Inizio PSMF - dubbi e consigli

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  • [CRI]
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    Inizio PSMF - dubbi e consigli

    Un saluto a tutti ragazzi!

    Ho deciso di iniziare una psmf dopo aver letto tanti threads sul forum e altrettanti articoli online, mi sento motivato,questa volta voglio riuscire.
    Inizio con il dire che sono endomorfo e accumulo un sacco di grasso in zona addominale, 174x89kg quindi IBM= 29.4, BF al plicometro elettronico pari a 27.0%, plicometro a pinza 26%, insomma siamo intorno a questo valore.
    Ho bisogno di vedere un pò di risultati in breve tempo per non mollare, e cosa importantissima, non sono fissato riguardo il peso, devo vedere il cambiamento allo specchio, se perdo 8Kg ma allo specchio mi vedo asciugato solo in viso dopo poco mollo, come ho poi sempre fatto. Tenuto botta per un paio di mesi al massimo.

    Nonostante mi sia documentato rimango ovviamente neofita e in quanto tale ho alcuni dubbi, mi piacerebbe e sarebbe davvero gradito ricevere consigli da voi.
    Come da regolamento scrivo il regime alimentare che vorrei seguire in modo da rivederlo e apportare poi le modifiche del caso.
    Ho preso idee/spunti anche da altri post qui sul forum.
    _______________
    Ricapitolando:
    • 174x89KG [65Kg massa magra - 24kg BF]
    • 21 anni
    • BMI= 29.4
    • BF= 27%
    • Allenamento Anaerobico 3 volte a settiamana per 1h efettiva circa di wo, mi sarebbe piaciuto aggiungere un 30' di corsa appena svegli alla mattina prima di andare in università. può andare?

    Purtroppo, facendo una facoltà piuttosto difficile, ho i corsi dalle ore 9 alle ore 17 circa, tutti i giorni escluso il sabato, quindi sono costretto ad allenarmi alla sera.
    _______________
    Basandomi su una tabella trovata sul forum ho calcolato il fabbisogno proteico della giornata così: MMx2gx1.25 per un totale di 163g PRO.
    Seguendo invece altri thred/articoli ho definito 0gCarbs e 8g Omega3 .
    Pensavo di fare 6+1 avendo letto chè potrebbe essere più adatto per una situazione simile alla mia.
    Considerando quindi 6+1 con 5h di Refeed una volta a settimana proporrei una cosa di questo genere:
    Schematizzando la divisione delle proteine durante la giornata
    • Colazione 25g
    • Spuntino 25g
    • Pranzo 45g
    • Spuntino 25g
    • Cena 45g

    Dubbio: Il refeed va fatto a distanza di un giorno dal FreeMeal giusto? Free Meal e Refeed sono indipendeti? Intendo dire, il Free Meal si può saltare avendo prettamente implicazioni psicologiche mentre il Refeed non va assolutamente saltato avendo implicazioni fisiologiche.

    Per la ricarica devo mangiare cereali o derivati che normalmente hanno un alto contenuto calorico/carbs (pasta, pane, riso, gallette di riso/mais) 50g MAX e anche fat 50g MAX. giusto?
    Per il Refeed invece? abbasso anche qui il contenuto di proteine per aumentare Carbo e Grassi?

    Attendo un vostro aiuto e una marea di consigli per avanzare con le decisioni.
    Intanto grazie mille!!
    Cri
  • jeiko
    seccherrimo
    • Apr 2005
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    #2
    nella tua situazione dovresti iniziare con 13+1 e 13+1 e poi andare sul 6+1...
    dieta proteine di pollo - petto tacchino - bresaola - tonno - albume - solo verdura fibrosa - epatoprotettore - multivitaminico - w3 -
    sono approcci troppo estremi valuta se conviene farlo...
    ricarica anche di 6h a 5-6gr cho/lbm...puoi concederti anche un free meal che poi non diventi un supercheat

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    • [CRI]
      Bodyweb Member
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      #3
      Originariamente Scritto da jeiko Visualizza Messaggio
      nella tua situazione dovresti iniziare con 13+1 e 13+1 e poi andare sul 6+1...
      dieta proteine di pollo - petto tacchino - bresaola - tonno - albume - solo verdura fibrosa - epatoprotettore - multivitaminico - w3 -
      sono approcci troppo estremi valuta se conviene farlo...
      ricarica anche di 6h a 5-6gr cho/lbm...puoi concederti anche un free meal che poi non diventi un supercheat
      Grazie mille della risposta jeiko!
      Che fosse un approccio estremo già l'avevo intuito/capito!
      Ora mi sorge un grande dubbio, con IBM s'intende massa magra (nel mio caso 65kg) o indice di massa corporea(nel mio caso 29.4)?
      Fatte queste considerazioni il numero di W3 (8g) può andare? ho letto che questo serve per "controllare" il colesterolo giusto?
      Inserico quindi un multivitaminico ed un epatoprotettore, il Legalon può essere okay?

      Grazie mille della disponibilità e perdona le domande che possono essere sciocche!

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      • gendarius
        Bodyweb Senior
        • Jul 2014
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        #4
        Lbm = lean body mass, cioè la massa magra.

        Per gli o3 penso siano sufficienti sì.

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        • [CRI]
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          #5
          Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio
          Lbm = lean body mass, cioè la massa magra.

          Per gli o3 penso siano sufficienti sì.
          "L" ...ecco cosa mi sfuggiva di lbm, che scemo.
          Ottimo gendarius, Grazie mille!

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          • jeiko
            seccherrimo
            • Apr 2005
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            #6
            assumerei anche un integratore di fibre
            legalon può andare.

            cmq è un approccio durissimo..soprattutto se non sei abituato alla fame

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            • [CRI]
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              #7
              Originariamente Scritto da jeiko Visualizza Messaggio
              assumerei anche un integratore di fibre
              legalon può andare.

              cmq è un approccio durissimo..soprattutto se non sei abituato alla fame
              Capito jeiko, ma mi piacerebbe provare! Ci provo, al massimo cedo miserabilemente!
              Per quanto riguarda l'integratore di fibre, qualche consiglio? anche come dosaggio.
              Per il legalon faccio come consigliato dalla casa farmaceutica? 2cp (70mg) x 3 volte al giorno?

              Per quanto riguarda il refeed 1 volta a settimana, anche li 5gr cho/lbm ?
              Last edited by [CRI]; 18-08-2016, 18:33:08.

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              • Hunterboy
                Supernatural
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                #8
                ciao! ma hai già provato con approcci meno duri e quindi più sostenibili sul lungo periodo? magari low carb e compagnia? so che si vuole tutto e subito però come ti hanno già detto è dura da sostenere. cmq poi secondo me, ti conviene fare al termine non so dei 13..una settimana con calorie più alte.. e poi eventualmente puoi riprendere un altro ciclo..ma cmq tutto dipende da quanto riesci a seguirla ma non va tenuta per lunghi periodi.

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                • [CRI]
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Hunterboy Visualizza Messaggio
                  ciao! ma hai già provato con approcci meno duri e quindi più sostenibili sul lungo periodo? magari low carb e compagnia? so che si vuole tutto e subito però come ti hanno già detto è dura da sostenere. cmq poi secondo me, ti conviene fare al termine non so dei 13..una settimana con calorie più alte.. e poi eventualmente puoi riprendere un altro ciclo..ma cmq tutto dipende da quanto riesci a seguirla ma non va tenuta per lunghi periodi.
                  Si, avevo seguito una low-carb e successivamente una ipocalorica, quest'ultima tramite nutrizionista. Dopo i primi giorni di fame mi ero equilibrato bene. ho lo stomaco che si chiude alla svelta. Sono convinto di provare con questa! Farò i primi 13 giorni al termine dei quali tirerò le somme e sceglierò se fare un'altro ciclo di 13+1 o tornare ad una low-carb. Per il lungo periodo non ci penso nemmeno! 1 o max 2 cicli poi Low-carb.

                  Grazie a tutti per le risposte ragazzi!

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                  • jeiko
                    seccherrimo
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                    #10
                    Originariamente Scritto da [CRI] Visualizza Messaggio
                    Capito jeiko, ma mi piacerebbe provare! Ci provo, al massimo cedo miserabilemente!
                    Per quanto riguarda l'integratore di fibre, qualche consiglio? anche come dosaggio.
                    Per il legalon faccio come consigliato dalla casa farmaceutica? 2cp (70mg) x 3 volte al giorno?

                    Per quanto riguarda il refeed 1 volta a settimana, anche li 5gr cho/lbm ?
                    prova su internet per le fibre...4+ o now foods
                    legalon non saprei consigliarti io prendo il d-tox della 4+

                    prenderei anche un integratori di minerali
                    ripeto è una dieta estrema ci vogliono un pò di cosette tecniche...e poi al 13giorno arriverai sicuramente in una condizione da fame...

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                      #11
                      Originariamente Scritto da jeiko Visualizza Messaggio
                      prova su internet per le fibre...4+ o now foods
                      legalon non saprei consigliarti io prendo il d-tox della 4+

                      prenderei anche un integratori di minerali
                      ripeto è una dieta estrema ci vogliono un pò di cosette tecniche...e poi al 13giorno arriverai sicuramente in una condizione da fame...
                      oaky ricevuto! Grazie jeiko
                      Una cosa che ancora non mi è chiara al 100%...
                      Facendo il 13+1 ho il giorno di ricarica al 14 giorno con 5/6 cho lbm e questo è appurato, ma per quanto riguarda il Refeed settimanale quanti cho dovrei, in linea di massima, assumere?

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                        reefeed settimanale ??
                        13 giorni di PSMF + 1 giorni di REFEED a 5-6 CHO/lbm
                        poi altri 13 giorni con 1 giorno di ricarica

                        non sono previsti ricariche settimanali..la dieta è quella..una volta fatti i primi due 13 potresti fare 6+1 per 1 altro mese

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                        • [CRI]
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                          Originariamente Scritto da jeiko Visualizza Messaggio
                          reefeed settimanale ??
                          13 giorni di PSMF + 1 giorni di REFEED a 5-6 CHO/lbm
                          poi altri 13 giorni con 1 giorno di ricarica

                          non sono previsti ricariche settimanali..la dieta è quella..una volta fatti i primi due 13 potresti fare 6+1 per 1 altro mese
                          Ah okay... leggendo altre discussioni avevo frainteso.
                          Grazie mille!

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