Problema Massa

[Onaga]

Salve a tutti come da titolo ho problema a mettere su massa.
Questo e il tipo di dieta che seguo nei giorni di wo "non e sempre la stessa la alterno per non stancarmi

Colazione
latte di soia - Di riso - o senza lattosio 200/250 ml
pane integrale 50gr
marmellata 100% 40 gr
whey 35 gr

Spuntino
yogurt fruyo fage
Pane integrale 50gr
Burro di arachdi-anacardi o frutta secca 25/30gr

Pranzo
Pasta o riso integrale dai 100/140gr
Petto di pollo arrosto avvolte carne rossa magra 100/140gr
olio evo 10/20 gr
verdure se ci sono
cioccolato 85% 10gr

Pre wo
galletta con miele 20 gr o succo 100% 200ml "non so se va bene"
oppure aminoacidi + creatina + caffeina


Post wo
Aminoacidi + Creatina
Banana 100/140gr
iso whey 30gr con acqua


Cena
Riso integrale 80/100gr
Pollo-pesce- 100/140 gr
Verdure
Olio evo 15/20gr

Pre nanna
Caseine 20/30gr o Fiocchi di latte
Frutta secca 10/20 grammi

Il mio BMR e di 1600kcal moltiplicato per 1.6 viene 2560kcal per il mantenimento in teoria, in pratica l ho sperimentato su me stesso che in inverno già quando assumo 2400kcal comincio a prendere peso.
Secondo voi va bene?

Se vi servono altre informazioni basta chiedere
A voi la parola

[gendarius]

Mancano peso, età, altezza, anzianità di allenamento e stima della Bf (o meglio ancora una foto).

Se a 2400 calorie prendi peso vuol dire che il tuo TDEE è inferiore a 2400.

[Onaga]

Allora ho quasi 28 anni peso 61kg faccio palestra da 6 anni ed e da quasi 1 anno che seguo un alimentazione pulita come quella scritta sopra.
L anno scorso ad ottobre pesavo 59/60kg alla fine del periodo di massa nel mese di marzo ho raggiunto i 65Kg "sinceramente mi sembrano pochi" ma non sono piu riuscito a predere peso perche avevo dei periodi in cui non avevo appetito non so se vi sia capitato anche a voi e dopo ho cominciato a togliere un po di calorie alla settimana per cominciare la fase di definizione perche avevo accumulato abbastanza panza che odio.
Ad oggi peso sui 61Kg la cosa in favore e che rispetto a tutti gli altri anni finalmente ho visto i miei addominali non sono super scolpiti pero qualcosa si vede, ma a livelli di massa ho un pelo di differenza in piu veramente poco.
Ricordo che aumentando le calorie poco per volta quando sono arrivato a 2400 ho visto un leggero aumento di peso pero dopo una settimana ho dovuto ri aumentare perche mi sono bloccato e sono arrivato ad un massimo di 2700. per la bf il calcolo viene approssimativo con i calcolatori on line vi posto delle foto.

La prima immagine si riferisce a Febbraio/marzo fine massa
La seconda e la terza come sono tutt'ora

[Onaga]

Qualche consiglio?

[Hunterboy]

scusa se te lo chiedo, ma l'altezza? cmq prova ad aumentare le calorie dai carboidrati, se fai fatica a mangiare solido puoi utilizzare le polveri per raggiungere la quota mancante..cmq se vuoi salire di peso devi accettare un pò di panza e l'addome coperto altre strade non ce ne sono

[Onaga]

Scusa sono alto 1,75 ho capito... ad esempio quanto peso devo prendere in un mese?
Perché L anno scorso ho messo su un 5kg ed avendo fatto definizione dopo aver tolto la pancia mi è rimasto 1/2kg o max 1kg mi sembra poco.
Volevo sapere se c'è un modo per mettere un po più di muscoli e un po meno pancia
La pancia in inverno mi va bene però in estate è un po scomoda

[Onaga]

Qualche aiuto?

[antodv97]

Se inizi massa ora come ora ti appanneresti troppo.
Nel tuo caso (come ho fatto) farei una leggera definizione e raggiungerei un 9%/10% di bf.
A quel punto essendo il metabolismo leggermente più basso metteresti su anche più facilmente massa, e lì starà a te con l'alimentazione fare in modo che sia il più possibile pulita!

[Elgaldil]

Se inizi massa ora come ora ti appanneresti troppo.
Nel tuo caso (come ho fatto) farei una leggera definizione e raggiungerei un 9%/10% di bf.
A quel punto essendo il metabolismo leggermente più basso metteresti su anche più facilmente massa, e lì starà a te con l'alimentazione fare in modo che sia il più possibile pulita!

Sincero?
sembri più pesante in foto

io la vedo dura di arrivare a 9/10% di BF... Un po troppo impegnativo se pensi che, stando ai dati, è HP -14 !!!

concordo d'altra parte che non si debba andare in bulk con percentuali di bodyfat troppo altre. Meglio stare intorno al 12 max quando si inizia, ma non è indispensabile quasi mai per un amatore scendere a 9%, salvo non gli venga facile per predisposizione genetica.

secondo me il problema potrebbe risiedere principalmente nell'allenamento, perché dalla foto vedo parecchio sbilanciamento e parecchie carenze (tutte superabili).

PS: scrivi i macro totali della dieta

[Onaga]

Come misuratore della bf ho uno strumento chiamtao body fat monitor secondo voi e attendibile qualcuno lo usa?
Riguardo le foto, nella prima ero in massa ma la seconda e terza ero in definizione ti assicuro che sono magro magari nell ultima sembro piu grosso per via della foto scattata senza luce.
Cosa vedi come carenze e come le posso superare?

L anno scorso in inverno ho seguito il 50%carb 30%pro 20%fat con un apporto tra 2400 e 2700 kcal. Alla fine del ciclo pesavo 65kg
Dopo verso Marzo ho fatto un 40/45%carb 30%pro 25%fat con un apporto di 2200 kcal on 1600/1900 kcal off "definizione" sono arrivato a pesare 61.5kg
A giugno fino adesso ho cambiato perche a lavoro avevo giornate molto pesanti ed avevo giramenti di testa e confusione mentale ho aumentato le kcal a 2400 on e 2200 kcal off con i macro sempre invariati
Mi mantengo sempre sui 61.5kg non prendo e non scendo di peso.

[Elgaldil]

Come misuratore della bf ho uno strumento chiamtao body fat monitor secondo voi e attendibile qualcuno lo usa?
Riguardo le foto, nella prima ero in massa ma la seconda e terza ero in definizione ti assicuro che sono magro magari nell ultima sembro piu grosso per via della foto scattata senza luce.

Non ho detto che sembri più grosso, ma più pesante ...è diverso
Dalle foto si vede e non si vede, ma se incrocio i tuoi dati con quel che vedo, beh, son quasi sicuro che sei parecchio indietro di gambe e probabilmente anche sul dorso.

Cosa vedi come carenze e come le posso superare?

Ti ho risp su

L anno scorso in inverno ho seguito il 50%carb 30%pro 20%fat con un apporto tra 2400 e 2700 kcal. Alla fine del ciclo pesavo 65kg
Dopo verso Marzo ho fatto un 40/45%carb 30%pro 25%fat con un apporto di 2200 kcal on 1600/1900 kcal off "definizione" sono arrivato a pesare 61.5kg
A giugno fino adesso ho cambiato perche a lavoro avevo giornate molto pesanti ed avevo giramenti di testa e confusione mentale ho aumentato le kcal a 2400 on e 2200 kcal off con i macro sempre invariati

Non ragionerei in percentuali, ma in grammature fossi in te (se le scrivi meglio)

Mi mantengo sempre sui 61.5kg non prendo e non scendo di peso.

.

[Onaga]

Aaaa ok non avevo capito. di gambe e soprattutto polpacci faccio pena. pero non mi hai detto come posso rimediare.
allora come grammature in inverno stavo sui 300/340gr carb 170/190gr pro "sono comprese tutte le proteine sia nobili e non" 70/80gr fat
Nel periodo di Marzo 180/230 gr carb 130/170 pro 50/65gr fat
Per adesso sono sui 220/270gr carb 165/190 pro 55/65 fat

[Elgaldil]

Aaaa ok non avevo capito. di gambe e soprattutto polpacci faccio pena. pero non mi hai detto come posso rimediare.

allenandoti come si deve
Ma non è questa la sede ...nel caso passa in sezione allenamento

allora come grammature in inverno stavo sui 300/340gr carb 170/190gr pro "sono comprese tutte le proteine sia nobili e non" 70/80gr fat
Nel periodo di Marzo 180/230 gr carb 130/170 pro 50/65gr fat
Per adesso sono sui 220/270gr carb 165/190 pro 55/65 fat

Le quote di macro ci stanno. Sono corrette. Io partirei con una leggera iper, senza esagerare, per evitare accumuli di adipe eccessivi. ma evidentemente va sistemato l'allenamento

[Onaga]

Se per il periodo di forza la scheda che ho scritto sopra va bene puoi dare un occhiata all altra che ho nella sezione allenamento.
Questa mattina appena alzato quindi a stomaco vuoto e senza bere con lo strumento in mio possesso ho misurato la bf mi ha dato come valore tra 7.4%/7.5% e BMI 19.6
Quindi devo aumentare i carb di quanto?

[Elgaldil]

Se per il periodo di forza la scheda che ho scritto sopra va bene puoi dare un occhiata all altra che ho nella sezione allenamento.
Questa mattina appena alzato quindi a stomaco vuoto e senza bere con lo strumento in mio possesso ho misurato la bf mi ha dato come valore tra 7.4%/7.5% e BMI 19.6
Quindi devo aumentare i carb di quanto?

Il mio consiglio è sempre lo standard, che mediamente va più che bene per le ns esigenza. 2gr/kg di pro, 0,8/1 gr/kg fat e il resto cho per arrivare al livello di kcal necessario. Parti così, poi aggiusti in base a come il tuo corpo reagisce ai diversi macro.

lascia perdere quella misurazione della BF che non sta né in cielo né in terra