![[CRI]](data:image/svg+xml;base64,CgkJCTxzdmcgeG1sbnM9J2h0dHA6Ly93d3cudzMub3JnLzIwMDAvc3ZnJyB2aWV3Qm94PScwIDAgNTAgNTAnPgoJCQkJPHJlY3Qgd2lkdGg9JzEwMCUnIGhlaWdodD0nMTAwJScgZmlsbD0nIzc3NDlkMicgLz4KCQkJCTx0ZXh0IHg9JzUwJScgeT0nNTAlJyBmaWxsPSd3aGl0ZScgZm9udC13ZWlnaHQ9J2JvbGQnIGZvbnQtZmFtaWx5PSdBcmlhbCcgZm9udC1zaXplPSczMDAlJyBkb21pbmFudC1iYXNlbGluZT0nY2VudHJhbCcgdGV4dC1hbmNob3I9J21pZGRsZSc+WzwvdGV4dD4KCQkJPC9zdmc+CgkJ "[CRI]")
Un saluto a tutti ragazzi!
Ho deciso di iniziare una psmf dopo aver letto tanti threads sul forum e altrettanti articoli online, mi sento motivato,questa volta voglio riuscire.
Inizio con il dire che sono endomorfo e accumulo un sacco di grasso in zona addominale, 174x89kg quindi IBM= 29.4, BF al plicometro elettronico pari a 27.0%, plicometro a pinza 26%, insomma siamo intorno a questo valore.
Ho bisogno di vedere un pò di risultati in breve tempo per non mollare, e cosa importantissima, non sono fissato riguardo il peso, devo vedere il cambiamento allo specchio, se perdo 8Kg ma allo specchio mi vedo asciugato solo in viso dopo poco mollo, come ho poi sempre fatto. Tenuto botta per un paio di mesi al massimo.
Nonostante mi sia documentato rimango ovviamente neofita e in quanto tale ho alcuni dubbi, mi piacerebbe e sarebbe davvero gradito ricevere consigli da voi.
Come da regolamento scrivo il regime alimentare che vorrei seguire in modo da rivederlo e apportare poi le modifiche del caso.
Ho preso idee/spunti anche da altri post qui sul forum.
_______________
Ricapitolando:
Purtroppo, facendo una facoltà piuttosto difficile, ho i corsi dalle ore 9 alle ore 17 circa, tutti i giorni escluso il sabato, quindi sono costretto ad allenarmi alla sera.
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Basandomi su una tabella trovata sul forum ho calcolato il fabbisogno proteico della giornata così: MMx2gx1.25 per un totale di 163g PRO.
Seguendo invece altri thred/articoli ho definito 0gCarbs e 8g Omega3 .
Pensavo di fare 6+1 avendo letto chè potrebbe essere più adatto per una situazione simile alla mia.
Considerando quindi 6+1 con 5h di Refeed una volta a settimana proporrei una cosa di questo genere:
Schematizzando la divisione delle proteine durante la giornata
Dubbio: Il refeed va fatto a distanza di un giorno dal FreeMeal giusto? Free Meal e Refeed sono indipendeti? Intendo dire, il Free Meal si può saltare avendo prettamente implicazioni psicologiche mentre il Refeed non va assolutamente saltato avendo implicazioni fisiologiche.
Per la ricarica devo mangiare cereali o derivati che normalmente hanno un alto contenuto calorico/carbs (pasta, pane, riso, gallette di riso/mais) 50g MAX e anche fat 50g MAX. giusto?
Per il Refeed invece? abbasso anche qui il contenuto di proteine per aumentare Carbo e Grassi?
Attendo un vostro aiuto e una marea di consigli per avanzare con le decisioni.
Intanto grazie mille!!
Cri
Ho deciso di iniziare una psmf dopo aver letto tanti threads sul forum e altrettanti articoli online, mi sento motivato,questa volta voglio riuscire.
Inizio con il dire che sono endomorfo e accumulo un sacco di grasso in zona addominale, 174x89kg quindi IBM= 29.4, BF al plicometro elettronico pari a 27.0%, plicometro a pinza 26%, insomma siamo intorno a questo valore.
Ho bisogno di vedere un pò di risultati in breve tempo per non mollare, e cosa importantissima, non sono fissato riguardo il peso, devo vedere il cambiamento allo specchio, se perdo 8Kg ma allo specchio mi vedo asciugato solo in viso dopo poco mollo, come ho poi sempre fatto. Tenuto botta per un paio di mesi al massimo.
Nonostante mi sia documentato rimango ovviamente neofita e in quanto tale ho alcuni dubbi, mi piacerebbe e sarebbe davvero gradito ricevere consigli da voi.
Come da regolamento scrivo il regime alimentare che vorrei seguire in modo da rivederlo e apportare poi le modifiche del caso.
Ho preso idee/spunti anche da altri post qui sul forum.
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Ricapitolando:
- 174x89KG [65Kg massa magra - 24kg BF]
- 21 anni
- BMI= 29.4
- BF= 27%
- Allenamento Anaerobico 3 volte a settiamana per 1h efettiva circa di wo, mi sarebbe piaciuto aggiungere un 30' di corsa appena svegli alla mattina prima di andare in università. può andare?
Purtroppo, facendo una facoltà piuttosto difficile, ho i corsi dalle ore 9 alle ore 17 circa, tutti i giorni escluso il sabato, quindi sono costretto ad allenarmi alla sera.
_______________
Basandomi su una tabella trovata sul forum ho calcolato il fabbisogno proteico della giornata così: MMx2gx1.25 per un totale di 163g PRO.
Seguendo invece altri thred/articoli ho definito 0gCarbs e 8g Omega3 .
Pensavo di fare 6+1 avendo letto chè potrebbe essere più adatto per una situazione simile alla mia.
Considerando quindi 6+1 con 5h di Refeed una volta a settimana proporrei una cosa di questo genere:
Schematizzando la divisione delle proteine durante la giornata
- Colazione 25g
- Spuntino 25g
- Pranzo 45g
- Spuntino 25g
- Cena 45g
Dubbio: Il refeed va fatto a distanza di un giorno dal FreeMeal giusto? Free Meal e Refeed sono indipendeti? Intendo dire, il Free Meal si può saltare avendo prettamente implicazioni psicologiche mentre il Refeed non va assolutamente saltato avendo implicazioni fisiologiche.
Per la ricarica devo mangiare cereali o derivati che normalmente hanno un alto contenuto calorico/carbs (pasta, pane, riso, gallette di riso/mais) 50g MAX e anche fat 50g MAX. giusto?
Per il Refeed invece? abbasso anche qui il contenuto di proteine per aumentare Carbo e Grassi?
Attendo un vostro aiuto e una marea di consigli per avanzare con le decisioni.
Intanto grazie mille!!
Cri
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