Supporto correzione piano alimentare

[paslelxi]

In effetti ero arrivato l'anno passato a circa 72 kg aumentando lievemente i cabo (riso circa 150 gr) e apporto proteico pranzo/cena (250 gr pesce o carne). Poi ho calato per vari motivi, e un pochino ho perso.
Adesso certamente col caldo che fa forse non sarebbe nemmeno il caso di aumentare, rivedendo le kcal mi sembra che non sto poi così sotto il TDEE, purtroppo usando lifesum come app ho preso alcuni dati da lì e mi ha un attimino ribassato i kcal...

A sto punto, consiglieresti di asciugarmi prima ed eventualmente ripartire poi dopo l'estate?
In questo caso, come potrei rivisitare i macro?
Per quanto riguarda il regime attuale dici che sistemeresti un paio di cosine...cosa di preciso?

[Elgaldil]

Manca una fonte proteica seria a colazione e mancano carbo a cena. Devi giostrarteli un po

tieni i macro più o meno così. Non andare sopra i 250gr di cho ...piuttosto alza un po i fat

si. Io fossi in te cercherei di asciugare un bel po'. Servirebbe la solita foto per capire, ma non credo di sbagliare se dico che 3/4 kg serviranno sicuro. Inizia in normo e poi vedi se in caso scendere di un 100kcal/die

dipende anche come ti alleni

[paslelxi]

Quindi dovrei abbassare da circa 280 di carboidrati a 250 o meno, e scendere dalle 2200/2300 kcal attuali a un valore attorno ai 2100...??
Beh in effetti penso che hai ragione, visto che cmq questo approccio alimentare l'ho adottato per quasi tutto l'anno, avrò senz'altro sporcato abbastanza. Adesso poi che sto seduto alla scrivania tutto il giorno ho notato che sto riprendendo sui fianchi e addome..

Per i carbo a cena, ho letto in giro che li sconsigliano specialmodo se la cena coincide come nel mio caso con il post WO...
Per le proteine a colazione?..cosa cambia da aspettare le 10:30 del mattino per lo spuntino proteico anzichè anticipare alle 7:30?

[Miller]

Per i carbo a cena, ho letto in giro che li sconsigliano specialmodo se la cena coincide come nel mio caso con il post WO...
Per le proteine a colazione?..cosa cambia da aspettare le 10:30 del mattino per lo spuntino proteico anzichè anticipare alle 7:30?

Sconsogliano? Ma chi? io li metterei invece, visto che devi recuperare e ti serve energia dopo... Per la colazione: la sintesi proteica avviene se vengono forniti tutti gli aminoacidi essenziali in determinate quantità. Una fonte proteica completa. E ricca di leucina l ottimizza. Comunque basta sostituire allo yogurt magro un greco e sei apposto.

[Elgaldil]

Esatto ...vedi sopra!

[paslelxi]

Quindi ricapitolando, sto sopra di 30-40 gr di carbo probabilmente, e devo inserirli a cena dopo il WO. Dove li posso levare?
Dallo spuntino pre WO immagino di no...se mi levo gli 80 gr di pane integrale da la poi che potrei prendere? A sto punto dovrei o abbassare qualcosina a pranzo, ma su 100 gr di pasta o riso che prendo ridurre ancora non saprei se vale la pena...a sto punto resta il panino di metà mattina, dovrei levarlo?! e portare gli 80 gr di pane la sera a cena, insieme al pesce?!

ok per lo yogurt greco a colazione, provvedo subito a sostituirlo al magro.

[paslelxi]

Inserisco il piano alimentare con i dati aggiornati, per capire con voi dove posso tagliare i carbo per arrivare ai 250 gr ca. giornalieri consigliati.
Non ho poi ben capito se questo valore è da mantenere nel tempo o mi serve per "asciugarmi", salvo poi riportarlo ai valori attuali (sopra i 300) in una seconda fase???

Per quanto riguarda invece i day off dall'attività...quanto secondo voi devo scendere per stare "tranquillo"?

Colazione
Alimenti	Quantità	Kcal	carbo(g)	pro(g)	fat(g)
Fette biscottate integrali - nr pezzi	8	280	48	8,8	4
Yogurt greco	170 gr	97	6,8	17,5	0,1
frutta di stagione (pesca)	1 porzione	40	9,4	0,9	0,25
miele	1 cucchiaio ca.	64	17,3	0,06	0
the verde	1 tazza	2		0,4
orzo solubile (3 cucchiai)	15 gr	54,45	11,92	1,02	0
Spuntino 1
Alimenti	Quantità	Kcal	carbo(g)	pro(g)	fat(g)
Pane integrale	65 gr ca.	169	30,7	5,93	2,68
prosciutto cotto fiorucci	80 gr ca.	86,4	1,28	16,8	4
Pranzo
Alimenti	Quantità	Kcal	carbo(g)	pro(g)	fat(g)
Riso/Pasta	100 gr	353	79,1	10,9	1,4
Yogurt magro bianco	125 gr	50	6	6	0,1
Condimento (sugo)	1 cucchiaio ca.	4
olio evo	1 cucchiaio	119	0	0	13,5
petto di pollo arrosto	100 gr	165		31,02	3,57
farro	20 gr ca.	67	13,42	3,02	0,5
insalata, pomodori (medi)	3	66	14,46	3,24	0,75
Spuntino 2
Alimenti	Quantità	Kcal	carbo(g)	pro(g)	fat(g)
Frutta (Banana + prugna)	2 porzioni	135	34,49	1,75	0,57
Spuntino 3
Alimenti	Quantità	Kcal	carbo(g)	pro(g)	fat(g)
Pane integrale	65 gr ca.	169	30,7	5,93	2,68
Fesa di tacchino	80 gr ca.	84,8	0	19,2	0,88
Cena
Alimenti	Quantità	Kcal	carbo(g)	pro(g)	fat(g)
Pesce al vapore (Merluzzo, Orata, Spigola, Sogliola, Sgombro)	150 gr ca.	123		26,8	1
olio evo	1 cucchiaio	119	0	0	13,5
Verdura (carote + melanzane )	100 gr ca. cadauna	65	15,28	1,94	0,43
TOTALI MACRO		2312,65	318,85	161,21	49,91
variazione % rispetto ai minimi pro/fat				47%	-9%
variazione % rispetto al TDEE		6%

A occhio...una variazione di +47% sul consumo minimo consigliato di proteine è una cosa potenzialmente dannosa per l'organismo?
Al momento praticamente stimando un moltiplicatore di 1.4 (media attività fisica ma vita d'ufficio) sto con un TDEE che è poco più piccolo delle kcal effettivamente assunte nella giornata (secondo me stiamo su un range che va dal 3 al 6%..) ed in effetti non sto prendendo peso in questi mesi, salvo un leggero gonfiore addominale (specialmodo da quando ho ripreso col lavoro a stare seduto tutto il giorno...)

[paslelxi]

In attesa di un vostro parere sui dati che ho postato sopra, una curiosità che mi veniva spontanea, credo vada bene chiederla qui...
Quanti di voi si allenano assumendo esclusivamente dall'alimentazione tutti i nutrienti senza fare ricorso ad alcun tipo di integrazione?
Come vi trovate? è pensabile ottenere degli ottimi risultati non facendo ricorso ad alcun tipo di integrazione?

[Miller]

ma cosa hai cambiato a me sembra la stessa... cmq l'integrazione non è necessaria. I risultati li ottieni anche senza.

[paslelxi]

ma cosa hai cambiato a me sembra la stessa... cmq l'integrazione non è necessaria. I risultati li ottieni anche senza.

Grazie ..
Allora, ho inserito lo yogurt greco a colazione principalmente, e ricalcolato in modo più preciso i macro per avere un valore più rispondente a quello che effettivamente sto assumendo.
Sulla base di quello che ho ripostato, mi interessava capire dove togliere i carbo per arrivare ai 250 consigliati (ora sembra che sono abbastanza su..) e capire poi come gestirla nei giorni di non allenamento.

[Miller]

puoi toglierei il miele e lo spuntino 2.

[paslelxi]

puoi toglierei il miele e lo spuntino 2.

ok per togliere il miele (in alternativa potrei abbassare i carbo sulle fette biscottate..?!), per togliere lo spuntino 2 invece, così resterei dalle 2 del pom alle 18 la sera senza mangiare...? andrebbe bene??

[Miller]

No meglio togliere o abbassare il miele per me. Non fa niente se non mangi per qualche ora

[paslelxi]

No meglio togliere o abbassare il miele per me. Non fa niente se non mangi per qualche ora

AH..immaginavo che per tenere un metabolismo "attivo" era necessario tenere i pasti a max 3 ore di distanza l'uno dall'altro

[Miller]

No, non ci sono particolari evidenze scientifiche in merito. Anzi ci sono persone che adottano con successo strategie di "digiuno intermittente" che precedono diverse ore di digiuno durante il giorno.