Supporto correzione piano alimentare

[paslelxi]

Ciao a tutti, scrivo per la prima volta per ricevere un vostro supporto nella modifica del mio piano alimentare, non sono molto esperto e sicuramente i vostri suggerimenti/consigli mi potranno essere di grande aiuto per capire quali errori sto commettendo nella stesura del piano alimentare.

Ho letto con attenzione il thread sul calcolo del BMRe TDEE. Non avendo a disposizione un dato sul Bf, ho utilizzato laformula Mifflin-StJeor per il calcolo del BMR, impostata con i seguenti dati:

Età - 33 anni
Sesso - M
Altezza - 1,66 cm
Peso - 68,5 kg

come moltiplicatore per il calcolo del TDEE ho usatoun valore compreso tra 1,3 e 1,4 in quanto tutto il giorno sono seduto allascrivania, mentre la sera mi alleno 4 volte a settimana per poco più di un'orain sala attrezzi, più circa 15/20 min di camminata veloce: TDEE = 2256 KCAL. Volendo impostare un programma di lieve incremento dimassa, ho ipotizzato un 10 -15% circa del TDEE come apporto calorico...sareiquindi sulle 2500 kcal circa. Il mio piano alimentare è impostato così al momento:

Colazione
Alimenti	Quantità	Kcal	carbo(g)	pro(g)	fat(g)
Fette biscottate integrali	80 gr	303	49,6	11,36	8
Yogurt magro bianco	125 gr	50	6	6	0,1
frutta di stagione (albicocche, pesca, prugne)	1 porzione	20	4,64	0,56	0
miele	1 cucchiaio ca.	97	24	0,2	0
the verde	1 tazza	2
orzo solubile	3 cucchiai	2
Spuntino 1
Alimenti	Quantità	Kcal	carbo(g)	pro(g)	fat(g)
Pane integrale	80 gr ca.	180	38,8	6	1,04
prosciutto cotto	80 gr ca.	172	0,72	15,84	11,76
Pranzo
Alimenti	Quantità	Kcal	carbo(g)	pro(g)	fat(g)
Riso/Pasta	100 gr	353	79,1	10,9	1,4
Yogurt magro bianco	125 gr	50	6	6	0,1
Condimento (sugo)	1 cucchiaio ca.	4
olio evo	2 cucchiai ca.	179			20
petto di pollo	100 gr	100		23,3	0,8
farro	20 gr ca.	67	13,42	3,02	0,5
insalata, pomodori	200 ca.	34	8	2,4	0,4
Spuntino 2
Alimenti	Quantità	Kcal	carbo(g)	pro(g)	fat(g)
Frutta (Pesca, Banana, albicocche, prugne)	2 porzioni	50	9	1	0
Spuntino 3
Alimenti	Quantità	Kcal	carbo(g)	pro(g)	fat(g)
Pane integrale	80 gr ca.	180	38,8	6	1,04
Fesa di tacchino	100 gr ca.	111	0	24,6	0,65
Cena
Alimenti	Quantità	Kcal	carbo(g)	pro(g)	fat(g)
Pesce al vapore (Merluzzo, Orata, Spigola, Sogliola, Sgombro)	200 gr ca.	150		34,6	1,2
olio evo	1 cucchiaio ca.	89			10
Verdura (pomodori, carote, insalata, melanzane grigliate, zucchine grigliate)	250 gr ca.	40	8	2,4	0,4
TOTALI MACRO		2233	286,08	154,18	57,39

mi pare evidente che per l'esborso energetico richiesto dagli allenamenti, probabilmente sono sotto...Potreste aiutarmi a correggere/Integrare questa alimentazione?
Grazie mille a tutti per il vostro supporto!!

[Miller]

Ciao, perché non hai scritto le quantità? comunque in generale metterei quello yogurt del pranzo nello spuntino del pomeriggio (che accorperei all'altro). Vedo anche farro a pranzo, è un errore?

[paslelxi]

Ciao Miller ...no in effetti non è un errore, ..purtroppo mangiando a mensa di solito il piatto di pasta/riso che ricevo non supera i 100/120 gr...per cui ho pensato di integrare in carboidrati prendendo tra le verdure a libera disposizione della mensa qualche manciata di farro..

[Miller]

Ma 100/120g non è poco anche perché hai altri pasti che sono più bassi (presumibilmente, se non metti i grammi e tutto un po "fumoso") in carbo, puoi quindi bilanciarli meglio

[paslelxi]

Nella colonna quantità ho inserito i grammi per ciascun alimento della mia dieta attuale

[Miller]

Ahhh scusa la formattazione del cellulare mi nasconde la tabella, vedo solo la prima colonna. Ma la pasta la pesi cotta? E ti danno 100g di pasta cotta?

[Elgaldil]

Scrivi i macro totali del giorno!

comunque io fossi in te rifletterei se è il caso di andare in ipercalorica con i tuoi dati... Sei HP+2 ...a meno che tu non abbia una BF minore di 11% io eviterei (o rischi più danni che guadagni)

[Miller]

Si, magari una foto aiuterebbe a consigliarti. Se vuoi ovviamente.

[paslelxi]

No, la pasta quando avevo la possibilità di cucinarmi a casa, chiaramente la peso prima della cottura ...a mensa purtroppo si va a occhio, ma si e no sono due mestoli di penne o cos'altro. Il piatto non trabocca, a occhio non supera i 100/120 grammi, stesso discorso per il riso.

[paslelxi]

Ciao Elgaldil, perdonami per l'ignoranza, cosa si intende per HP+2?...Che intendi per rischi?
Ho modificato come mi hai richiesto la riga dei totali in fondo

[Miller]

Ma 100g cotti o crudi? Perché hai segnato 100g di pasta, ma i valori non sono quelli (30g di carbo). Per hp+2 si intende che hai superato di 2kg il rapporto peso/altezza unitario. In assenza di dati sulla bf potrebbe essere controproducente seguire una dieta ipercalorica, perché potresti portarti dietro una massa grassa eccessiva già in partenza

[Elgaldil]

rapporto tra peso e altezza... Se pesassi 66kg per 166 cm saresti HP 0 tu pesi 68,5 e quindi sei HP +2,5
in se questo dato non dice quasi nulla, ma stare sopra l'hp 0 se non si hanno BF basse vuol dire tendere al leggero sovrappeso o comunque avere parecchia massa grassa da tirare giù.

il rischio è di "sporcarsi molto" con una iper. Già aggiungere percentuali di massa grassa in fase di crescita è normale e sostanzialmente inevitabile. Se parti già da percentuali altine rischi di "spanzare"
...poi il lavoro di ridefinizione diventa mooooolto più duro e lungo
ti faccio un esempio: io rimango tutta l'estate in normo al momento (una normo un po tiratina e sempre sotto i 300gr di cho). Sono HP -3 con BF intorno al 12%. Per ora va bene, sto lavorando sulla forza e il recupero dei miei problemi di epicondilite. Se tutto va bene in autunno iniziò un ciclo di massa, ma prima "tiro" un paio (3/4 dipende) di settimane di ipo very low carb per provare ad asciugare il più possibile prima di iniziare.

[Elgaldil]

Comunque sì una foto aiuterebbe

[paslelxi]

Ho aggiornato i dati in effetti qualche valore non tornava...

[Elgaldil]

Beh la distribuzione generale dei macro non è male, in un contesto di massa potresti giocare un po tra FAT (fino a 1gr/kg corporeo) e CHO a seconda di come risponde il tuo fisico. Sulla dieta in se un paio di cosine le sistemerei, ma niente di particolare...

rimane né il dubbio se sia il caso di intraprendere questo percorso o no...