ciao a tutti 
,
non ho trovato la sezione per le presentazioni, saluto tutti e spero di trovare qualche utile consiglio per affrontare al meglio il mondo del BB e di quello che ci sta intorno...
vorrei postarvi la dieta che ho pensato di intraprendere da un paio di mesi a questa parte per controllare l'alimentazione e tentare di aumentare la massa muscolare, salvaguardando il più possibile la tonificazione del corpo. Nei mesi passati infatti (i primi da quando mi sono iscritto nuovamente in palestra) ho seguito programmi a circuito misto ed eseguito un pò di cardio per perdere qualche kg (circa 8 in 6 mesi) accumulato negli anni passati di completa inattività. attualmente sto seguendo un programma di alto volume
ad alto volume con serie da 10x10, pause brevi e qualche superset di muscoli contrapposti, il tutto suddiviso su 5gg per gruppi muscolari (allenamenti da circa 45 min ciascuno + cardio 10' in 2gg su 5). un ulteriore giorno (solitamente la domenica), se mi è possibile, pratico del running a media intensità per breve tragitto (<10km).
premetto che probabilmente il mio somatotipo è tendente all'ectomorfo, mi pare infatti di fare fatica ad aumentare il peso e la massa muscolare, mentre invece facilmente perdo peso...
i miei dati sono:
ALTEZZA 175cm
ETA 33
PESO attuale 78/79kg
BF inferiore al 20% (da bilancia impedenziometrica 17-18%, da plicometro non professionale circa 10%)
MBR 1710kcal
FCG 2750kcal (includendo 10% di termogenesi, coeff. 1,3 per attività d'impiegato e circa 340-350kcal per attività BB con un consumo di circa 3-6kcal/kg/h).
di seguito un mio tipico giorno di dieta:
PASTO1 (colazione ore 7/7:30)
fette biscottate integrali (40gr)
o 157kcal
o carbo 28gr
o prot 5gr
o fibre 3gr
o grassi tot 2gr (1 sat + 1 insat)
burro arachidi (40gr)
o 289kcal
o carbo 6gr
o prot 15gr
o fibre 0gr
o grassi tot 23gr (4 sat + 19 insat)
marmellata frutti di bosco (60gr)
o 124kcal
o carbo 30gr (100% zuccheri)
o prot 0gr
o fibre 0gr
o grassi tot 0gr
albume d'uovo (200gr)
o 86kcal
o carbo 0gr
o prot 22gr
o fibre 0gr
o grassi tot 0gr
TOTALE (pasto1):
o 657kcal
o carbo 64gr
o prot 42gr
o fibre 3gr
o grassi tot 25,3gr (4,9 sat + 20,4 insat)
PASTO2 (spuntino mattutino ore 10:30/11)
tonno naturale (110gr)
o 110kcal
o carbo 26gr
o prot 0gr
o fibre 0gr
o grassi tot 1gr (insat)
ceci (100gr)
o 124kcal
o carbo 16gr
o prot 7gr
o fibre 6gr
o grassi tot 2gr (1 sat + 1 insat)
grana (40gr)
o 159kcal
o carbo 0gr
o prot 13gr
o fibre 0gr
o grassi tot 12gr (7 sat + 4 insat)
TOTALE (pasto2):
o 395kcal
o carbo 16gr
o prot 46gr
o fibre 6gr
o grassi tot 15gr (8 sat + 7 insat)
WORKOUT (45’ , 12:45 – 13:30)
3gr BCAA pre-WO (ore 12:15)
1,5gr BCAA durante WO
3gr BCAA post-WO
PASTO3 (pranzo postwo ore 13:50)
pasta (150gr)
o 530kcal
o carbo 119gr
o prot 16gr
o fibre 4gr
o grassi tot 2gr (0,2 sat + 1,8 insat)
shaker whey (30gr)
o 122kcal
o carbo 2gr
o prot 23gr
o fibre 2gr
o grassi tot 2gr (1,3 sat + 0,7 insat)
TOTALE (pasto3):
o 652kcal
o carbo 121gr
o prot 39gr
o fibre 6gr
o grassi tot 4gr (1,5 sat + 2,5 insat)
oppure sostituisco la pasta con 50gr di maltodestrine (200kcal) in uno shaker con le whey (se il tempo è ridotto)
PASTO4 (spuntino pomeridiano ore 16:30/17:00)
yogurt greco (150gr)
o 122kcal
o carbo 8gr
o prot 22gr
o fibre 0gr
o grassi tot 0,3gr (0,3 sat)
noci (25gr)
o 164kcal
o carbo 3,4gr
o prot 4gr
o fibre 1,7gr
o grassi tot 16,3gr (1,5 sat + 14,8 insat)
oppure sostituisco entrambi con una barretta proteica 70gr (270kcal, 21 carbo, 29 prot, 8gr)
TOTALE (pasto4):
o 285kcal
o carbo 11gr
o prot 26gr
o fibre 1,7gr
o grassi tot 16,6gr (1,8 sat + 14,8 insat)
PASTO5 (cena ore 20/20:30)
Solitamente alterno pesce o carne accompagnata da verdura lessata. Esempio:
riso (150gr)
o 150kcal
o carbo 36,3gr
o prot 3gr
o fibre 0gr
o grassi tot 0gr
petto pollo (120gr)
o 113 kcal
o carbo 4gr
o prot 21,5gr
o fibre 0gr
o grassi tot 1,2gr
broccoletti (200gr)
o 210kcal
o carbo 17,8gr
o prot 30gr
o fibre 0gr
o grassi tot 1,2g
TOTALE (pasto5):
o 473kcal
o carbo 58gr
o prot 54gr
o fibre 6,5gr
o grassi tot 4gr
PASTO6 (ore 23/23:30)
fiocchi di latte (150gr)
o 146kcal
o carbo 2,3gr
o prot 19,5gr
o fibre 0gr
o grassi tot 6,5g (4,2 sat e 2,3 insat)
TOT DIETA (qualche valore approssimato)
o 2600kcal
o carbo 272gr
o prot 227gr
o fibre 21gr
o grassi tot 72g (21 sat e 51 insat)
Le domande che pongo sono le seguenti:
1) I rapporti tra i vari macronutrienti e le relative % rispetto al totale kcal assunte vanno bene o sono sproporzionate? Attualmente le % sono le seguenti: 42% carbo, 35% prot, 25% grassi (di cui il 18% insaturi e il resto saturi)
2) Gli spuntini possono essere invertiti tra loro per variare la routine di dieta? E' meglio assumere pasti con maggioranza proteica nelle ore successive al WO e maggioranza carbo nelle ore antecedenti o poco cambia nel risultato?
3) I tempi tra un pasto e l’altro, soprattuto rispetto al preWO-WO-postWO sono corretti?
4) Gli integratori assunti (es. BCAA) sono inutili con una dieta simile? Da circa 2 mesi e mezzo assumo i BCAA 2:1:1 per migliorare il recupero muscolare. Non saprei dire se aiutano anche a ritardare la fatica dato il WO breve, ma comunque intenso.
5) Sto prendendo le whey inutilmente, in modo errato e/o nel momento sbagliato?
6) Per motivi di tempo, alcune volte la sera prima non riesco a preparare entrambi gli spuntini. Uno shaker di aventa istantanea per lo spuntino mattutino potrebbe essere un'alternativa valida?
Grazie a tutti in anticipo per la collaborazione e per qualsiasi suggerimento arrivi per il sottoscritto, che, nonostante la poca esperienza in termini di anni, vorrebbe comunque intraprendere il più seriamente possibile l'attività di BB.
,non ho trovato la sezione per le presentazioni, saluto tutti e spero di trovare qualche utile consiglio per affrontare al meglio il mondo del BB e di quello che ci sta intorno...
vorrei postarvi la dieta che ho pensato di intraprendere da un paio di mesi a questa parte per controllare l'alimentazione e tentare di aumentare la massa muscolare, salvaguardando il più possibile la tonificazione del corpo. Nei mesi passati infatti (i primi da quando mi sono iscritto nuovamente in palestra) ho seguito programmi a circuito misto ed eseguito un pò di cardio per perdere qualche kg (circa 8 in 6 mesi) accumulato negli anni passati di completa inattività. attualmente sto seguendo un programma di alto volume
ad alto volume con serie da 10x10, pause brevi e qualche superset di muscoli contrapposti, il tutto suddiviso su 5gg per gruppi muscolari (allenamenti da circa 45 min ciascuno + cardio 10' in 2gg su 5). un ulteriore giorno (solitamente la domenica), se mi è possibile, pratico del running a media intensità per breve tragitto (<10km).
premetto che probabilmente il mio somatotipo è tendente all'ectomorfo, mi pare infatti di fare fatica ad aumentare il peso e la massa muscolare, mentre invece facilmente perdo peso...
i miei dati sono:
ALTEZZA 175cm
ETA 33
PESO attuale 78/79kg
BF inferiore al 20% (da bilancia impedenziometrica 17-18%, da plicometro non professionale circa 10%)
MBR 1710kcal
FCG 2750kcal (includendo 10% di termogenesi, coeff. 1,3 per attività d'impiegato e circa 340-350kcal per attività BB con un consumo di circa 3-6kcal/kg/h).
di seguito un mio tipico giorno di dieta:
PASTO1 (colazione ore 7/7:30)
fette biscottate integrali (40gr)
o 157kcal
o carbo 28gr
o prot 5gr
o fibre 3gr
o grassi tot 2gr (1 sat + 1 insat)
burro arachidi (40gr)
o 289kcal
o carbo 6gr
o prot 15gr
o fibre 0gr
o grassi tot 23gr (4 sat + 19 insat)
marmellata frutti di bosco (60gr)
o 124kcal
o carbo 30gr (100% zuccheri)
o prot 0gr
o fibre 0gr
o grassi tot 0gr
albume d'uovo (200gr)
o 86kcal
o carbo 0gr
o prot 22gr
o fibre 0gr
o grassi tot 0gr
TOTALE (pasto1):
o 657kcal
o carbo 64gr
o prot 42gr
o fibre 3gr
o grassi tot 25,3gr (4,9 sat + 20,4 insat)
PASTO2 (spuntino mattutino ore 10:30/11)
tonno naturale (110gr)
o 110kcal
o carbo 26gr
o prot 0gr
o fibre 0gr
o grassi tot 1gr (insat)
ceci (100gr)
o 124kcal
o carbo 16gr
o prot 7gr
o fibre 6gr
o grassi tot 2gr (1 sat + 1 insat)
grana (40gr)
o 159kcal
o carbo 0gr
o prot 13gr
o fibre 0gr
o grassi tot 12gr (7 sat + 4 insat)
TOTALE (pasto2):
o 395kcal
o carbo 16gr
o prot 46gr
o fibre 6gr
o grassi tot 15gr (8 sat + 7 insat)
WORKOUT (45’ , 12:45 – 13:30)
3gr BCAA pre-WO (ore 12:15)
1,5gr BCAA durante WO
3gr BCAA post-WO
PASTO3 (pranzo postwo ore 13:50)
pasta (150gr)
o 530kcal
o carbo 119gr
o prot 16gr
o fibre 4gr
o grassi tot 2gr (0,2 sat + 1,8 insat)
shaker whey (30gr)
o 122kcal
o carbo 2gr
o prot 23gr
o fibre 2gr
o grassi tot 2gr (1,3 sat + 0,7 insat)
TOTALE (pasto3):
o 652kcal
o carbo 121gr
o prot 39gr
o fibre 6gr
o grassi tot 4gr (1,5 sat + 2,5 insat)
oppure sostituisco la pasta con 50gr di maltodestrine (200kcal) in uno shaker con le whey (se il tempo è ridotto)
PASTO4 (spuntino pomeridiano ore 16:30/17:00)
yogurt greco (150gr)
o 122kcal
o carbo 8gr
o prot 22gr
o fibre 0gr
o grassi tot 0,3gr (0,3 sat)
noci (25gr)
o 164kcal
o carbo 3,4gr
o prot 4gr
o fibre 1,7gr
o grassi tot 16,3gr (1,5 sat + 14,8 insat)
oppure sostituisco entrambi con una barretta proteica 70gr (270kcal, 21 carbo, 29 prot, 8gr)
TOTALE (pasto4):
o 285kcal
o carbo 11gr
o prot 26gr
o fibre 1,7gr
o grassi tot 16,6gr (1,8 sat + 14,8 insat)
PASTO5 (cena ore 20/20:30)
Solitamente alterno pesce o carne accompagnata da verdura lessata. Esempio:
riso (150gr)
o 150kcal
o carbo 36,3gr
o prot 3gr
o fibre 0gr
o grassi tot 0gr
petto pollo (120gr)
o 113 kcal
o carbo 4gr
o prot 21,5gr
o fibre 0gr
o grassi tot 1,2gr
broccoletti (200gr)
o 210kcal
o carbo 17,8gr
o prot 30gr
o fibre 0gr
o grassi tot 1,2g
TOTALE (pasto5):
o 473kcal
o carbo 58gr
o prot 54gr
o fibre 6,5gr
o grassi tot 4gr
PASTO6 (ore 23/23:30)
fiocchi di latte (150gr)
o 146kcal
o carbo 2,3gr
o prot 19,5gr
o fibre 0gr
o grassi tot 6,5g (4,2 sat e 2,3 insat)
TOT DIETA (qualche valore approssimato)
o 2600kcal
o carbo 272gr
o prot 227gr
o fibre 21gr
o grassi tot 72g (21 sat e 51 insat)
Le domande che pongo sono le seguenti:
1) I rapporti tra i vari macronutrienti e le relative % rispetto al totale kcal assunte vanno bene o sono sproporzionate? Attualmente le % sono le seguenti: 42% carbo, 35% prot, 25% grassi (di cui il 18% insaturi e il resto saturi)
2) Gli spuntini possono essere invertiti tra loro per variare la routine di dieta? E' meglio assumere pasti con maggioranza proteica nelle ore successive al WO e maggioranza carbo nelle ore antecedenti o poco cambia nel risultato?
3) I tempi tra un pasto e l’altro, soprattuto rispetto al preWO-WO-postWO sono corretti?
4) Gli integratori assunti (es. BCAA) sono inutili con una dieta simile? Da circa 2 mesi e mezzo assumo i BCAA 2:1:1 per migliorare il recupero muscolare. Non saprei dire se aiutano anche a ritardare la fatica dato il WO breve, ma comunque intenso.
5) Sto prendendo le whey inutilmente, in modo errato e/o nel momento sbagliato?
6) Per motivi di tempo, alcune volte la sera prima non riesco a preparare entrambi gli spuntini. Uno shaker di aventa istantanea per lo spuntino mattutino potrebbe essere un'alternativa valida?
Grazie a tutti in anticipo per la collaborazione e per qualsiasi suggerimento arrivi per il sottoscritto, che, nonostante la poca esperienza in termini di anni, vorrebbe comunque intraprendere il più seriamente possibile l'attività di BB.