dieta per massa ( 62kg / 1,75 m)

***Ozn*** · 18-08-2016, 21:49:23

Quanti anni hai?

**shadyy** · 18-08-2016, 22:55:47

18 anni

***Ozn*** · 19-08-2016, 07:02:56

Originariamente Scritto da shadyy Visualizza Messaggio

salve ragazzi ,da circa due mesi ho iniziato a fare palestra a casa , con pesi regolabili , al fine di ottenere dei muscoli..
sono consapevole però che il mio obiettivo può essere raggiunto anche grazie ad un'adeguata alimentazione indirizzata inizialmente alla fase di massa..
per questo da un mesetto sto assumendo questa "dieta":

COLAZIONE

250ml di latte + 80 gr di kellogs + 170 gr di yogurt magro

SPUNTINO

banana + pezzetti di grana /// (oppure) panino + 50 gr di bresaola

Non sono alternative equivalenti

PRANZO

100 gr pasta + pane + affettato o formaggi vari

Affettato e formaggi non hanno gli stessi valori
Olio? Verdura?

SPUNTINO

100 ml di albume + 100 gr di verdura /// (oppure) pane +50 gr di bresaola

Verdura e pane non hanno gli stessi valori, stessa cosa per 50g di bresaola e 100 di albumi
Qui puoi mettere un frutto

CENA

100 gr di carne o pesce + verdura + frutta

Olio?

avete dei consigli o suggerimenti?

La dieta non è certo da massa: i carbo sono bassi ed è tutto abbastanza sballato
Non puoi sostituire la verdua (quale verdura?) con il pane e un affettato con del formaggio (a meno che non si tratti di roba molto
magra come i fiocchi di latte)
Prima di tutto leggi la guida, trovi anche la formula per calcolare il TDEE

Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

LA BASE TEORICA LA BASE TEORICA Premesse: glossario e concetti Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno. L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno. La relazione fra questi due

Poi scarica fatsecret per cellulare e calcola le kcal e i macro TOTALI che stai assumendo
Indica il pasto che fai dopo l'allenamento
Una volta letta la guida riposta una bozza e la correggiamo

**shadyy** · 19-08-2016, 14:47:19

ho calcolato il TDEE ed è di 2000kcal circa al giorno ... senza attività sportive la web app mi dice che dovrei assumere circa 1966 kcal.
considerando però che 2 volte a settimana pratico tennis per circa 1h e mezza , e nei 4 giorni liberi(escludo la domenica) mi alleno a casa per circa 1h con i manubri, penso che debba assumere almeno 2800 kcal al giorno , però non so ditemi voi..
osservando la tabella dei nutrienti vedo che sono molto sbilanciato sulla parte delle proteine (forse ne assumo anche un po troppe) . ( ho usato CRON-O-Meter per misurare il TDEE)
nel reparto proteine infatti quasi tutti i valori sono circa sul 400%
per i grassi mi trovo con il 65% su omega-3 , e col 42% su omega-6..
carbo 182% mentre fibre 69%
tra le vitamine sono in deficit con la vitamina D (50%) , mentre mi segna in rosso la B3 ( 225 %).
per quanto riguarda i minerali solo il potassio è un po basso (69%)

***Ozn*** · 19-08-2016, 15:01:08

Originariamente Scritto da shadyy Visualizza Messaggio

ho calcolato il TDEE ed è di 2000kcal circa al giorno ... senza attività sportive la web app mi dice che dovrei assumere circa 1966 kcal.
considerando però che 2 volte a settimana pratico tennis per circa 1h e mezza , e nei 4 giorni liberi(escludo la domenica) mi alleno a casa per circa 1h con i manubri, penso che debba assumere almeno 2800 kcal al giorno , però non so ditemi voi..
osservando la tabella dei nutrienti vedo che sono molto sbilanciato sulla parte delle proteine (forse ne assumo anche un po troppe) . ( ho usato CRON-O-Meter per misurare il TDEE)
nel reparto proteine infatti quasi tutti i valori sono circa sul 400%
per i grassi mi trovo con il 65% su omega-3 , e col 42% su omega-6..
carbo 182% mentre fibre 69%
tra le vitamine sono in deficit con la vitamina D (50%) , mentre mi segna in rosso la B3 ( 225 %).
per quanto riguarda i minerali solo il potassio è un po basso (69%)

Se hai 2000 come tdee 2800 sono esagerate. Calcolando che sei bello sottopeso direi che puoi partire con 2300/2400
Il problema sta nella dieta: i macro vanno indicati in grammi, non in percentuali. Il discorso vitamine, fibre, omega 3
per ora lascialo perdere.