Ciao a tutti ragazzi, vi posto i miei dati presi dal controllo nutrizionista:
Altezza: 187/188 cm
PESO: 82 kg
IMC: 23,4
Status: Normopso
BMR: 1820 Kcal
Composizione Corporea (massa grassa) = 17,6% (per il concorso i valori sono da 7 a max 22%)
Massa Metabolicamente atttiva (massa magra teorica) = 56,5 % (dev'essere maggiore di 40)
Forza Muscolare 64 KG (dev'essere maggiore di 40 kg)
Allora, il mio obiettivo è quello di rimanere allo stesso peso, stessa massa muscolare e stessa massa grassa (se poi scende la massa grassa, meglio, l'importante è che non sale in realtà)
Da domani (dopo 2 settimane di stop causa ginocchio) a correre dal lunedì al venerdì con sabato e domenica di riposo (se necessario) e normalmente faccio 3 volte corsa di 30 min con allunghi finali, martedì e giovedì invece faccio le ripetute dopo 15/20 min di riscaldamento seguite alla fine da allenamento al salto in alto e in lungo
Luned e Venerdì vado in palestra, alleno la parte superiore e richiamo le gambe con squat libero senza pesi (3x20) e leg curl (3x15) per non affaticare le gambe nella corsa (mi hanno detto così, lo so che sto facendo il secco ma ne va del concorso ahahahah) dato che ora il mio obiettivo è superare le prove fisiche per il concorso Carabinieri.
Parlando appunto del concorso carabinieri, devo fare km e stare sotto i 3,50 minuti per essere idoneo, sotto i 3.35 per l'incremento ma non so se riesco a prenderlo.
Il consiglio che vorrei da voi è il seguente: pensate che l'alimentazione possa andar bene per il lavoro che svolgo? contando che il 30 Settembre dovrò fare delle visite a roma di peso/ altezza/ misurazione massa grassa e magra/ indice di massa magra attiva ecc ecc, in più anche le analisi del sangue (che sono quelle che mi preoccupano seguendo l'alimentazione, perchè le vorrei perfette!) e ovviamente prove fisiche
Colazione
250 gr di yogurt greco
30 gr di mandorle
50 gr di fiocchi d'avena
1 cp di magnesio
1 cp di potassio
1 multivitaminico
Spuntino:
un frutto
Pranzo
80 gr di farro/avena/riso integrale
200 gr pollo o carne rossa (3 volte a settimana carne rossa)
1 cucchiaio di olio EVO
verdure
1 cp di magnesio
1 cp di potassio
1 cp di vitamina B
Spuntino:
1 frutto (che può essere banana se dopo la corsa, oppure mela, ma solo il martedì e giovedì perchè finisco tardi di allenarmi anche al salto in alto e in lungo)
mentre il lunedì, mercoledì e venerdi, dopo pesi e corsa, 1 scatola di tonno con 30 gr di pane azzimo (pesi solo lunedì e venerdì)
sabato e domenica solo tonno senza pane azzimo
Cena:
200 gr di pollo
verdure
1 cucchiaio di olio EVO
30 gr di pane azzimo (solo quando come spuntino mangio il frutto perchè finisco alle
Pre nanna:
1 yogurt magro
20 gr di arachidi oppure 1 cucchiaino di burro di arachidi
In totale dovrei stare sulle 1950/2000 calorie quando mangio il pane azzimo come spuntino/cena, altrimenti verso le 1850 circa (calcolato col programmino, ma alla fine non sarà mai preciso)
Stavo pensando il fine settimana se non mi alleno, di scalare così:
30 gr di avena a colazione da 50
50 gr di farro/ riso integrale/ avena al posto di 80
niente pane azzimo come spuntino, solo tonno
Pensate vada bene come alimentazione? come potete notare vorrei evitare di assumere integratori, vorrei assumere solo magnesio, potassio e multivitaminico perchè penso servano per il lavoro che svolgo, devo riportare correzioni ? anche a livello di grammature, il mio obiettivo è anche avere l'energia necessaria per i miei allenamenti ma senza aumentare di peso come ho spiegato prima.
Principalmente vorrei che questa dieta non mi rechi problemi per le analisi del sangue e quindi sto cercando di stare anche basso con le proteine.
Poi se potete darmi qualche consiglio su come regolarmi sui pasti liberi, mi fate un favore xD se fare sabato sera e domenica a pranzo libero, o solo sabato a cena/domenica a pranzo, oppure se tutto un giorno xD
Altra domanda: ho tolto anche i BCAA, dite che recano problemi per le analisi? altrimenti li inserisco...
Scusate per il papiro e grazie a chi risponderà a tutte le domande, vorrei cercare di fare le cose per bene ed essere perfetto per il concorso a cui tengo, il mio sogno da bambino insomma
ah... un'ultima cosa, inizierò da domani la nuova dieta senza integratori (o meglio, con quei pochi) per cercare di arrivare verso il 30 Settembre con i requisiti per le visite sopra citate, vi posto quello che dice il bando:
g) analisi completa delle urine, con esame del sedimento e ricerca di cataboliti urinari di sostanzestupefacenti e/o psicotrope quali anfetamine, cocaina, oppiacei, cannabinoidi, barbiturici ebenzodiazepine. In caso di positività disporrà sul medesimo campione test di conferma(gascromatografia con spettrometria di massa);
h) analisi del sangue concernente:1) emocromo completo;2) VES;3) glicemia;4) creatininemia;5) trigliceridemia;6) colesterolemia;7) transaminasemia (GOT - GPT);8) bilirubinemia totale e frazionata;9) gamma GT;
Altezza: 187/188 cm
PESO: 82 kg
IMC: 23,4
Status: Normopso
BMR: 1820 Kcal
Composizione Corporea (massa grassa) = 17,6% (per il concorso i valori sono da 7 a max 22%)
Massa Metabolicamente atttiva (massa magra teorica) = 56,5 % (dev'essere maggiore di 40)
Forza Muscolare 64 KG (dev'essere maggiore di 40 kg)
Allora, il mio obiettivo è quello di rimanere allo stesso peso, stessa massa muscolare e stessa massa grassa (se poi scende la massa grassa, meglio, l'importante è che non sale in realtà)
Da domani (dopo 2 settimane di stop causa ginocchio) a correre dal lunedì al venerdì con sabato e domenica di riposo (se necessario) e normalmente faccio 3 volte corsa di 30 min con allunghi finali, martedì e giovedì invece faccio le ripetute dopo 15/20 min di riscaldamento seguite alla fine da allenamento al salto in alto e in lungo
Luned e Venerdì vado in palestra, alleno la parte superiore e richiamo le gambe con squat libero senza pesi (3x20) e leg curl (3x15) per non affaticare le gambe nella corsa (mi hanno detto così, lo so che sto facendo il secco ma ne va del concorso ahahahah) dato che ora il mio obiettivo è superare le prove fisiche per il concorso Carabinieri.
Parlando appunto del concorso carabinieri, devo fare km e stare sotto i 3,50 minuti per essere idoneo, sotto i 3.35 per l'incremento ma non so se riesco a prenderlo.
Il consiglio che vorrei da voi è il seguente: pensate che l'alimentazione possa andar bene per il lavoro che svolgo? contando che il 30 Settembre dovrò fare delle visite a roma di peso/ altezza/ misurazione massa grassa e magra/ indice di massa magra attiva ecc ecc, in più anche le analisi del sangue (che sono quelle che mi preoccupano seguendo l'alimentazione, perchè le vorrei perfette!) e ovviamente prove fisiche
Colazione
250 gr di yogurt greco
30 gr di mandorle
50 gr di fiocchi d'avena
1 cp di magnesio
1 cp di potassio
1 multivitaminico
Spuntino:
un frutto
Pranzo
80 gr di farro/avena/riso integrale
200 gr pollo o carne rossa (3 volte a settimana carne rossa)
1 cucchiaio di olio EVO
verdure
1 cp di magnesio
1 cp di potassio
1 cp di vitamina B
Spuntino:
1 frutto (che può essere banana se dopo la corsa, oppure mela, ma solo il martedì e giovedì perchè finisco tardi di allenarmi anche al salto in alto e in lungo)
mentre il lunedì, mercoledì e venerdi, dopo pesi e corsa, 1 scatola di tonno con 30 gr di pane azzimo (pesi solo lunedì e venerdì)
sabato e domenica solo tonno senza pane azzimo
Cena:
200 gr di pollo
verdure
1 cucchiaio di olio EVO
30 gr di pane azzimo (solo quando come spuntino mangio il frutto perchè finisco alle
Pre nanna:
1 yogurt magro
20 gr di arachidi oppure 1 cucchiaino di burro di arachidi
In totale dovrei stare sulle 1950/2000 calorie quando mangio il pane azzimo come spuntino/cena, altrimenti verso le 1850 circa (calcolato col programmino, ma alla fine non sarà mai preciso)
Stavo pensando il fine settimana se non mi alleno, di scalare così:
30 gr di avena a colazione da 50
50 gr di farro/ riso integrale/ avena al posto di 80
niente pane azzimo come spuntino, solo tonno
Pensate vada bene come alimentazione? come potete notare vorrei evitare di assumere integratori, vorrei assumere solo magnesio, potassio e multivitaminico perchè penso servano per il lavoro che svolgo, devo riportare correzioni ? anche a livello di grammature, il mio obiettivo è anche avere l'energia necessaria per i miei allenamenti ma senza aumentare di peso come ho spiegato prima.
Principalmente vorrei che questa dieta non mi rechi problemi per le analisi del sangue e quindi sto cercando di stare anche basso con le proteine.
Poi se potete darmi qualche consiglio su come regolarmi sui pasti liberi, mi fate un favore xD se fare sabato sera e domenica a pranzo libero, o solo sabato a cena/domenica a pranzo, oppure se tutto un giorno xD
Altra domanda: ho tolto anche i BCAA, dite che recano problemi per le analisi? altrimenti li inserisco...
Scusate per il papiro e grazie a chi risponderà a tutte le domande, vorrei cercare di fare le cose per bene ed essere perfetto per il concorso a cui tengo, il mio sogno da bambino insomma
ah... un'ultima cosa, inizierò da domani la nuova dieta senza integratori (o meglio, con quei pochi) per cercare di arrivare verso il 30 Settembre con i requisiti per le visite sopra citate, vi posto quello che dice il bando:
g) analisi completa delle urine, con esame del sedimento e ricerca di cataboliti urinari di sostanzestupefacenti e/o psicotrope quali anfetamine, cocaina, oppiacei, cannabinoidi, barbiturici ebenzodiazepine. In caso di positività disporrà sul medesimo campione test di conferma(gascromatografia con spettrometria di massa);
h) analisi del sangue concernente:1) emocromo completo;2) VES;3) glicemia;4) creatininemia;5) trigliceridemia;6) colesterolemia;7) transaminasemia (GOT - GPT);8) bilirubinemia totale e frazionata;9) gamma GT;
a colazione al massimo potrei pensare di aggiungere zuccheri, tipo miele o marmellata
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