Consiglio dieta per massa

[TinoTheLegend]

Ciao a tutti! Ho 19 anni, peso 77 kg, sono alto 1.82 cm, % massa grassa approssimativa 17%. BMR = 1900 Kcal. TDEE = 3200 Kcal. Mi alleno in palestra 5 volte a settimana per circa 2 ore a volta (compresi riscaldamento e stretching) (da lun al ven dalle 18 alle 20 circa), e faccio un "breve" (1 oretta) allenamento addominali + cardio leggero un giorno alla settimana.
Vi posto qui la dieta che seguo attualmente. (Pane, pasta e riso sono sempre integrali tranne che a cena). Volevo chiedere a voi qualche consiglio su come migliorare la mia dieta finalizzata ad un aumento "pulito" di massa. Vi ringrazio in anticipo.

[Elgaldil]

Merende da rivedere!
lo spuntino quando sarebbe posizionato durante il giorno?
io scenderei un pelo coi fat. Direi massimo 1 gr/kg

in generale sei sicuro di voler affrontare subito un surplus calorico del genere? Anche se sei HP-5 e hai 19 anni, con quella percentuale di BF forse è meglio partire un po tranquilli (anche perché così stai a 500gr di cho, non roba da tutti) e vedere come va, alternando leggera iper a normo.

rivedrei per sicurezza anche il TDEE, che mi pare in generale un filo altino, nonostante i 5/6 allen. Così facendo una stima rapida dovresti stare tra i 2700 e i 2800, forse appena di più

[Hunterboy]

al 17% di bf dovresti pensare a fare il contrario di quello che hai scritto.. ma sei sicuro della tua bf? hai una foto?

[TinoTheLegend]

No non sono per niente sicuro della % di bf, l'ho ottenuta con un calcolo approssimativo su un sito (un sito mi diceva 17% e un altro 13%...boh). Più che altro avevo già scritto in precedenza un post per ottenere un consiglio nutrizionale perchè non riuscivo ad aumentare di massa, e seguendo qualche consiglio (e attuando molte modifiche anche di testa mia) sono giunto alla dieta che avevo postato sopra. Ora sono riuscito ad aumentare di massa (circa 5 kg in 5 mesi), e nonostante le elevate quantità di carbo e l'elevato TDEE, riesco anche a ridurre la mia massa grassa (diminuzione che è palese anche semplicemente guardandomi). Vi posto qui due foto.


Vi volevo solo chiedere come fosse possibile mettere a posto questa dieta perchè mi sembra prevedesse un apporto proteico troppo elevato (2,8 g di pro x kg).

[Elgaldil]

Mmmmh
direi che il 17% ci sta tutto.

se vuoi un consiglio schietto, rivedi il tuo TDEE. Lavora duro in sala pesi (posta in sezione il tuo allenamento, perché mi sa che c'è da rivedere anche quello) e riguardo alla dieta stai in normocalorica, alternando magari 3/4 settimane di leggera iper ogni tot, lì c'è molto lavoro da fare, ci vuole tempo e pazienza, ma sei giovane... Quindi...
evita eccessivi surplus calorici e grosse quantità di cho, perché -non so la situazione di prima- ma lì c'è poca "massa buona".

ripeto. Fondamentale lavorare anche sull'allenamento

[TinoTheLegend]

#Elgaldil ok terrò a mente il tuo consiglio...prima abbassare la % bf attraverso dieta di mantenimento o leggera iper, e poi focalizzarsi al 100% sull'aumento massa magra. Comunque per quanto riguarda la mia situazione precedente, adesso sono il doppio muscoloso rispetto a prima (sempre se io possa essere definito "muscoloso", tenendo conto di quanto secco in realtà io sia).
Comunque...per quanto riguarda la dieta, allora: abbassare la quota di carbo. Poi, per quanto riguarda le pro non sono un po' troppe? E poi, come metteresti a posto le merende? (Di solito comunque mangio così: colazione verso le 8/8e30, merenda verso le 11, pranzo alle 13e10, merenda alle 15e45/16, poi mi alleno dalle 18/18e30 alle 20/20e30, shaker post wo, arrivo a casa e ceno verso le 20e30/21...poi se prima di andare a letto (verso le 23) ho ancora fame mangio un frutto).

[Elgaldil]

#Elgaldil ok terrò a mente il tuo consiglio...prima abbassare la % bf attraverso dieta di mantenimento o leggera iper, e poi focalizzarsi al 100% sull'aumento massa magra. Comunque per quanto riguarda la mia situazione precedente, adesso sono il doppio muscoloso rispetto a prima (sempre se io possa essere definito "muscoloso", tenendo conto di quanto secco in realtà io sia).
Comunque...per quanto riguarda la dieta, allora: abbassare la quota di carbo. Poi, per quanto riguarda le pro non sono un po' troppe? E poi, come metteresti a posto le merende? (Di solito comunque mangio così: colazione verso le 8/8e30, merenda verso le 11, pranzo alle 13e10, merenda alle 15e45/16, poi mi alleno dalle 18/18e30 alle 20/20e30, shaker post wo, arrivo a casa e ceno verso le 20e30/21...poi se prima di andare a letto (verso le 23) ho ancora fame mangio un frutto).

ma basta con sta cosa del frutto prima di andare a letto!!!....è un'epidemia XD

Riverificare il tdee, scrivi la dieta in formato testo cercando di stare in normo, così è più leggibile e possiamo correggere più facilmente

[TinoTheLegend]

Va meglio così?


Colazione – Cho:100; Pro:40; Fat:17; Kcal:680;
Albume: 150 mL;
Latte scremato: 250 mL;
Avena fiocchi: 100 g;
Zucchero: 1 cucchiaio (circa 16 g);
Burro di arachidi: 2 cucchiaini (circa 16 g);
Frutta fresca (200/250 g).

Spuntino mattina – Cho:63; Pro:8; Fat:15; Kcal:400;
Pane: 60 g;
Noci (16 g);
Frutta fresca (200/250 g).

Pranzo – Cho:100; Pro:47; Fat:13; Kcal:715;
Pasta o riso: 150 g;
Verdura: 150/200 g circa;
Grana: 40 g;
Pollo: 100 g.

Spuntino pomeriggio – Cho:63; Pro:8; Fat:15; Kcal:400;
Pane: 60 g;
Noci (16 g);
Frutta fresca (200/250 g).

Cena – Cho:30; Pro:60; Fat:10; Kcal:450;
Carne magra (o equivalente in pesce): 200/300 g;
Verdura: 400 g circa.

Post workout – Cho:14; Pro:31; Fat:5; Kcal:220;
Whey Pro: 30g;
Latte scremato SL: 250 mL;
Banana: (1 media) 150 g circa.

Condimenti – Cho:0; Pro:0; Fat:20; Kcal:177;
Olio EVO: 20 g circa in tutta la giornata.

Totale – Cho:400; Pro:190; Fat:90; Kcal:3150.

[Elgaldil]

Ti ho già scritto che quel TDEE è troppo alto. Unitamente ad un allenamento magari non ottimale e alla situazione di partenza rischi più danno che guadagno...ma se tu sei convinto cosi
nn dico niente

tieni i FAT sotto i 75
cambia almeno uno degli spuntini inserendo magari dello yogurt magro, meglio se greco o dei fiocchi di latte
modera la colazione a meno che tu non abbia una fame da lupo appena sveglio

[Hunterboy]

troppi troppi carbo.. abbassa le calorie come ti è stato consigliato e magari prova a variare il quantitativo di carbo nella settimana.. iniziando a differenziare il giorno d'allenamento con quello di riposo. il post wo lo farei meglio levando prima di tutto il latte e poi se da li a poco ceni potresti fare cena = post wo aggiungendo dei carboidrati. le prime cose che mi sono venute in mente

[TinoTheLegend]

ok grazie mille a entrambi Ora rivedrò TDEE e merende, poi posto la dieta rivisitata. Grazie ancora!

[TinoTheLegend]

Allora...rivisitato il TDEE = 2915 Kcal.
La dieta l'ho messa apposto così:

Colazione – Cho:100; Pro:35; Fat:12; Kcal:645;
Albume: 150 mL;
Latte scremato: 200 mL;
Avena fiocchi: 80 g;
Zucchero: 1 cucchiaio (circa 16 g);
Burro di arachidi: 1 cucchiaino (circa 8 g);
Frutta fresca (200/250 g).


Spuntino mattina – Cho:70; Pro:6; Fat:7; Kcal:374;
Noci (10 g);
Yoghurt magro: 125 g.
Frutta fresca (500 g).


Pranzo – Cho:103; Pro:47; Fat:13; Kcal:715;
Pasta o riso: 100 g;
Verdura: 150/200 g circa;
Grana: 40 g;
Pollo: 100 g.


Spuntino pomeriggio – Cho:70; Pro:6; Fat:7;Kcal:374;
Noci (10 g);
Yoghurt magro: 125 g.
Frutta fresca (500 g).


Cena – Cho:70; Pro:71; Fat:15; Kcal:700;
Riso bianco: 50 g;
Grana: 20 g;
Carne magra (o equivalente in pesce): 200/300 g;
Verdura: 400 g circa.


Condimenti– Cho:0; Pro:0; Fat:20; Kcal:177;
Olio EVO: 15 g circa in tutta la giornata.


Totale– Cho:410; Pro:165; Fat:70; Kcal:2950.


Cosa ne dite? Va meglio?

[Elgaldil]

Va già meglio.
superi comunque le 2900 kcal...per me rimangono comunque tantine, ma a questo punto prova. Continuano a non piacermi molto gli spuntini, io mi stuferei a mangiare sempre yogurt e poi variare è sempre meglio.
In ogni caso: Pesati con costanza e vedi come va, perché come detto la tua situazione è "al limite"...e per come la vedo io devi stare in normo per un po per cercare di "pulire" un po il fisico. Quindi occhio!
ti consiglio anche di postare il tuo allenamento (nella sezione apposita) se vuoi avere un approccio d'insieme corretto.

[TinoTheLegend]

Ok grazie mille Tanto per curiosità: te come fai gli spuntini / come li metteresti apposto? (se hai due minuti così tanto x confrontarci). Per quanto riguarda l'allenamento è ok, mi faccio sempre seguire dal mio istruttore, che è una persona molto preparata e competente...fiducia totale nei suoi confronti!

[Simba76]

Il punto nn è tanto il "monte calorico" elevato in sè, quanto il fatto che non sei ancora "maturo"/pronto per reggere 37 kcal x kg di peso corporeo (mi riferisco alla tua utlima alimentazione postata da 2.900 kcal). Figuriamoci prima in cui stavi ancora più alto...e di fatti le foto da te postate lo dimostrano...hai ancora un matabolismo abbastanza lento per reggere tutte quelle calorie e sicuramente fai anche w.o. poco "intensi" (idem x il cardio) ma questo non è una tua colpa devi avere solo pazienza...io con 37 kcal x kg al giorno perdo peso e c'ho piu' del doppio dei tuoi anni...questo perchè con il tempo ho reso sempre più efficiente sia il mio metabolismo nonchè i miei w.o. pesi e sport da combattimento. Lascia perdere le formulette sul calcolo effettivo del dispendio calorico quotidiano, sono spesso fuorvianti...segnati x 1 settimana tutto quello che mangi e vedi il peso come varia. Devi partire da lì, fermo restando che è impossibile conoscerlo con esattezza, sono troppe le variabili (imponderabili) che entrano in gioco ma un punto di partenza lo devi avere. Good luck.
PS: La dieta in sè non è male, cambia però i due spuntini mettendoci una fonte proteica SERIA. E abbassa i carbo, dalle foto è palese che le attuali quantità non le reggi ancora.
PS 2: Della tua ultima dieta postata quale pasto costituisce il post w.o.? Vedo fonti di grassi ad ogni pasto...