, meglio forse affrontare la cosa ciclicizzando carbo e grassi.

in ogni caso dubito che con una dieta da oltre 3000kcal tu possa ottenere grandi risultati ( prendendo per buono il tuo TDEE). Visti i tuoi dati (a meno che tu non sia una montagna di muscoli) c'è parecchio da fare, io partirei almeno da 2800 e poi vedi se basta o pian piano è il caso di scendere. Poi dipende anche da come ti alleni.

Discussione qui:

http://www.bodyweb.com/threads/442139-Bodyrecomposition-Era-meglio-prima

Ultime foto sul mio diario

http://www.bodyweb.com/threads/408675-I-want-to-be-huge%21-The-diary-of-Fire-Ice/page190

http://www.bodyweb.com/threads/408675-I-want-to-be-huge%21-The-diary-of-Fire-Ice/page191

Intanto grazie

Le ultime foto stavo anche a 3500 calorie

[gendarius]

Condivido quanto detto da Elgaldil: parti da 2800 calorie e vedi come varia il peso.
Occhio a non strafare con gli allenamenti, un deficit calorico è un deficit nel recupero.

[Elgaldil]

Ho fatt un po di fatica a raccapezzarmi tra le foto. Le ultime mostrano quasi solo braccia e un po di spalle (braccia belle spesse (Y) ) quindi non riesco a capire granchè.

hai sicuramente messo su un bel po di muscolo in questi anni, ma forse a tratti sei andato un po di corsa (sia a voler mettere che a voler togliere) ...e purtroppo si paga subito.

Io ripeto, comincerei a stare sulle 2700/2800 kcal. Per non stare troppo tempo giù coi grassi io alternerei un po carbo e grassi nei giorni on e off.

Fai ai anche sessioni di cardio nelle tue routine?

[Fire&Ice]

Ho fatt un po di fatica a raccapezzarmi tra le foto. Le ultime mostrano quasi solo braccia e un po di spalle (braccia belle spesse (Y) ) quindi non riesco a capire granchè.

hai sicuramente messo su un bel po di muscolo in questi anni, ma forse a tratti sei andato un po di corsa (sia a voler mettere che a voler togliere) ...e purtroppo si paga subito.

Io ripeto, comincerei a stare sulle 2700/2800 kcal. Per non stare troppo tempo giù coi grassi io alternerei un po carbo e grassi nei giorni on e off.

Fai ai anche sessioni di cardio nelle tue routine?

Ti ringrazio! Sulla prima pagina del mio diario tutta la mia storia! Non è stato semplice! :-)

Cardio? Cos'è? XD

Scherzi a parte... facevo si tempo fa 4 sessioni di cardio dopo i pesi (20 minuti di camminata veloce in salita) a fine allenamento ma mi stressa e mi viene più fame quindi in questo periodo l'ho tolto concentrandomi sull'aumento dei carichi...

Quindi fare giorni on carbo alti e grassi bassi e negli off viceversa? Dopo sistemo un pò la dieta.

[Fire&Ice]

Occhio a non strafare con gli allenamenti, un deficit calorico è un deficit nel recupero.

Eh... ci provo :-)
Massimo 1 ora e 15...

Grazie

[Fire&Ice]

Giorni ON

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Fiocchi d'avena Quaker White Oats (65g)
Uovo di Gallina Albume (200g)
Muesli Master Crumble (65g)
Banana (200g)
Cacao Amaro In Polvere Perugina (15g)
Cocco (5g)
Uovo di Gallina Intero (60g)

Spuntino post WO
--------------------------------------------------------------------------------
Gallette di Riso Snacky Cracky - Lidl (100g)
Whey ON Gold Standard Cookies & Cream (30g)

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Avena, Farro o Orzo perlato (80g)
Pollo Petto (120g)
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Pane di Segale (50g)

Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (120g)
Pane di Segale (50g)

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (120g)
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Riso Basmati - Campanini (50g)

Spuntino serale
--------------------------------------------------------------------------------
Noci Secche (10g)
Fage - Yogurt Greco Total 0% (170g)

Tot: 2864. Grassi 68,4, Grassi Sat 15,4, Carb 359, Zuccheri 73,7, Fibre 30,3, Pro 209 Sale 1,64


Gioni OFF

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Fiocchi d'avena Quaker White Oats (60g)
Uovo di Gallina Albume (200g)
Muesli Master Crumble (60g)
Banana (200g)
Cacao Amaro In Polvere Perugina (15g)
Cocco (10g)
Uovo di Gallina Intero (60g)

Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Wasa LIDL o pane di segale (100g)
Tonno o bresaola (60g)

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Avena, Farro o Orzo perlato (80g)
Pollo Petto (120g)
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (120g)
Pane di Segale (50g)
Avocado (40g)

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (120g)
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Riso Basmati - Campanini (50g)

Spuntino serale
--------------------------------------------------------------------------------
Noci Secche (20g)
Fage - Yogurt Greco Total 0% (170g)

Tot: 2812. Grassi 85,4, Grassi Sat 18,5, Carb 323, Zuccheri 70,5, Fibre 29,1, Pro 201, Sale 1,18

[Elgaldil]

Eh... ci provo :-)
Massimo 1 ora e 15...

Grazie

Non è tanto una questione di durata del WO
quanto di volume totale

[Elgaldil]

Giorni ON

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Fiocchi d'avena Quaker White Oats (65g)
Uovo di Gallina Albume (200g)
Muesli Master Crumble (65g)
Banana (200g)
Cacao Amaro In Polvere Perugina (15g)
Cocco (5g)
Uovo di Gallina Intero (60g)

Spuntino post WO
--------------------------------------------------------------------------------
Gallette di Riso Snacky Cracky - Lidl (100g)
Whey ON Gold Standard Cookies & Cream (30g)

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Avena, Farro o Orzo perlato (80g)
Pollo Petto (120g)
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Pane di Segale (50g)

Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (120g)
Pane di Segale (50g)

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (120g)
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Riso Basmati - Campanini (50g)

Spuntino serale
--------------------------------------------------------------------------------
Noci Secche (10g)
Fage - Yogurt Greco Total 0% (170g)

Tot: 2864. Grassi 68,4, Grassi Sat 15,4, Carb 359, Zuccheri 73,7, Fibre 30,3, Pro 209 Sale 1,64


Gioni OFF

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Fiocchi d'avena Quaker White Oats (60g)
Uovo di Gallina Albume (200g)
Muesli Master Crumble (60g)
Banana (200g)
Cacao Amaro In Polvere Perugina (15g)
Cocco (10g)
Uovo di Gallina Intero (60g)

Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Wasa LIDL o pane di segale (100g)
Tonno o bresaola (60g)

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Avena, Farro o Orzo perlato (80g)
Pollo Petto (120g)
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (120g)
Pane di Segale (50g)
Avocado (40g)

Cena
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Pollo Petto (120g)
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Riso Basmati - Campanini (50g)

Spuntino serale
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Noci Secche (20g)
Fage - Yogurt Greco Total 0% (170g)

Tot: 2812. Grassi 85,4, Grassi Sat 18,5, Carb 323, Zuccheri 70,5, Fibre 29,1, Pro 201, Sale 1,18

prova a stare intorno ai 250gr di carbo negli off (al limite anche se stai qualche kcal sotto i 2800 non è un problema secondo me)

p.s. Io valuterei del l'allenamento aerobico fatto bene, anche se non estenuante, magari in uno o due dei gg off