Dieta Massa (TDEE e Grammature inside)

[Krudar]

Ciao a tutti!

Faccio palestra da 4-5 anni.

Altezza 176 cm

Peso 76 kg

BF: circa 11%

TDEE: 2600 Kcal


Tendo a ingrassare con i carboidrati.




Inizierei così per poi aumentare di 100 kcal ogni 2 settimane fino ad arrivare su per giù a 2800-2900 kcal. Le Kcal introdotte aumenteranno solamente i carboidrati.

Questo è un giorno tipo, le cose che variano sono i secondi dei pasti principali, le verdure e il riso Thai/Basmati che vario con pasta di farro.

Mi alleno verso le 18.00-18.30

Come la vedete come scheda?

Consigli o Appunti?

Grazie Mille!!!


PS: Le proteine ovviamente sono calcolate solo le nobili quindi quelle dell'immagine non hanno la stima precisa! Sono 1.9--2.1 per kg

[turtuv]

Scrivi la dieta in modo da poterla correggere. Dici che tendi ad ingrassare aumentando i carboidrati, ma le kcal le aumenti dai carboidrati. Se i carbo ti fanno gonfiare (che poi si ingrassa per il surplus calorico, non sono i carbo in sé che fanno ingrassare nel senso di mettere grasso) modifica i valori di pro e fat e tieni i carbo più bassi.

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[Krudar]

Scrivi la dieta in modo da poterla correggere. Dici che tendi ad ingrassare aumentando i carboidrati, ma le kcal le aumenti dai carboidrati. Se i carbo ti fanno gonfiare (che poi si ingrassa per il surplus calorico, non sono i carbo in sé che fanno ingrassare nel senso di mettere grasso) modifica i valori di pro e fat e tieni i carbo più bassi.

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Colazione
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Pro Whey (30g)
Fiocchi di Avena Baby (50g)


Spuntino mattutino
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Pane di Segale (100g)
Mandorle dolci, secche (Prunus amygdalus communis) (10g)
Fesa di Tacchino (100g)


Pranzo
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Riso (100g)
Finocchio (300g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Tonno Sott'olio Sgocciolato (100g)


Spuntino pomeridiano
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Yogurt Greco Total 0% (Fage) (170g)
Farina d'Avena NutChoc (50g)


Post WO
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Pro Whey (30g)
Destrosio (50g)


Cena
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Pollo, petto, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale] (Gallus gallus) (150g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Finocchio (300g)
Patate (200g)


Spuntino serale
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Parmigiano (20g)
Mandorle dolci, secche (Prunus amygdalus communis) (10g)

[Elgaldil]

Ancora con sta cosa che i carbo fanno ingrassare?
il surplus calorico fa aumentare di peso (che è poi quello che si vuole in fase di massa). Al massimo i carbo favoriscono la ritenzione dei liquidi (a chi più a chi meno).

io comunque terrei i grassi anche un pelo più su. Le proteine sono fun troppo alte!

[Ozn]

Togli il prenanna ed aumenta l'olio a cena

[Krudar]

Ancora con sta cosa che i carbo fanno ingrassare?
il surplus calorico fa aumentare di peso (che è poi quello che si vuole in fase di massa). Al massimo i carbo favoriscono la ritenzione dei liquidi (a chi più a chi meno).

io comunque terrei i grassi anche un pelo più su. Le proteine sono fun troppo alte!

Le nobili sono più o meno 150 gr, sono troppe?

Per i carbo mi sono spiegato male, a me gonfiano molto, quello intendevo!

Togli il prenanna ed aumenta l'olio a cena

Prenanna proprio zero?

Per il resto ti sembra valida come alimentazione?

[Ozn]

L'impostazione va bene
Il prenanna lo fai per fame? Metti comunque più grassi a cena e togli le mandorle
Se mangi il parmigiano per fame lascialo

[turtuv]

Le nobili sono più o meno 150 gr, sono troppe?

Per i carbo mi sono spiegato male, a me gonfiano molto, quello intendevo!



Prenanna proprio zero?

Per il resto ti sembra valida come alimentazione?

Le proteine si costeggiano tutte, non solo le nobili. Sei a più di 200gr totali, sono troppe. Puoi benissimo stare a 150gr. I grassi per me vanno bene, sei circa a 0.9gr/kg, se ti saziano o non vuoi tenere i carbo troppo alti allora aumentali un poco.

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[Krudar]

L'impostazione va bene
Il prenanna lo fai per fame? Metti comunque più grassi a cena e togli le mandorle
Se mangi il parmigiano per fame lascialo

Quando dovrei toglierle le mandorle? quelle del pre nanna?

Non lo faccio per fame, se voglio posso evitarlo il pre nanna

[Miller]

a me piace anche cos', più che i grassi a cena aumenterei i carboidrati (che sono pochi) scalandoli a pranzo magari. Frutta non ne mangi?

[Krudar]

a me piace anche cos', più che i grassi a cena aumenterei i carboidrati (che sono pochi) scalandoli a pranzo magari. Frutta non ne mangi?

No anche perchè sono allergico a mele, pere e pesche.

Carboidrati non ho abbondato perchè mi gonfiano parecchio e se mi vedo troppo gonfio la mattina sono a disagio e irritato tutto il giorno, vorrei cominciare così per vedere come va, e se vedo che non mi gonfio troppo nella parte addominale, i kcal che aumento ogni 2 settimane li aggiungo di carbo.

Che dici può andare?

[Miller]

si ma meglio avere più carbo durate il recupero (post allenamento) che "prima", cioè a pranzo, visto che "carichi" a colazione e nello spuntino.

[Krudar]

si ma meglio avere più carbo durate il recupero (post allenamento) che "prima", cioè a pranzo, visto che "carichi" a colazione e nello spuntino.

200 gr di patate non bastano per cena?

Cosa aggiungo?

[Miller]

sono manco 40g di carbo, a pranzo ne hai 80g. Io farei almeno il doppio di patate, o aggiungi del riso, pane... Togliendo un 30g a pranzo ad esempio.

[Krudar]

sono manco 40g di carbo, a pranzo ne hai 80g. Io farei almeno il doppio di patate, o aggiungi del riso, pane... Togliendo un 30g a pranzo ad esempio.

Ok grazie mille, levo 30 gr di carbo a pranzo e li infilo a cena!