Perdita Kg prima di iniziare palestra

[missed_approach]

Buongiorno a tutti, finalmente mi sono deciso di dare una sistemata al mio corpo poichè a causa di un lavoro sedentario e di un'alimentazione sbilanciata sul carboidrato,ho acquisito massa grassa localizzata in pancia,maniglie etc.... ho 34 anni e sono alto 176cm e peso 77 Kg.
A Settembre volevo iniziare in palestra un programma di pesi per mettere massa.
Pensavo di tenere una dieta di 1.200Kcal giornaliere impostata sul 30% Carb 38% Proteine e 32% Grassi, considerato che il mio TDEE è sui 2.100Kcal giornalieri, a -1000Kcal il giorno dovrei perdere 1Kg a settimana e presentarmi in palestra sui 73-72Kg e da li iniziare a mettere su massa magra. Da quello che ho capito mi dovrò poi in futuro aspettare di aumentare di peso (ma a quel punto sarà per via della massa magra giusto?). Che dite? Come strategia può andare quella di fare un dimagrimento prima? E una volta in palestra facendo 3 allenamenti settimanali, quante Kcal dovrei tenere?

[aning97]

1200 kcal é una dieta per formiche nel forum c'è la sezione apposita per creare una dieta da zero

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[gendarius]

Secondo me, visti i dati attuali (una foto potrebbe aiutare a valutare meglio la situazione), non ti conviene iniziare un dimagrimento senza un allenamento in palestra: senza stimolo rischi più perdere muscolo e trovarti più "flaccido" e con lo stesso grasso.

Il deficit consigliato solitamente è di circa 300-500 kcal/giorno, cioè 2000-3500 kcal/settimanali, che puoi spartire come vuoi; deficit più ampi richiedono approcci diversi e molto brevi (vedi RFL ad esempio).

In ogni caso ti dico come imposterei la dieta io (sperando tu abbia già letto le linee guida su come impostarne una), visto che i dati che abbiamo sono più o meno uguali (TDEE e peso).

I giorni di allenamento circa 2000 kcal, 2.5g*kg di proteine, 50g di grassi, il resto carbo.
I giorni di riposto circa 1400-1500 kcal, 2.5g*kg di proteine, 50g di grassi, il resto carbo.
In entrambi i giorni il conteggio delle fibre non dovrebbe essere inferiore ai 20-25g.

Ps: prima che qualcuno "attacchi" l'introito proteico, anche la sazietà è importante, e le proteine aiutano

[missed_approach]

Secondo me, visti i dati attuali (una foto potrebbe aiutare a valutare meglio la situazione),

Situazione drammatica

Il deficit consigliato solitamente è di circa 300-500 kcal/giorno, cioè 2000-3500 kcal/settimanali, che puoi spartire come vuoi; deficit più ampi richiedono approcci diversi e molto brevi (vedi RFL ad esempio).

Per molto brevi cosa intendi? Cioè...se perdessi 3 Kg in 3 Settimane forzerei la mano dite? Quindi dovrei andare di 500Kcal il giorno,a 1600Kcal con un mezzo kg settimanale?

In ogni caso ti dico come imposterei la dieta io (sperando tu abbia già letto le linee guida su come impostarne una), visto che i dati che abbiamo sono più o meno uguali (TDEE e peso).

I giorni di allenamento circa 2000 kcal, 2.5g*kg di proteine, 50g di grassi, il resto carbo.
I giorni di riposto circa 1400-1500 kcal, 2.5g*kg di proteine, 50g di grassi, il resto carbo.
In entrambi i giorni il conteggio delle fibre non dovrebbe essere inferiore ai 20-25g.

No onestamente non ho letto le linee guida,ora me le vado a leggere.
Ma questa dieta qui è per permettermi di dimagrire ed in parallelo allenarmi?

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Ho postato le foto...quindi voi cosa fareste?

[Elgaldil]

Leggiti le linee guida

cmq il problema non è quanti chili eventualmente perdi...ma come li perdi. L'esercizio fisico non è un optional nel tuo caso se vuoi dimagrire.

[gendarius]

Leggiti le linee guida

cmq il problema non è quanti chili eventualmente perdi...ma come li perdi. L'esercizio fisico non è un optional nel tuo caso se vuoi dimagrire.

Secondo me se iniziasse a sgrassare già ora non perderebbe chissà quanta massa, visto che non ce n'è molta.

Ovviamente se ci fosse la possibilità di allenarsi da subito sarebbe meglio.

[Elgaldil]

Secondo me se iniziasse a sgrassare già ora non perderebbe chissà quanta massa, visto che non ce n'è molta.

Ovviamente se ci fosse la possibilità di allenarsi da subito sarebbe meglio.

Concordo
ma nn mi ponevo il problema della massa muscolare. Andrebbe benissimo per ora anche dell'esercizio cardiovascolare...deve cominciare a muovere il suo metabolismo

[missed_approach]

Mi spiegate come funziona?

Ragazzi,avrei bisogno di capire effettivamente come stanno le cose perchè sul web c'è di tutto di più:
sono un ragazzo di 34 anni, 176cm per 75Kg, solita pancetta con maniglie dell'amore dell'impiegato sedentario....mi sono deciso di darci un taglio e da lunedì inizierò palestra, 3 sedute settimanali, scheda per potenziamento muscolare.
Parto da un indice di massa grassa del 20%.....circonferenza vita 94cm(calcolata nell'ombelico),vita 92cm.
Ecco vorrei capire come comportarmi con l'alimentazione da Lunedì, perchè fin'ora da quello che so è che per un sedentario come me la condizione di equilibrio è 2100Kcal giornaliere. Con la palestra a quante Kcal devo stare e quale % di Carb Prot e Grassi?Da qualche settimana tengo sotto controllo l'apporto calorico con una app(Lifesum) che mi dice anche la ripartizione di carb prot etc...
Perchè vorrei evitare di fare casini.....sono determinato a fare bene ma ho delle lacune nozionistiche,per esempio non riesco a capire se facendo bodybuilding partendo da un eccesso di massa grassa,debba comunque tenere un regime ipocalorico per fare un dimagrimento oppure cercare di tenermi in equilibrio col fabbisogno giornaliero e lasciare che la massa magra che si svilupperà,sostituirà quella grassa.
Mi potete illuminare voi esperti con la pazienza che ci vuole a un neofita che sta a zero sull'argomento?
Grazie mille

[Ozn]

Leggi la guida

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Poi posta come mangi ora, indicando il totale delle kcal e macro

[missed_approach]

Ora viaggio su 1200Kcal con 90g di carbo 115g di proteine e 45g di grassi. Ero 77.5,stamani 74.5Kg in 3 settimane.
Da Lunedì inizio in palestra e quindi alzerò sto valore.....stavo leggendo la guida e mi sono subito fermato: io devo perdere peso anche facendo pesi per perdere massa grassa giusto? Fino a che peso?
A che step poi devo iniziare a mangiare per prendere peso affinchè aumenti massa magra?

[Ozn]

Iniziare a mangiare per prendere massa lo fai quando hai tolto la panza: quello lo dice lo specchio più che la bilancia
1200 kcal ti ammazzano il metabolismo, te lo hanno già detto e non mi sembra che tu stia ascoltando.
Quello che devi sapere è nella guida: imposta una dieta con un 15% in meno del tuo tdee, fai pesi e cardio (a fine allenamento
o con sessioni dedicate).
Posta qui una bozza della dieta quando ce l'hai, con grammature e macro

[missed_approach]

Allora pensavo di organizzarmi cosi:

Allenamenti 3 volte a settimana,sessione di pesi + 40min di tappeto per fare cardio

Ho calcolato il mio BMR=1685 da cui TDEE(1,3 di coeff)=2200 ma visto che devo sgrassare decurto del 15% e vado a 1870Kcal
Apporto calorico iniziale 1870Kcal
Apporto proteico minimo 75g ( 300Kcal)
Apporto lipidico minimo 40g (360Kcal)
Carboidrati calcolati facendo il conto (1870-300-360)/4=302.5 Non sono tantini?

[Miller]

le proteine sono troppo basse, farei il doppio. Quindi scali i carboidrati. I grassi vanno bene per me.

[missed_approach]

le proteine sono troppo basse, farei il doppio. Quindi scali i carboidrati. I grassi vanno bene per me.

Perfetto....allora 1870Kcal di cui Carboidrati 227g(908Kcal) Proteine 150g(600Kcal) Grassi 40g (360Kcal).
Beh con 227g di carboidrati ci stanno anche un etto e mezzo di pasta in bianco con formaggio