Alimentazione in vista di settembre-ottobre

[Dovahkiin96]

Buongiorno ragazzi. Mi alleno da circa un annetto e mezzo (da marzo 2015) e da settembre 2015 fino a marzo 2016 mi sono dedicato a seguire un'alimentazione ipercalorica di 3300 kcal (i mesi precedenti mangiavo il giusto ma un po' di tutto, ma appunto senza seguire un alimentazione ben precisa). Sono alto 1,81m e e sono partito da 72 kg a settembre 2015 per arrivare a 78 kg a marzo 2016 con una bodyfat del 13% circa (in primi 4 pack si vedevano molto appannati). Da aprile 2016 fino ad ora ho seguito un alimentazione lievemente ipocalorica (5% in meno del mio TDEE), solo per non appannare eccessivamente l'addome in vista dell'estate ma anche non perdere quel poco che in 6 mesi ho preso (non perché sono diventato grosso, anzi, sono fin troppo secco) ma appunto per arrivare in spiaggia con almeno i primi 4 pack discretamente visibili e fin ora ci sono riuscito anche se ho perso 2,5kg in quanto adesso peso 75,50 kg.... Ma bando alle ciance, vi ho contattato perché ho stilato un alimentazione in vista di settembre, un alimentazione NORMOCALORICA che seguirò per le prime 2 settimane per poi salire di un 5% alla volta fino al 20% in più del mio TDEE in modo da non arrivare una botta di calorie tutte in un colpo e quindi passare entro ottobre in una IPERCALORICA VERA E PROPRIA. L'alimentazione che ho stilato è la seguente e vi chiedo se secondo voi va bene.
Età: 20 anni
Altezza: 181cm
Peso attuale: 75,5 kg
Anzianità allenamento: 1 anno e mezzo
BF attuale: dovrebbe essere un 12% (4 pack ben visibili, gli altri 2 un po' meno)
Alimentazione: NORMOCALORICA 2700kcal circa da seguire per 2 settimane e aumentando un 5% alla volta le kcal fino al 20% del mio TDEE.
Ripartizione macro: 50% CARBO, 25% FAT, 25% PRO.

COLAZIONE
220ml Latte parzialmente scremato (108kcal, 11gr carbo, 3,75gr grassi, 8 gr prot)
70 gr cornflakes (252kcal, 60gr carbo, 0,1 gr grassi, 4,6 gr pro)
6 fette biscottate (98kcal, 19,15gr carbo, 0,8gr grassi, 3gr pro)
50 gr marmellata fatta in casa (115kcal, 28 gr carbo, 0 gr grassi, 0 gr pro)
10 mandorle (69kcal, 2,37gr carbo, 6 gr grassi, 2,5 gr pro)
10gr whey (40 kcal, 0 gr carbo, 0gr grassi, 8 gr proteine)
3 capsule di omega3
multivitaminico
TOTALE COLAZIONE: 682kcal, 12,4gr grassi, 121gr carbo, 26gr proteine

PREWORKOUT
2 ORE DOPO LA COLAZIONE: 3 CAPSULE BCAA, 5GR CITRULLINA, 5 GR DI ARGININA

POSTWORKOUT
20 grammi destrosio (73kcal, 18,2 gr carbo, 0 grassi, 0 pro)
40gr maltodestrina (160kcal, 40gr carbo, 0 grassi, 0 pro)
30 gr whey (121kcal, 1,44gr carbo, 0,4 gr grassi, 24gr pro)
3 capsule BCAA 4:1:1
5 gr GLUTAMMINA
TOTALE SPUNTINO POST WORKOUT 354kcal, 59,64gr carbo, 0,4gr grassi, 24gr pro

PRANZO (CIRCA 1 ORA DOPO IL POSTWORKOUT)
160 gr pasta integrale (518kcal, 100gr carbo, 2,55 gr grassi, 18,3gr pro)
200gr petto di pollo (198kcal, 0gr carbo, 2,33 gr grassi, 41,77 gr pro)
18gr olio extravergine di oliva (159kcal, 0gr carbo, 18gr grassi, 0 gr pro)
10gr parmigiano grattugiato (43kcal, 0,4 gr carbo, 2,86gr grassi, 3,85 gr pro)
TOTALE PRANZO: 918kcal, 100,7gr carbo, 25,64gr grassi, 63.71gr pro

SPUNTINO POMERIDIANO (CIRCA 3 ORE DOPO PRANZO)
100 gr pane integrale (259kcal, 47.7gr carbo, 4gr grassi, 9,13gr pro)
40gr fesa di tacchino (44kcal, 0 gr carbo, 0,26gr grassi, 9,84 gr pro)
10 mandorle (69kcal, 2,37gr carbo, 6 gr grassi, 2,5 gr pro)
TOTALE SPUNTINO POMERIDIANO: 372kcal, 50gr carbo, 10,26gr grassi, 21,46 gr pro

CENA
110gr tonno al naturale (130kcal, 0gr carbo, 0 gr grassi, 28gr pro)
20gr olio extravergine di oliva (177kcal, 0 gr carbo, 20gr grassi, 0 gr pro)
1 uovo intero sodo (65kcal, 0,3 gr carbo, 4,37gr grassi, 5,5gr pro)
150gr pomodori (27kcal, 6 gr carbo, 0,3gr grassi, 1,3 gr pro)
TOTALE CENA: 399kcal, 6,3gr carbo , 26,32gr grassi, 35,46 gr pro)

TOTALE APPORTO MACRONUTRIENTI: 2725 kcal, 75gr grassi, 337gr carbo, 170gr proteine

IL MIO TDEE: 2750KCAL
TDEE 10% IN PIU' 3000 KCAL circa
TDEE 20% IN PIU' 3300KCAL circa
Questa dieta poi verrà modificata aumentato le kcal gradualmente fino ad arrivare a 3300 kcal che corrisponde al mio TDEE con il 20% in più, ma appunto le modifiche saranno parziali aumentanto i grammi degli alimenti, nessuna stravolta insomma. Vorrei una vostra opinione ragazzi, se manca qualcosa dite pure
Dimenticavo: è possibile sgarrare una volta a settimana in una fase di NORMO-IPERCALORICA? E lo sgarro come va gestito, nel senso, sgarro libero quindi senza che conto i macro per un giorno oppure devo stare attento anche lì?

[Dovahkiin96]

Nessuno può darmi un parere? :\

[Elgaldil]

La dieta non è male
per me può andare. Mano amano che aumenti fallo solo coi carbo, pro e fat li lascerei così almeno in un primo momento. Poi vedi come va.

unica cosa evita i Bcaa post WO visto che prendi le whey. Nel caso pre e/o during

[Dovahkiin96]

Alzando i carbo e lasciando il resto invariato, la dieta praticamente non si trasforma da una 50 25 25 in una 60 20 20?

[Elgaldil]

Alzando i carbo e lasciando il resto invariato, la dieta praticamente non si trasforma da una 50 25 25 in una 60 20 20?

Dipende da quanto apporto calorico aggiungi. Si può essere. Ma non mi fisserei sulle percentuali.

io sopra 1gr/kg di FAT non andrei ...così come non esagererei con le proteine

[Dovahkiin96]

D'accordo seguirò il tuo consiglio!

[Dovahkiin96]

Ho provato a calcolare come dici tu, e secondo i risultati con il 10% del TDEE lasciando i grassi sui 75gr e le proteine sui 170gr, i carboidrati vengono una cosa del tipo 430 gr mentre con il 20% del TDEE lasciando invariate le proteine e i grassi, viene fuori un qualcosa come 480 gr di carboidrati :O è normale o sto sbagliando qualcosa?

[Elgaldil]

Ho provato a calcolare come dici tu, e secondo i risultati con il 10% del TDEE lasciando i grassi sui 75gr e le proteine sui 170gr, i carboidrati vengono una cosa del tipo 430 gr mentre con il 20% del TDEE lasciando invariate le proteine e i grassi, viene fuori un qualcosa come 480 gr di carboidrati :O è normale o sto sbagliando qualcosa?

Beh se vuoi arrivare a quegli introiti calorici si... L'importante è che tu salga piano. In modo da capire se è come risponde il tuo organismo

[Dovahkiin96]

Sì infatti la mia intenzione è di partire da una normo e poi salire pian piano.. comunque quelle calorie vengono aggiungendo il 10-20% in più del mio tdee, sembravano tante anche a me, ma se la matematica non è una opinione...... xD comunque l'anno scorso ero sempre intorno alle 3200-3300 kcal e non mi sono sporcato tantissimo (oddio la pancetta s'era formata, ma in maniera molto lieve) ... vediamo come va quest'anno