iizio dieta alimentare

[luk.86]

buon giorno mi chiamo luca, ho 30 anni, sono alto 1.74 e peso 61kg.
vorrei un consiglio su una dieta settimanale da seguire, più che altro per avere un alimentazione corretta durante la giornata visto che faccio un lavoro dove sono quasi sempre in piedi,lavoro su turni , faccio anche le notti, vado in palestra intorno alle 4 volte a settimana di cui un giorno dedicato ad un corso aerobico e il resto pesi e quindi mangio in modo scorretto
ho calcolato il TDEE e mi risulta di 2328,75
non ho altre informazioni sul mio indice di massa.
attendo suggerimenti e consigli e se volete altre informazioni.o se mi dite come posso postare delle foto
vorrei mettere più massa mangiando correttamente.
grazie

[Ozn]

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Ti lascio la guida: ti consiglio di leggerla con attenzione

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica