stallo totale massa,consiglio dieta

[Don_]

ciao a tutti ragazzi/e è da molto che non scrivo ma vi seguo sempre.

mi alleno da circa 3 anni in modo serio per 3 volte la settimana.

vorrei un consiglio sulla dieta perchè sono in stallo totale da un anno come massa,come forza,i pesi calano invece di aumentare.
praticamente uso più o meno gli stessi carichi che utilizzavo tre anni fa.

l'anno scorso pesavo intorno i 65 kg,però avevo abbastanza adipe in zona addome e fianchi,e secondo vostro consiglio abbassando le kcal e facendo cardio ho eliminato abbastanza adipe e ho perso 5 kg circa,ma gli addominali non sono in vista dato che comunque mangio per massa.

detto ciò dall'anno scorso questi kg non li ho più presi,ho diminuito anche il cardio,ma niente.
gli addominali sono sempre coperti e se aumento le kcal tendo a mettere adipe sempre in zona addome e fianchi,credo anche un po sul petto.

vi posto la mia dieta sperando che possiate darmi una mano perchè sono veramente frustrato,ci sto mettendo l'anima e vedere che i risultati dopo tutto questo tempo non arrivano mi fa male.

vedo ragazzini iniziare la palestra e dopo 3/4 mesi sono armadi e alzano pesi mi vergogno quasi dei miei carichi.

scusate se mi sono dilungato...

colazione:

(pancake)
70 gr avena
150 gr yogurt total 0% fage
100 gr albume
30 gr marmellata
20 gr mandorle

kcal 555 pro 38 carbo 64 grassi 15

pranzo:

150 gr pasta/riso
150 gr carne rossa/bianca/pesce
15 gr olio extra v.
verdure libere

kcal 813 pro 54 carbo 105 grassi 18

spuntino:

80gr petto tacchino (o 50 gr bresaola)
75 gr pane al grano duro (3fette,tipo pan bauletto ma altra marca)
15 gr mandorle

kcal 376 pro 29 carbo 39 grassi 12

cena:

150 gr carne rossa/bianca/pesce
80 gr riso/farro/pane
15 gr olio extra v.

kcal 591pro 38 carbo 60 grassi 20

spuntino:

1 frutto fresco di stagione (in genere una mela o pesca più o meno 200 gr)

kcal 78 carbo 19,1 pro 1,8 grassi 0,5 (ho preso la pesca come riferimento)

totale:

kcal 2413 pro 161 (27%) carbo 288 (48%) grassi 66 (25%)

quando mi alleno al posto dello spuntino mangio una banana e 30 gr di proteine isolate.

lascio a voi trarre le conclusioni sperando in un vostro aiuto :-)

[Elgaldil]

Se non riesci a "salire" le cose sono due: o ti alleni male o mangi male (o magari entrambe).
la dieta in se non è sballata, ma magari devi aumentare l'apporto calorico. Hai ricalcolato il tuo TDEE?

[Don_]

Il mio tdee non l'ho ricalcolato ma se abbasso le kcal perdo peso.
Attualmente sto a 59.5 kg.
Sono alto circa 1.70 e ho 28 anni.

Dimenticavo...come integratori oltre le whey post workout avvolte prendo 3 pastiglie pre workout di bcaa pharmapure,ma benefici non ne ho avuti..
Da un mesetto prendo omega 3 omegor.

Quello che mangio l'ho scritto apposta per correggere eventuali sbagli.
Confido in voi.

[Don_]

Se servono altri dati dite pure.
Se vi può servire il mio modo di allenamento lo posto.

[Rotten]

Ciao, come ti hanno detto lo stallo può derivare da modo in cui ti alleni e dal modo in cui mangi. per curiosità in che modo ti alleni? mono o multi frequenza?

[Don_]

Ciao,mi alleno sempre in mono cambiando scheda ogni 3/4settimane max.

[Rotten]

Allora Don_ io ti consiglierei di cambiare tipo di stimolo, molto spesso gli stalli sono dovuti anche al modo in cui uno si allena, io proverei ad adottare anche per 2 settimane (per provare) un allenamento in multi frequenza magari se riesci anche in 4 sedute, io ero ero come te, per 5/6 ero in stallo tutto ciò che guadagnavo era grasso, quindi ho deciso di sperimentare nuovi approcci e dato che l'alimentazione era molto curata l'unico problema fu l'allenamento. Quindi ti consiglio di cambiare modo di allenarti e tenere questo piano alimentare, così tra 2/3 settimane se vedi qualche cambiamento in composizione corporea o peso saprai che era l'allenamento il problema, invece se non vedi nessun cambiamento rivediti la dieta magari ricalcolando il TDEE .

[Don_]

Il fatto è che anche i carichi non aumentano,come ho detto all'inizio,sono anni che ormai sto fermo su quei carichi.
A volte riesco a mettere qualche chilo in più,ma poi dopo poco devo riabbassarli perchè non ce la faccio ad alzarli (a finire la serie).

Però devo dire (almeno credo)di aver migliorato molto la tecnica con gli stessi carichi.

[Don_]

Ragazzi ho postato anche il mio modo di allenarmi nella sezione allenamento..Aspetto consigli.

[Don_]

Allora ragazzi mi è stato consigliato di aumentare un po le kcal,essendo la proteine già altine dite di aumentare i carbo?
Però se aumento molto tendo a mettere adipe e non vorrei peggiorare la situazione visto che comunque già ne ho un po.

[Simba76]

Molto "strana" la tua situazione...con i tuoi dati (soprattutto il peso) con quelle calorie dovresti essere in iper calorica...x curiosità quanto hai di massimale (stimato) di panca piana bilanciere?

[Don_]

Sono sincero,non ho mai preso i massimali.
Ho sempre usato un peso che mi permetteva il 3x8.
Se vuoi puoi dare un'occhiata alla mia scheda di allenamento.

[Simba76]

Ma vedi, la scheda se l'hai postata qui sicuramente te l'avranno corretta a dovere. Il punto è che l'interprete di quella "metrica" sei solo tu...e solo tu puoi sapere i feedback che ricevi dall'allenamento, se sei in grado di "sentire" il muscolo o ti "limiti" esclusivamente a muovere un peso dall'alto verso il basso e viceversa. Non basta avere una buona scheda...quella è solo la condicio sine qua non ma nn sufficiente...
Io cmq continuo a vedere nelle varie palestre che frequento, che molti ragazzi che nn ottengono risultati, nonostante seguano in maniera abbastanza decente l'alimentazione, dipende dal fatto che non hanno la benchè minima connessione mente-muscolo e utilizzano una intensità nei loro w.o. oggettivamente bassa anche se credono di "mettercela tutta". E credo, purtroppo per te, che tu rientri in questa casistica anche perchè l'alimentazione che segui è abbastanza buona...

[Don_]

La scheda non l'hanno corretta ma mi stanno dando molti suggerimenti (li ringrazio),i muscoli li sento lavorare meglio da quando ho preferito qualche kg in meno a favore della tecnica.
Come già ho detto a fine wo super pump, poi dopo poco e i giorni a seguire sono dinuovo sgonfio e i muscoli tornano mollicci,non sono più duri come il marmo.boh. .

Tu come miglioreresti la mia dieta?

Ringrazio tutti per l'aiuto...

[Simba76]

Ci sono 2 errori fondamentali, a mio avviso, nella tua attuale alimentazione: il primo è dato dal fatto che consumi troppi carbo! Se il tuo obbiettivo è "asciugarti", non puoi sperare di farlo, assumendo in piena estate, una media die di cho pari quasi a 300 gr...tra l'altro pesi 55 kg...e difatti tu stesso hai ammesso che pur avendo perso ultimamente 5 kg nn ti vedi ancora come vorresti. Il 2° errore, che si riallaccia al 1°, è dato dal fatto che hai abbastanza "mollato" con il cardio. Un fattore molto importante, spesso sottovalutato, è il QR (quoziente respiratorio) rispetto alla capacità dell'organismo di ossidare i carbo...xche nn è detto che un eccesso glucidico necessariamente si depositi in adipe se non consumato del tutto...esistono anche i c.d. "cicli futili" ma se tu non alleni anche la capacità cardio-vascolare questa capacità si limita di molto ed a ciò concorre anche il fatto che hai pochissima massa muscolare...dopo se riesco ti dico cosa nn mi piace della tua attuale alimentazione.