Dieta quasi normocalorica per running e pesi

[SemperFidelis]

Ti ringrazio dei consigli

[SemperFidelis]

Scusami se rompo ancora, sto seguendo l'alimentazione riportando le modifiche da te dette e ho modificato così:

Prima colazione
Fiorentini Bio Fiocchi D'avena, 60 g
Uova Albume, 120 g
Uova Generico
Uovo Intero
Coop Marmellata 22 g
multivitaminico

Spuntino:
Mela


Pranzo:
Barilla Farro, 120 g (o riso basmati)
Pollo, 150 g
Olio Extravergine Di Oliva, 12 g (1 cucchiaio)
Verdura Bietole, zucchine frullate, cetrioli ecc 200 gr
250 mg magnesio
200 mg potassio
vitamina b

Spuntino post wo:
1 banana
30 gr di pane azzimo
30 gr di proteine whey
20 gr di mandorle
250 mg magnesio


Cena
Riso Basmati Integrale, 60 g
Petto Di Pollo, 150 gr
Cicoria Cicoria 300 gr
Olio Extravergine, 12 g

Pre nanna:
Fage Total0% Yogurt Greco, 170 g
1 cucchiaino di burro d'arachidi (20 gr)




TOTALE: 2.339 Kcal 253g Carbo 66g Grassi 162g Proteine 254mg Colesterolo 47g Zuccheri 40g Fibre

il post wo non riesco a farlo diventare cena perchè non sto a casa e quindi riesco solo a portare lo spuntino così come detto. ho aumentato i carbo e diminuito le proteine come consigliato a colazione, come vedi anche a pranzo. a cena non ho aumentato i carbo perchè faccio lo spuntino prima, però mi vedo gonfio e non lo dico solo io, tutti mi stanno dicendo che mi vedono con il basso addome gonfio e ho iniziato da lunedì ! D: senza contare che mi alleno... come posso fare ?
Forse potrebbe essere il fatto che sia passato da una ipocalorica a una normocalorica? perchè prima mangiavo solo 30 gr di fiocchi d'avena a colazione, 50 gr a pranzo e niente a cena, post workout pane azzimo solo se mi allenavo (e la quota proteica era maggiore)... Sabato provo a pesarmi per avere un'idea più chiara

Stavo pensando comunque di togliere lo spuntino prenanna dato che penso di non averne bisogno, in questo modo potrei sostituire i 120 gr di albumi con lo yogurt greco 175 gr e lasciare il resto come sta, dici può andar bene?

[sovrasterzo85]

Scusami se rompo ancora, sto seguendo l'alimentazione riportando le modifiche da te dette e ho modificato così:

Prima colazione
Fiorentini Bio Fiocchi D'avena, 60 g
Uova Albume, 120 g
Uova Generico
Uovo Intero
Coop Marmellata 22 g
multivitaminico

Spuntino:
Mela


Pranzo:
Barilla Farro, 120 g (o riso basmati)
Pollo, 150 g
Olio Extravergine Di Oliva, 12 g (1 cucchiaio)
Verdura Bietole, zucchine frullate, cetrioli ecc 200 gr
250 mg magnesio
200 mg potassio
vitamina b

Spuntino post wo:
1 banana
30 gr di pane azzimo
30 gr di proteine whey
20 gr di mandorle
250 mg magnesio


Cena
Riso Basmati Integrale, 60 g
Petto Di Pollo, 150 gr
Cicoria Cicoria 300 gr
Olio Extravergine, 12 g

Pre nanna:
Fage Total0% Yogurt Greco, 170 g
1 cucchiaino di burro d'arachidi (20 gr)




TOTALE: 2.339 Kcal 253g Carbo 66g Grassi 162g Proteine 254mg Colesterolo 47g Zuccheri 40g Fibre

il post wo non riesco a farlo diventare cena perchè non sto a casa e quindi riesco solo a portare lo spuntino così come detto. ho aumentato i carbo e diminuito le proteine come consigliato a colazione, come vedi anche a pranzo. a cena non ho aumentato i carbo perchè faccio lo spuntino prima, però mi vedo gonfio e non lo dico solo io, tutti mi stanno dicendo che mi vedono con il basso addome gonfio e ho iniziato da lunedì ! D: senza contare che mi alleno... come posso fare ?
Forse potrebbe essere il fatto che sia passato da una ipocalorica a una normocalorica? perchè prima mangiavo solo 30 gr di fiocchi d'avena a colazione, 50 gr a pranzo e niente a cena, post workout pane azzimo solo se mi allenavo (e la quota proteica era maggiore)... Sabato provo a pesarmi per avere un'idea più chiara

Stavo pensando comunque di togliere lo spuntino prenanna dato che penso di non averne bisogno, in questo modo potrei sostituire i 120 gr di albumi con lo yogurt greco 175 gr e lasciare il resto come sta, dici può andar bene?

Aspetta almeno 15gg... nn basarti sui fatti dopo solo 3gg
cmq... io sposterei parte delle proteine della cola nello spuntino assieme alla mela e ci metterei anche i grassi che usi nel postwo dato che la non vanno bene. ( mela + yogurt + frutta secca ad esempio )
A colazione potresti tigliere la marmellata e metterci un frutto... mela se nn ti alleni, banana se ti alleni in mattinata
nel postwo io toglierei il pane azzimo e metterei frutta... tipo banana e ananas o melone... insomma è estate e la frutta fa bene... dopo allenamento la preferisco come carbo (zuccheri e vitamine)

[SemperFidelis]

Ho già inserito il frutto post workout che sarebbe la banana.. Al posto del pane azzimo faccio banana e un altro frutto? A colazione come proteine sono solo quelle dei 120 gr di albume e 1 uovo

[sovrasterzo85]

Ho già inserito il frutto post workout che sarebbe la banana.. Al posto del pane azzimo faccio banana e un altro frutto? A colazione come proteine sono solo quelle dei 120 gr di albume e 1 uovo

Si mettici un altro frutto assieme alla banana... possibilmente ad alto ig e che sia dissetante (dopo la corsa appaga molto)
Bhe 120ml albume e 1 uovo + i cereali sei gia a 30g proteine... mi sembran piu che suff.
se vuoi potresti fare anche 2 uova e togliere gli albumi.

[SemperFidelis]

Si mettici un altro frutto assieme alla banana... possibilmente ad alto ig e che sia dissetante (dopo la corsa appaga molto)
Bhe 120ml albume e 1 uovo + i cereali sei gia a 30g proteine... mi sembran piu che suff.
se vuoi potresti fare anche 2 uova e togliere gli albumi.

infatti per questo ti dicevo che le proteine a colazione non penso di riuscire a spostarle allo spuntino... comunque farò come detto, mangerò le mandorle come spuntino a metà mattina al posto del post workout.

Lo spuntino prenanna potrei anche toglierlo? o eventualmente mangiarlo solo se dalla cena a quando vado a letto, passano più di 3/4 ore.. in questo modo potrei spostare lo yogurt greco fage 0% 175 gr come spuntino a metà mattina insieme alla mela e le mandorle

[SemperFidelis]

anche se non vorrei eccedere con le proteine, con lo spuntino prenanna sto a 162 grammi circa

[sovrasterzo85]

anche se non vorrei eccedere con le proteine, con lo spuntino prenanna sto a 162 grammi circa

Se hai fame fallo

[SemperFidelis]

ok

[SemperFidelis]

Ho dimenticato una cosa (lo so, sono rompi scatole xD) ma i giorni che non mi alleno come modifico? Stavo pensando di modificare con 40 gr a colazione di avena, 70 gr di riso a pranzo, togliere la banana come spuntino e fare solo 30 gr di azzimo con tonno all'olio grande e 30 gr di riso a cena. Così starei a 1900 calorie, di cui 158 gr di carboidrati, 61 grassi e 144 proteine

[sovrasterzo85]

Ho dimenticato una cosa (lo so, sono rompi scatole xD) ma i giorni che non mi alleno come modifico? Stavo pensando di modificare con 40 gr a colazione di avena, 70 gr di riso a pranzo, togliere la banana come spuntino e fare solo 30 gr di azzimo con tonno all'olio grande e 30 gr di riso a cena. Così starei a 1900 calorie, di cui 158 gr di carboidrati, 61 grassi e 144 proteine

Se non ti alleni, togli ovviamente il postwo, lo spuntino prewo e dimezza i carbo a cena
io farei cosi... anche se sono dubbioso... i carbo a cena a me servono per l allenamento del mattino successivo... oltre a quelli che butto dentro a colazione...

[SemperFidelis]

Se non ti alleni, togli ovviamente il postwo, lo spuntino prewo e dimezza i carbo a cena
io farei cosi... anche se sono dubbioso... i carbo a cena a me servono per l allenamento del mattino successivo... oltre a quelli che butto dentro a colazione...

il mio pre wo sarebbe il pranzo, il mio post wo sarebbe la banana in teoria, diciamo che faccio banana + azzimo + proteine, togliendo la banana lo spuntino diventa azzimo + proteine + mandorle.

quindi la colazione lascio come sta? tolgo solo la banana, dimezzo a cena mentre a pranzo lascio i 120 o porto a 80?

[shaitan]

Il metabolismo lo si abitua mangiando e allenandosi bene
cosi diventa una macchina da guerra

E ti becchi prima il muro in maratona come sempre ci sono pro e contro nell'avere un metabolismo efficiente (volgarmente lento) o no

[sovrasterzo85]

il mio pre wo sarebbe il pranzo, il mio post wo sarebbe la banana in teoria, diciamo che faccio banana + azzimo + proteine, togliendo la banana lo spuntino diventa azzimo + proteine + mandorle.

quindi la colazione lascio come sta? tolgo solo la banana, dimezzo a cena mentre a pranzo lascio i 120 o porto a 80?

Intendevo con prewo le gallette e la marmellata
cmq si, ci può stare da 120 a 80g a pranzo
togli posto wo
spuntino pome ora che è estate yogurt + frutto + frutta secca ... piu avanti o se ti va di cambiare, in panino con affettato e grana oppure evo

[SemperFidelis]

Ok, colazione invece lascio così è dimezzo anche a cena, giusto?