Dieta quasi normocalorica per running e pesi

[sovrasterzo85]

Up

C e poco da uppare
i consigli ti sono stati detti

[SemperFidelis]

Quindi ricapitolando dovrei aumentare solo la quota di carboidrati? L'alimentazione lascio questa? Gli spuntini post workout, post corsa, post workout in palestra + corsa? Pasti liberi, ecc ecc

[sovrasterzo85]

Quindi ricapitolando dovrei aumentare solo la quota di carboidrati? L'alimentazione lascio questa? Gli spuntini post workout, post corsa, post workout in palestra + corsa? Pasti liberi, ecc ecc

Si esatto
post wo +carbo e -grassi
pre wo +carbo ad alto ig (zuccheri per allenamento ad alta intensità)
Vedi come ti trovi
ma se stai cone dici te, nn duri

[SemperFidelis]

Si esatto
post wo +carbo e -grassi
pre wo +carbo ad alto ig (zuccheri per allenamento ad alta intensità)
Vedi come ti trovi
ma se stai cone dici te, nn duri

Consigli sul post workout? Pre workout sarebbe il mio pranzo, ti spiego gli orari che forse è meglio xD

Lunedì: 14:30 pranzo - 16:00 allenamento in palestra - 18:00 corsa 30 min + allunghi - finisco alle 19:30 e ceno alle 21:30
Martedì: 13:30 pranzo - 17:00 corsa 20 Min + ripetute a circuito circa 8 da 200/400/600 metri (in base alla settimana) + salto in alto e in lungo - finisco alle 19:30 e ceno alle 22:00 o poco più tardi
Mercoledì: come lunedì ma senza palestra
Giovedì: come Martedì
Venerdì: come lunedì compreso palestra
Sabato e domenica: riposo totale

[sovrasterzo85]

Consigli sul post workout? Pre workout sarebbe il mio pranzo, ti spiego gli orari che forse è meglio xD

Lunedì: 14:30 pranzo - 16:00 allenamento in palestra - 18:00 corsa 30 min + allunghi - finisco alle 19:30 e ceno alle 21:30
Martedì: 13:30 pranzo - 17:00 corsa 20 Min + ripetute a circuito circa 8 da 200/400/600 metri (in base alla settimana) + salto in alto e in lungo - finisco alle 19:30 e ceno alle 22:00 o poco più tardi
Mercoledì: come lunedì ma senza palestra
Giovedì: come Martedì
Venerdì: come lunedì compreso palestra
Sabato e domenica: riposo totale

Allora
Non va bene fare prima palestra e dopo allenamento di run
consumi il glicogeno per farr pesi e poi saresti vuoto x fare allenamento di qualità a piedi dato che nn si tratta della corsetta blanda per bruciare grassi... quindi io farei palestra al mattino e corsa alla sera
se fai palestra alle 16 e pranzi alle 14, fai un pasto completo ma bada a non mangiat pesante ( io ad esempio se devo allenarmi 2h dopo pranzo preferisco mangiare riso e albumi con qualche mandorla oppure riso e yogurt greco dati che ho visto esser digeribili molto piu velocemente rispetto a carne o pesce)
quando pranzi alle 13 fai un pranzo completo e verso le 15 puoi optare per uno spuntino completo ma leggero... tipo un paio di wasa, 1 yogurt e un paio di noci... e verso le 16.30 un paio di gallette di riso con marmellata oppure un gel
bada bene che la cena è il tuo post wo e devi ricaricare i muscoli... almeno 100g riso e 200g pollo (o alternativa), pochi grassi che andrai a mettere magari 2h piu tardi nel pre nanna assieme ad uno yogurt

[Elgaldil]

Allora
Non va bene fare prima palestra e dopo allenamento di run
consumi il glicogeno per farr pesi e poi saresti vuoto x fare allenamento di qualità a piedi dato che nn si tratta della corsetta blanda per bruciare grassi... quindi io farei palestra al mattino e corsa alla sera
se fai palestra alle 16 e pranzi alle 14, fai un pasto completo ma bada a non mangiat pesante ( io ad esempio se devo allenarmi 2h dopo pranzo preferisco mangiare riso e albumi con qualche mandorla oppure riso e yogurt greco dati che ho visto esser digeribili molto piu velocemente rispetto a carne o pesce)
quando pranzi alle 13 fai un pranzo completo e verso le 15 puoi optare per uno spuntino completo ma leggero... tipo un paio di wasa, 1 yogurt e un paio di noci... e verso le 16.30 un paio di gallette di riso con marmellata oppure un gel
bada bene che la cena è il tuo post wo e devi ricaricare i muscoli... almeno 100g riso e 200g pollo (o alternativa), pochi grassi che andrai a mettere magari 2h piu tardi nel pre nanna assieme ad uno yogurt

quoto tutto (Y)
...a parte i grassi nel prenanna che non mi piacciono molto

[sovrasterzo85]

quoto tutto (Y)
...a parte i grassi nel prenanna che non mi piacciono molto

Io li metto xke sn fondamentali
se sto sotto mi vien la pelle secca nei polpastrelli e dolori articolari
o da una parte o dall altra vanno messi x stare nella quota giornaliera

[SemperFidelis]

ok, vi ringrazio invece nei giorni off? che sarebbe fine settimana, poi a colazione potrei aggiungere miele o marmellata allora? ultima cosa, come mi regolo per i pasti liberi? :P (se fare sabato sera e domenica a pranzo, solo sabato sera o domenica a pranzo, oppure giorno completamente libero)

[Elgaldil]

Io li metto xke sn fondamentali
se sto sotto mi vien la pelle secca nei polpastrelli e dolori articolari
o da una parte o dall altra vanno messi x stare nella quota giornaliera

Chiaro
è che preferisco metterli in altri pasti

[SemperFidelis]

Stavo pensando di modificarla così:


Colazione
250 gr di yogurt greco
30 gr di mandorle
50 gr di fiocchi d'avena
1 cp di magnesio
1 cp di potassio
1 multivitaminico

Spuntino:
un frutto

Allenamento pesi Lunedì e venerdì (se mi alleno salto lo spuntino lo faccio dopo, oppure direttamente il pranzo, dipende dagli orari purtroppo.. potrei aggiungere anche una fonte proteica, no solo timore per le analisi del sangue, le vorrei perfette e vorrei evitare integratori)

Pranzo
100 gr di farro/avena/riso integrale
200 gr pollo o carne rossa (3 volte a settimana carne rossa)
1 cucchiaio di olio EVO
verdure
1 cp di magnesio
1 cp di potassio
1 cp di vitamina B

Spuntino: pre corsa - 2 gallette di riso (60 calorie) + 20 gr di miele (60 calorie) e lo faccio circa 40 min prima di correre

Allenamento: Corsa 30 min oppure corsa a circuito + salti ecc ecc

Spuntino dopo la Corsa (pomeriggio alle può essere 18:30 o 19:30 anche se ceno alle 21:30 o più tardi il martedì e giovedì)
50 gr di pane azzimo
20 gr di mandorle
tonno o proteine in polvere (potrei anche evitare la fonte proteica dopo la corsa credo, consigli?) (togliendo la fonte proteica, tolgo circa 120 calorie perchè se uso il tonno, tolgo anche le mandorle usando quello all'olio)
Stavo pensando eventualmente di mangiare solo una banana subito dopo, poi dopo 15 min 30 gr di pane azzimo + 20 gr di mandorle (però se le proteine in polvere non recano problemi agli analisi del sangue, le uso e quindi faccio banana + pane azzimo + mandorle + whey)

Cena:
50 gr di fiocchi d'avena
200 gr di pollo
verdure
1 cucchiaio di olio EVO
30 gr di pane azzimo (solo quando come spuntino mangio il frutto perchè finisco alle

Pre nanna: (lo lascio/tolgo o cerco di mangiare altro? non vorrei nemmeno avere ritenzione idrica)
1 yogurt magro
20 gr di arachidi oppure 1 cucchiaino di burro di arachidi

così dovrei stare verso le 2500 calorie i giorni on calcolato con my fitness pal

[sovrasterzo85]

Stavo pensando di modificarla così:


Colazione
250 gr di yogurt greco
30 gr di mandorle
50 gr di fiocchi d'avena
1 cp di magnesio
1 cp di potassio
1 multivitaminico

Spuntino:
un frutto

Allenamento pesi Lunedì e venerdì (se mi alleno salto lo spuntino lo faccio dopo, oppure direttamente il pranzo, dipende dagli orari purtroppo.. potrei aggiungere anche una fonte proteica, no solo timore per le analisi del sangue, le vorrei perfette e vorrei evitare integratori)

Pranzo
100 gr di farro/avena/riso integrale
200 gr pollo o carne rossa (3 volte a settimana carne rossa)
1 cucchiaio di olio EVO
verdure
1 cp di magnesio
1 cp di potassio
1 cp di vitamina B

Spuntino: pre corsa - 2 gallette di riso (60 calorie) + 20 gr di miele (60 calorie) e lo faccio circa 40 min prima di correre

Allenamento: Corsa 30 min oppure corsa a circuito + salti ecc ecc

Spuntino dopo la Corsa (pomeriggio alle può essere 18:30 o 19:30 anche se ceno alle 21:30 o più tardi il martedì e giovedì)
50 gr di pane azzimo
20 gr di mandorle
tonno o proteine in polvere (potrei anche evitare la fonte proteica dopo la corsa credo, consigli?) (togliendo la fonte proteica, tolgo circa 120 calorie perchè se uso il tonno, tolgo anche le mandorle usando quello all'olio)
Stavo pensando eventualmente di mangiare solo una banana subito dopo, poi dopo 15 min 30 gr di pane azzimo + 20 gr di mandorle (però se le proteine in polvere non recano problemi agli analisi del sangue, le uso e quindi faccio banana + pane azzimo + mandorle + whey)

Cena:
50 gr di fiocchi d'avena
200 gr di pollo
verdure
1 cucchiaio di olio EVO
30 gr di pane azzimo (solo quando come spuntino mangio il frutto perchè finisco alle

Pre nanna: (lo lascio/tolgo o cerco di mangiare altro? non vorrei nemmeno avere ritenzione idrica)
1 yogurt magro
20 gr di arachidi oppure 1 cucchiaino di burro di arachidi

così dovrei stare verso le 2500 calorie i giorni on calcolato con my fitness pal

Ore 4.30 sveglia e colazione con vasetto di fage, 50g kornflakes con uvetta, 2fette pan di segale con marmellata e 2 noci + cappuccino
ore 5.45 1h palestra (petto + addome)
Ore 7 postwo 3bcaa macedonia di banana, albicocca, mela e 150g albumi
ore 8 wasa con spalmata di yogurt, 1noce e 1cucchiaio di miele
ore 9 allenamento bici
Ora sono appena rientrato da 70km bici al medio... durante meZza barretta e 1caffe zuccherato
appena arrivato a casa 3bcaa poi pranzo con 150g di pasta al farro con 300g di yogurt, cucchiaio di miele e bacche di goji... poi fettina di torta home made

Verso le 15 spuntino con tortino di albume, mandorle e cereali
alle 16.30 wasa con marmellata
Ore 17.30 allenamento run (oggi non intenso xke ho gia dato ieri)
cena ore 19.15 prevedo verdura cotta, 120g riso e 250g pollo, qualche mandorla
Dopo cena bicchiere di latte di soia con miele

Questo per farti un idea di come mi alimento

[SemperFidelis]

Avrai un metabolismo della Madonna e ovviamente bruci tantissimo, complimenti xD

[sovrasterzo85]

Avrai un metabolismo della Madonna e ovviamente bruci tantissimo, complimenti xD

Il metabolismo lo si abitua mangiando e allenandosi bene
cosi diventa una macchina da guerra
Cmq sia... la colazione ha pochi carbo... cala le pro e aumenta i carbo
lo spuntino dopo la cena nn mi piace
cena direttamente e metti 100g di riso al posto di quel mozzicone di pane

[SemperFidelis]

Il metabolismo lo si abitua mangiando e allenandosi bene
cosi diventa una macchina da guerra
Cmq sia... la colazione ha pochi carbo... cala le pro e aumenta i carbo
lo spuntino dopo la cena nn mi piace
cena direttamente e metti 100g di riso al posto di quel mozzicone di pane

A colazione per aumentare la quota di carboidrati, aggiungo zuccheri? Tipo miele e marmellata

Lo spuntino dopo la cena sarebbe il pre nanna, lo elimino quindi?

In che senso ceno direttamente? Se finisco di allenarmi alle 19:45 tipo oggi che ho fatto riscaldamento di 20 Min, allunghi, salti e circuito di ripetute, ho mangiato subito dopo l'allenamento una banana e dopo 10 Min 30 gr di pane azzimo + 20 gr di mandorle + 30 gr di proteine, stasera mangio 50 gr di fiocchi d'avena + 200 gr di pollo + verdure + 1 cucchiaio di olio. Dici di portare i fiocchi d'avena a 100 gr?

[sovrasterzo85]

A colazione per aumentare la quota di carboidrati, aggiungo zuccheri? Tipo miele e marmellata

Lo spuntino dopo la cena sarebbe il pre nanna, lo elimino quindi?

In che senso ceno direttamente? Se finisco di allenarmi alle 19:45 tipo oggi che ho fatto riscaldamento di 20 Min, allunghi, salti e circuito di ripetute, ho mangiato subito dopo l'allenamento una banana e dopo 10 Min 30 gr di pane azzimo + 20 gr di mandorle + 30 gr di proteine, stasera mangio 50 gr di fiocchi d'avena + 200 gr di pollo + verdure + 1 cucchiaio di olio. Dici di portare i fiocchi d'avena a 100 gr?

No
intendevo dire che nn mi piace cio che mangi alle 19.45 dopo allenamento... cena direttamente come ti ho detto

Per la colazione... zuccheri vanno bene se ti alleni subito dopo..m ma se nn ti alleni potresti inserire un frutto tipo una mela oppure aumentare i cereali