Cercasi consigli/pareri su dieta normocalorica

[LucaV94]

Salve ragazzi come sempre posto i miei dati:
22 anni, 171cm, 64,9kg. attuale introito calorico 2200-2270 kcal , BMR 1612,75 (fattore di attività 1.4)

mi alleno 4 volte a settimana + 1 di cardio quindi 5 giorni a settimana.

Attuale Dieta giornaliera.

Workout a digiuno la mattina (assunione 5g bcaa pre + 2,5 intra e 2,5 post)

Pranzo/post wo:

riso parboiled 150g cho 121,95 fat 0,45 pro 11,1 kcal 538
albume 170g pro 18,53 cho 1,24 grassi 0,29 kcal 88
banana 80-100g cho 18,5 pro 0,88 grassi 0,27 kcal 72

(alcuni giorni aggiungo anche dei legumi, lenitcchie, piselli, ceci, fagioli)


Spuntino(per quel che mangio sarebbe n'altro pranzo lol):

Cereali Integrali fitness 70g -cho 53,2 pro 6,44 fat 0,98 kcal 257
Latte zymil alta diger. 250g- cho 12,25 pro 8 fat 2,5 kcal 102
proteine in polvere 32g cho 1,54 pro 25,6 fat 2,3 kcal 129
mandorle 25g cho 4,99 pro 5,49 fat 12,66 kcal 145
arachidi 25g cho 4,03 pro 6,45 fat 12,31 kcal 142
fiocchi di latte con yogurt 175g cho 1,75 pro 22,75 fat 5,25 kcal 145
pesche 207g(variabile con altri frutti) cho 19,75 pro 1,88 fat 0,52 kcal 81
mela 128 (variabili) cho 17,68 pro 0,33 fat 0,22 kcal 67


Cena;
Petto di pollo 113 (peso variabile) pro 33,39 fat 8,72 kcal 221
tuorlo d'uovo 82 g pro 13.01 fat 21,76 kcal 264
carote + insalata (o broccoli, spianci, fagiolini , cavolfiore)


TOTALE FAT 68,44 CHO 268,15 PRO 154,66 TOT KCAL 2289

ricordo inoltre che è una giornata tipo e quindi soggetta a variazioni, come ad esempio il pollo o il tacchino li intercambio con il pesce (merluzzo ,nasello, orata) poi anche posso aggiungere ricotta fresca.

volevo sapere cosa ne pensate. ricordo che sto seguendo i consigli che mi ha dato MaxImame(che ringrazio) ovvero di seguire un apporto calorico pari , + o - , al tdee sino a settembre in quando il mio obiettivo è di incrementare la massa muscolare ma dovendo fare anche i conti con dei piccoli rimasugli da ex sovrappeso/obeso sulal parte del basso ventre/addominale e maniglie dell'amore. ho provato a sgrassare con cicli di cho ma perdevo peso e forse anche massa magra arrivando a 63,9. quindi mi è stato detto di aumentare di calorie e mettere su muscolo così la pelle proverà ad accorciarsi e ritirarsi e cercando anche di eliminare la parte grassa dei fianchi. spero in un vostro consiglio/parere/suggerimento. grazie a tutti

[LucaV94]

nessuno?

[LucaV94]

qualche consiglio?

[LucaV94]

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[Miller]

perché quel mischione nel secondo pasto? io toglierei qualcosa, tipo i fiocchi e la frutta e li metterei a cena. Aumenterei le proteine del pranzo.

[LucaV94]

perché quel mischione nel secondo pasto? io toglierei qualcosa, tipo i fiocchi e la frutta e li metterei a cena. Aumenterei le proteine del pranzo.

seguo l'IF leangains e per i miei orari (ed esigenze personali) devo raggruppare molte calorie nello spuntino pomeridiano. comunque potrei seguire il consiglio grazie.

[Miller]

si ma anche se è una if, lo spuntino non è nella finestra di alimentazione?

[Hunterboy]

potresti anche variare il quantitativo dei carboidrati nell'arco della settimana vedendo se magari migliori

[LucaV94]

si ma anche se è una if, lo spuntino non è nella finestra di alimentazione?

si lo spuntino si trova nelle 8 ore di alimentazione

@Hunter variare nel senso di high e low carb?

[LucaV94]

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[Hunterboy]

è una possibilità, ma poi ognuno sceglie dopo varie prove quello che magari reputa per se migliore.. c'è anche chi sta a 0 o pochi carbo per 2 o tre giorni facendo poi una ricarica..

[LucaV94]

grazie, comunque nell'insieme va bene(parlo di alimenti)? o devo cambiare qualche cosa?

[Hunterboy]

i cibi sono ok, magari potresti provare a distribuire in altro modo i carbo e calorie nella settimana, per vedere se cambiando approccio migliori

[LucaV94]

come mi consigli di fare? io faccio 4 volte allenamento con i pesi e 1 di cardio... solo il mercoledì e domenica riposo.

[LucaV94]

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