Valutazione dieta?

[Sakon]

Ciao, attualmente sono 174cm(senza scarpe) e peso 73kg a volte 73.5kg bf intorno al 10-9%, tra 1 mese compio 20 anni; obbiettivo della dieta è una ricomposizione, cioè cercare di aumentare o almeno mantenere la massa magra e nel frattempo perdere un altro po di grasso, punto all'8% magari 7%.
Dai vari calcoli ho trovato che per fare mantenimento ho bisogno di circa 2300-2400kcal quindi con questa dieta pensavo di stare sulle 2700kcal ( in genere in bulking sto sulle 3000 ) e mi alleno 5giorni su 7 . Quindi volevo fare 2700kcal nei giorni on e 2400 nei giorni off in farò cardio.
La dieta è questa:
COLAZIONE :
250gr albume uovo 130kcal 1.8g carb 0.4g fat 26.8gr pro
30gr fiocchi d'avena 113kcal 18.9g carb 2.1g fat 3.6g pro

SPUNTINO:
50gr arachidi 292kcal 10.8g carb 24.8g fat 11.8g pro

PRANZO:
100gr pasta 337kcal 57.6g carb 2.4g fat 14.4g pro
150gr petto di pollo(o pesce) 150kcal 0g carb 1-2g fat 34-9g pro

SPUNTINO:
100gr pane 260kcal 49.5g carb 3.9g fat 8.7g pro
20ml olio ex oliva 168kcal 0gcarb 18.7g fat 0g pro
50gr fesa tacchine 56kcal 0g carb 0.3g fat 12.3g pro
1 sottiletta light 70kcal 1.1g carb 4.8g fat 5g pro

POST WO:
whey 36gr scoop 140kcal 5g carb 3g fat 22g pro
banana media 120g 125kcal 30g carb 0g fat 1g pro

CENA:
UGUALE AL PRANZO
100gr pasta + 150gr pollo o pesce

PRE NANNA:
400ml latte intero 268kcal 20g carb 15g fat 13.4g pro
250gr albume d'uovo ( vedi colazione )

OK detto ciò le kcal tot sono 2725 e i macro 40% carb 269g , 26% fat 77g , 34% pro 231g
Nei giorni off elimino il post wo

Con una dieta fatta ad occhio in circa 2-3 mesi sono riuscito a passare da 72 a 73kg e sceso da circa 12-13% al10-9% ora vorrei accelerare un po e ho buttato giu questa dieta cercando d ridurre il più possibile i carb

[A.J.89]

I carbo a colazione mi sembrano un po pochi, aumenterei l'avena o magari aggiungerei della frutta

Sposterei l'olio dalla merenda al pranzo e leverei la sottiletta a merenda così non prolunghi la digestione della merenda visto che dopo ti alleni

Verdure a pranzo e cena non ne mangi?

Leverei i grassi di tutto quel latte intero del prenanna e aggiungerei piuttosto 15g di olio evo a cena

Comunque il prenanna con tutte le proteine che assumi non ti serve, sei a più di 3g/kg. Se lo vuoi fare perché hai fame puoi mangiare del parmigiano, fiocchi di latte, yogurt greco riducendo le pro durante il giorno

[Elgaldil]

I carbo a colazione mi sembrano un po pochi, aumenterei l'avena o magari aggiungerei della frutta

Sposterei l'olio dalla merenda al pranzo e leverei la sottiletta a merenda così non prolunghi la digestione della merenda visto che dopo ti alleni

Verdure a pranzo e cena non ne mangi?

Leverei i grassi di tutto quel latte intero del prenanna e aggiungerei piuttosto 15g di olio evo a cena

Comunque il prenanna con tutte le proteine che assumi non ti serve, sei a più di 3g/kg. Se lo vuoi fare perché hai fame puoi mangiare del parmigiano, fiocchi di latte, yogurt greco riducendo le pro durante il giorno

quoto
il prenanna mi sembra eccessivo soprattutto i fat. se vuoi rimanere sulla stessa distribuzione dei macro quei fat distribuiscili a pranzo e cena.
capisco il low carb, ma secondo me alla tua età e se ti alleni bene puoi stare anche intorno ai 300/310

[Sakon]

verdura niente , raramente la mangio se la prepara mia madre , idem frutta (tranne quella unica banana) per compensare prendo il multivitaminico. Troppe pro lo so ma sono giusto per fare le kcal togliendo i carbo.
Per il latto pensavo di metterlo in modo da rallentare la digestione delle pro nella notte e introdurre anche qualche caseina

[Sakon]

Che ne dite se tolgo il latte la sera e dato che mi alzo sempre tardi faccio solo la colazione e lo spuntino delle arachidi lo tolgo , spostando le arachidi insieme all'albume nel pre nanna ?

[A.J.89]

Se tra la colazione e il pranzo passano non più di 3 ore/3 ore e mezza allora puoi fare come hai detto. Se invece passa più tempo spezzerei con uno spuntino

[Sakon]

di solito passano 2 ore

[A.J.89]

Allora va bene