Consiglio alimentazione per definizione

[Zer0C00L]

Obiettivo: raggiungere il 10-11% di bf e perdere 3-4 kg di peso.

Età: 27 anni
Peso:72 Kg
Altezza: 1,75 cm
Bf: 16-18%
Ore di sonno: 5/6 h
Allenamento: lunedi (palestra/pesi, 1 ora)
martedi (mountain bike, circa 25 km - 1 ora e 30 minuti)
mercoledi (palestra/pesi, 1 ora)
giovedi (mountain bike, circa 25 km - 1 ora e 30 minuti)
venerdi (palestra/pesi, 1 ora)
sabato (riposo)
domenica (riposo)

A volte capita che riposo o il giovedi o il mercoledi, ma metto mountain bike (sempre 25 km circa - 1 ora e 30 minuti) o sabato o domenica.



Dieta:

Colazione:
300 ml di latte zymil scremato (sono intollerante al lattosio) 102 kcal
50 ml di caffe dalla moca 1 kcal
6 fette biscottate integrali con marmellata fatta in casa 544 kcal
50 g di cereali integrali 184 kcal
Calorie Tot: 831

Spuntino metà mattinata:
Pesche (2) o banana 80 cal/105 kcal
Caffe

Pranzo:
100 g di pasta in bianco 202 kcal
6 fette di bresaola 83 kcal
3 granetti integrali (pane integrale mulino bianco) 130 kcal
20 g di olio extra vergine di oliva 240 kcal
Calorie Tot: 655


Spuntino pomeridiano (ore 16.00):
150 g Danone Yogurt Greco 120 cal


Workout (dalle ore 18.30 alle ore 19.30)


Cena
200 g petto di pollo 220 kcal
1 piattino da dolce di verdura (a volte lattuga, cetrioli, carote)
20 g di olio extra vergine di oliva 240 kcal
Calorie Tot: 460


Prenanna:
frutto a scelta tra: anguria, pesca o banana



Fabbisogno giornaliero: 2500
Calorie assunte: circa 2000/2200


Integrazione: Cellucor c4 pre work
Bcaa pre/during
Lipo 6 Black Ultra Concentrate


Sapete darmi qualche consiglio per diminuire la massa grassa e perdere qualche chilo? Dove sbaglio?

[Elgaldil]

Posta i macronutrienti totali! Così a occhio mi sembra sbilanciata a sfavore delle proteine.
colazione da rivedere, manca una fonte proteica.
Spuntino di metà mattina, messo così è sostanzialmente inutile.
cos'è sta fissa del prenanna a base di frutta!?!... è diventata una mania? Da togliere assolutamente

inoltre c'è una discreta differenza tra assumere 2000 o 2200 calorie. Cerca di trovare un target un po più preciso. Se non ce la fai giornalmente, calcola settimanalmente. Anche perché se hai un tdee da 2500 stare sulle 2000 è probabilmente troppo poco in questa fase

[Elgaldil]

Sarebbe anche da capire che allenamento fai in palestra

[Zer0C00L]

Posta i macronutrienti totali! Così a occhio mi sembra sbilanciata a sfavore delle proteine.
colazione da rivedere, manca una fonte proteica.
Spuntino di metà mattina, messo così è sostanzialmente inutile.
cos'è sta fissa del prenanna a base di frutta!?!... è diventata una mania? Da togliere assolutamente

inoltre c'è una discreta differenza tra assumere 2000 o 2200 calorie. Cerca di trovare un target un po più preciso. Se non ce la fai giornalmente, calcola settimanalmente. Anche perché se hai un tdee da 2500 stare sulle 2000 è probabilmente troppo poco in questa fase

Ti metto il link della mia alimentazione di domani. Cosi vediamo se c'è qualcosa da modificare.

http://imageshack.com/a/img924/7407/p3JZBg.jpg

http://imageshack.com/a/img922/8592/Ma7lu5.jpg

Lo spuntino (frutto) a metà mattinata e prima di andare a dormire è perchè mi viene fame, molta fame. Se non metto qualcosa sotto i denti prima di andare a letto, non riesco a dormire.

Per la precisione, facendo un rapido calcolo, con questa alimentazione mi vengono 1890 calorie assunte. Devo arrivare a 2500! (Ineffetti sono un pò pochine).

Per quanto riguarda l'allenamento in palestra beh, faccio solamente sollevamento pesi! Ho un programma per definizione, iniziato da circa un mesetto (cosi come l'alimentazione).

Non so se hai bisogno di altre info, però questo è tutto quello che posso dirti.

P.S: Le proteine sono un pò poche è vero, ma comunque non sono quelle che non mi fanno perdere peso e definirmi, credo.

[Elgaldil]

Ti metto il link della mia alimentazione di domani. Cosi vediamo se c'è qualcosa da modificare.

http://imageshack.com/a/img924/7407/p3JZBg.jpg

http://imageshack.com/a/img922/8592/Ma7lu5.jpg

Lo spuntino (frutto) a metà mattinata e prima di andare a dormire è perchè mi viene fame, molta fame. Se non metto qualcosa sotto i denti prima di andare a letto, non riesco a dormi capisco, specie in ipo, ma mangiare frutta è la cosa meno indicata (una fonte proteica magra sarebbe molto meglio e ti sazierebbe più a lungo)


Per la precisione, facendo un rapido calcolo, con questa alimentazione mi vengono 1890 calorie assunte. Devo arrivare a 2500! (Ineffetti sono un pò Pochine)
l'hai detto da solo :-)

Per quanto riguarda l'allenamento in palestra beh, faccio solamente sollevamento pesi! Ho un programma per definizione, iniziato da circa un mesetto (cosi come l'alimentazione). ovvero? Vuol dir sempre poco...

Non so se hai bisogno di altre info, però questo è tutto quello che posso dirti.

P.S: Le proteine sono un pò poche è vero, ma comunque non sono quelle che non mi fanno perdere peso e definirmi, credo. si è no...è tutta la dieta che dve essere bilanciata. Cosa che per ora sembra non essere.

vedi sopra

[Zer0C00L]

Vuoi sapere il mio allenamento in palestra?

Cosa posso mangiare prima di andare a dormire? Fonte proteica magra, tipo?

Quindi se aggiungo 30 g di proteine al giorno basterebbe per equilibrare la mia dieta?


Comunque vorrei precisare che il mio scopo è quello di togliere un pó di fianchi, pancetta e basta.

[Elgaldil]

Vuoi sapere il mio allenamento in palestra?
si

Cosa posso mangiare prima di andare a dormire? Fonte proteica magra, tip
fiocchi di latte, caseine in polvere

Quindi se aggiungo 30 g di proteine al giorno basterebbe per equilibrare la mia dieta?
Devi fare i conti. calcolati i macronutrienti totali. Stai si 2gr per kilo corporeo di proteine

Comunque vorrei precisare che il mio scopo è quello di togliere un pó di fianchi, pancetta e basta

e ripeto... Lo puoi fare solo con una dieta equilibrata.

.

[Zer0C00L]

A breve ti posteró la mia scheda di allenamento.

Intanto ho un dubbio: se assumo proteine isolate in polvere la mattina con il latte e caseina in polvere la sera prima di andare a dormire, potrebbe andare bene l'accoppiata?

[Elgaldil]

A breve ti posteró la mia scheda di allenamento.

Intanto ho un dubbio: se assumo proteine isolate in polvere la mattina con il latte e caseina in polvere la sera prima di andare a dormire, potrebbe andare bene l'accoppiata?

si
calcolale nel computo totale della tua dieta giornaliera

[A.J.89]

Ma lo yogurt greco danone che mangi a merenda è alla frutta? Perché hai segnato 120kcal. Prendilo 0% bianco che ha sono latte scremato e fermenti lattici invece di tutti quegli ingredienti che ci mettono in quello alla frutta e magari aggiungi tu un cucchiaino di marmellata o dolcificante

[Zer0C00L]

Ma lo yogurt greco danone che mangi a merenda è alla frutta? Perché hai segnato 120kcal. Prendilo 0% bianco che ha sono latte scremato e fermenti lattici invece di tutti quegli ingredienti che ci mettono in quello alla frutta e magari aggiungi tu un cucchiaino di marmellata o dolcificante

Si è alla frutta. Ok metterò un cucchiaio di marmellata, grazie.

[Zer0C00L]

si
calcolale nel computo totale della tua dieta giornaliera

Scusa, come faccio a calcolarle?

[Elgaldil]

Scusa, come faccio a calcolarle?

Come qualsiasi altro cibo
guarda i valori nutrizionali delle proteine, e calcola a seconda del dosaggio. Inserisci come se fosse un qualsiasi alimento. Non mi pare complicato.

[Zer0C00L]

Come qualsiasi altro cibo
guarda i valori nutrizionali delle proteine, e calcola a seconda del dosaggio. Inserisci come se fosse un qualsiasi alimento. Non mi pare complicato.

Secondi i miei calcoli avrei bisogno di 100 grammi di proteine al giorno. Ma è possibile? Se si, le suddivido in 50 proteine isolate in polvere e 50 proteine di caseina nel prenanna?

[Elgaldil]

Secondi i miei calcoli avrei bisogno di 100 grammi di proteine al giorno. Ma è possibile? Se si, le suddivido in 50 proteine isolate in polvere e 50 proteine di caseina nel prenanna?

Non credo 100gr
devi aggiungerle a quelle che già assumi dai cibi...