Aiuto per definizione muscolare

[Mariam80]

Vorrei condividere la mia routine alimentare per avere una definizione muscolare mantenendo la mia massa muscolare,ma vorrei avere il parere di un trainer che mi possa correggere se sbaglio,attualmente uso my fitness pal per avere il conto del mio diario alimentare,alleno a casa con i pesi e alterno girni di allenamento pesi e camminata..posto la mia routine alimentari e più dati se potete aiutarmi

[luna80]

ti ho spostato in dieta.

posta dati e alimentazione che vediamo di consigliarti

[Mariam80]

Griazie luna,una domanda,vorrei definirmi ma avere anche muscoli quindi posto i risultati ottenuti su myfooddiary.

sesso	maschiofemmina
eta (anni)
altezza (cm)
peso (kg)
grado attività	attività moderata(Facciio lavori domestici e lavori di estetica seduta,allenamento 3 volte alla settimana con i pessi circa 40 minuti e 3 volte minimo di passeggiata con il mio cane )

valutazione risultato

	mantenimento	definizione	massa
tdee	2048kcal	1741kcal	2355kcal
carboidrati	248g (992kcal)	172g (688kcal)	325g (688kcal)
proteine	124g (496kcal)	124g (496kcal)	124g (496kcal)
grass Il tuo Diario alimentare per: lunedì 1 agosto 2016 Colazione Calorie kcal Carboidrati g Proteine g Grassi g Fibre g Zucchero g Pedon - Semi Di Lino, 20 g 125 6 4 8 5 0 Generic - Mela Golden, 150 gr 65 16 1 0 3 16 proaction - pink fit protein cioccolato, 30 grammo 113 2 23 2 1 1 Latte parzialmente scremato - Latte, 50 ml 24 3 2 1 0 0 Simply - Nocciole, 50 gr 314 9 8 31 5 2 zucchero grezzo di canna - zucchero , 10 grammo 40 10 0 0 0 0 Aggiungi alimento Strumenti veloci 681 46 38 42 14 19 Snak mattina Limone Frutto - Limone, 100 g 29 9 1 0 3 3 Zenzero - Tubero - Zenzero Fresco, 20 gr 16 4 0 0 0 0 Pedon - Semi Di Lino, 20 g 125 6 4 8 5 0 Risovì - Semi di chia, 10 grammo 49 4 2 3 3 0 Milk - Yogurt Magro 0%, 150 g 65 7 8 0 0 7 Aggiungi alimento Strumenti veloci 284 30 15 11 11 10 Pranzo Olio - Extravergine, 5 g 45 0 0 5 0 0 Albumi - Aia, 150 g 71 1 17 0 0 0 Nostrana - Lattuga, 100 g 17 3 1 0 2 1 Verdura - Finocchio Crudo (Glob), 100 g 9 1 1 0 2 1 Milk - Fiocchi Di Latte Con Yogurt 0,9% Di Grassi, 100 gr 69 4 12 1 0 4 Hengstenberg - Crauti, 200 g 44 4 3 0 0 3 Aggiungi alimento Strumenti veloci 255 13 34 6 4 9 Snack pomeriggio Risovì - Semi di chia, 7 grammo 34 3 1 2 2 0 Milk - Yogurt Magro 0%, 150 g 65 7 8 0 0 7 Frutta - Mela Golden, 150 gr. 65 16 1 0 3 16 Aggiungi alimento Strumenti veloci 164 26 10 2 5 23 Cena Nostrana - Lattuga, 100 g 17 3 1 0 2 1 Verdura - Pomodoro, 100 g 18 4 1 0 1 3 Verdura - Finocchio Crudo (Glob), 200 g 18 2 2 0 4 2 Riomare - Tonno Al Naturale, 112 Gr 113 0 27 1 0 0 Aggiungi alimento Strumenti veloci 166 9 31 1 7 6 Prenana Milk - Fiocchi Di Latte Con Yogurt 0,9% Di Grassi, 150 gr 104 5 17 1 0 5 Aggiungi alimento Strumenti veloci 104 5 17 1 0 5 Totali 1.654 129 145 63 41 72 Il tuo obiettivo giornaliero 1.741 174 131 58 25 72 Rimanente 87 45 -14 -5 -16 0 questo lo faccio perchè domenica di solito non controllo quello che mangio e mangio quello che mi viene voglia..anche sgarri tipo gelato,pizza,pasta jeje Martedi in poi Calorie kcal Carboidrati g Proteine g Grassi Il tuo Diario alimentare per: mercoledì Colazione Calorie kcal Carboidrati g Proteine g Grassi g Fibre g Zucchero g Quinoa e crusca di avena, 1 serving(s) 228 34 10 5 5 0 Pero - Nocciole, 3 g 19 0 0 2 0 0 Despar - Mandorle, 3 g 19 0 1 2 0 0 Cioco Pasticceria Icam - Cacao amaro magro in polvere, 5 g 17 1 1 1 0 0 Risovì - Semi di chia, 10 grammo 49 4 2 3 3 0 proaction - pink fit protein cioccolato, 10 grammo 38 1 8 1 0 0 Latte parzialmente scremato - Latte, 150 ml 71 8 5 2 0 0 Aggiungi alimento Strumenti veloci 441 48 27 16 8 0 Snak mattina Limone Frutto - Limone, 100 g 29 9 1 0 3 3 Pero - Nocciole, 3 g 19 0 0 2 0 0 Despar - Mandorle, 3 g 19 0 1 2 0 0 Granny Smith - Mela Verde, 125 g 48 12 1 0 2 12 Nectarine - Nectarine, 125 gr 75 16 1 1 0 0 Aggiungi alimento Strumenti veloci 190 37 4 5 5 15 Pranzo albumi e fiocchi di latte, 1 serving(s) 121 4 25 1 1 2 Verdura - Pomodoro, 100 g 18 4 1 0 1 3 Nostrana - Lattuga, 50 g 9 2 1 0 1 1 Olio Evo - Olio Extravergine Di Oliva, 10 gr 90 0 0 10 0 0 Lupini - De lucia, 30 g 39 3 5 1 1 0 Spezia - Basilico Fresco, 10 gr 2 0 0 0 0 0 Ferrari - Grana Padano, 10 g 39 0 3 3 0 0 Olio Evo - Olio Extravergine Di Oliva, 5 gr 45 0 0 5 0 0 Modersohn's - Pane integrale segala, 56 g 105 20 2 1 5 2 Cioco Pasticceria Icam - Cacao amaro magro in polvere, 5 g 17 1 1 1 0 0 Aggiungi alimento Strumenti veloci 485 34 38 22 9 8 Snack pomeriggio Fruttivendolo - Cetrioli, 100 g 14 2 1 0 1 0 Bulk Barn - Unflavored Whey Protein Powder, 20 grams 76 0 19 0 0 0 Pero - Nocciole, 3 g 19 0 0 2 0 0 Despar - Mandorle, 3 g 19 0 1 2 0 0 Surgelati - Spinaci, 100 grammi 28 2 3 1 3 1 Zenzero - Tubero - Zenzero Fresco, 20 gr 16 4 0 0 0 0 Aggiungi alimento Strumenti veloci 172 8 24 5 4 1 Cena Galbani - Mozzarella Santa Lucia Light, 125 g 206 3 24 11 0 1 Nostrana - Lattuga, 100 g 17 3 1 0 2 1 Verdura - Pomodoro, 100 g 18 4 1 0 1 3 Milk - Yogurt Magro 0%, 150 g 65 7 8 0 0 7 Bonduelle - Piselli Finissimi, 100 gr 91 12 6 0 7 2 conad - cetrioli sottaceto , 100 g 19 1 1 1 0 0 Generico - Cetrioli, 1 porzione 14 2 1 1 1 2 Aggiungi alimento Strumenti veloci 430 32 42 13 11 16 Prenana Milk - Yogurt Magro 0%, 150 g 65 7 8 0 0 7 Total 0% - Yogurt Greco Magro, 50 g 29 2 5 0 0 0 Aggiungi alimento Strumenti veloci 94 9 13 0 0 7 Totali 1.812 168 148 61 37 47 Il tuo obiettivo giornaliero 1.762 176 133 59 25 74 Rimanente -50 8 -15 -2 -12 27 Calorie kcal Carboidrati g Proteine g Grassi g Fibre g Zucchero g	62g (558kcal)	62g (558kcal)	62g (558kcal)

metabolismo basale (bmr) = 1365kcal

Costituzione corporea longilinea:11.5
massa grassa 21%
indice di massa corporea normopeso

Alimentazione tipo : Lunedi e martedi

[Mariam80]

Ho postato un essempio di mercoledi della settimana scorsa ,in questo caso un po di più ho mangiato perchè martdi ho fatto solo 1500 kcal come consumo ,cmq allenando sempre lunedi e mercoledi con i pessi,e martedi solo camminata