Dieta per massa

[Raffaele580]

Salve a tutti,
anni 25
altezza 164cm
BF 19%
BMR 1600
TDEE 2200
peso 68,5 KG

Mattina:
-albume 200 ml
-farina di avena 30 gr
-nutella o marmellata 40 gr

spuntino mattina:
-yogurt magro al naturale
- corn flakes 30 gr

pranzo:
-pasta o riso 80 gr
-bresaola 70 gr o fesa di tacchino 70 gr o tonno al naturale
-verdura
- pane 50 gr
- frutto 150 gr

spuntino pomeriggio:
-yogurt al naturale

cena:
-petto di pollo 200gr o pesce 250 gr o carne 200 gr
-verdura
-pane 50 gr
-frutto 150 gr

olio extravergine di olive totale 30 gr

Tot giornaliero: carb 237 grassi 69 prot 144 kcal 2150

Mi alleno 3 giorni alla settimana dalle 10,00 alle 12,00
allenamento ipertrofia con 20 min di cardio

mi dite se per voi va bene oppure mi consigliate di sostituire qualcosa dato che con questo piano alimentare resto fermo sui 68,5 kg e non metto massa.
(non vorrei usare integratori come proteine in polvere).

grazie in anticipo

[luna80]

scusa ma permettimi di dire che con i tuoi dati non ti consiglio una dieta per la massa...

[Elgaldil]

In effetti in HP+4 e BF così alta non è proprio il caso

prova va piuttosto a restare così - sulle 2100/200 - e scendere pian piano di 100/150kcal/die così provi ad asciugare un pochino

[Raffaele580]

In effetti in HP+4 e BF così alta non è proprio il caso

prova va piuttosto a restare così - sulle 2100/200 - e scendere pian piano di 100/150kcal/die così provi ad asciugare un pochino

va bene, ma per quanto riguarda l'alimentazione riduco solo i carboidrati e per l 'allenamento continuo con l'ipertofia o dovrei cambiare anche l' allenamento? (non vorrei perdere quel poco di massa messa fino ad ora)

[Miller]

Non c'è un allenamento particolare "per" l'ipertrofia...

[Raffaele580]

grazie dei consigli....allora arrivero' prima sui 12% di bf e poi iniziero' a mettere su massa