Dieta massa + integrazione

[Davek3]

Ciao a tutti, tramite la guida del forum ho stilato i miei valori per una dieta, e considerato un aumento di circa 3-400 kcal al giorno(per aumentare la massa), la dieta dovrebbe essere di circa 3200-3300 kcal al giorno(calcolato sulla base del mio fabbisogno giornalieri+consumo che è di 2900kcal)
1)qui mi sorge la prima domanda, considerando che l'obiettivo è aumentare la massa muscolare, ma al momento ho una percentuale di massa grassa abbastanza alta(secondo stime tramite confronto fotografico si aggira sul 20-22%), forse è meglio una dieta da 2900kcal piuttosto che aumentarla?(cosi da sostituire la massa grassa con quella magra senza aumentare di peso?)

sono alto 181cm e peso 81kg, età 24 anni e ora vi posto cosa ho provato a mangiare per qualche giorno, se la cosa andasse bene la proverei a continuare.

ALIMENTO	GRAMMI	KCAL	GRASSI(SATURI)	CARB.	PRO.
COLAZIONE
Latte parzialmente scremato	250	116	4.08(2.03)	13.5	8.23
Cacao amaro in polvere	10	35.9	1.4(1.04)		2.22
Fette biscottate integrali x4	31.6	123	1.83(0.75)	1.42	4.11
marmellata	50	84.5	0.1	20	0.3
fiocchi di riso e frumento kellogs	60	227	0.9(0.3)	45.6	8.4
POST WO
Proteine del siero del latte	30	118	1.53	1.98	24
latte intero	200	123	7.2(3.8)	9.4	6.14
banana	125	78.4	0.338(0.113)	20.9	1.55
PRANZO
Pasta di semola integrale	150	525	3.75(0.85)	94.3	19.5
grana padano	15	58.8	4.2(2.63)		4.95
olio extravergine di oliva	10	90.9	10(1.75)
fesa di tacchino	200	202	2(2)	2	44
SPUNTINO
Pane per tramezzini	100	244	4.5	42	8.9
pollo	100	187	10(3.72)		20.1
noci	5	30.8	2.8(0.25)	0.25	0.55
CENA
Riso	150	195	0.285(0.07)	43.1	3.54
tonno sgocciolato	60	139	10.5(1.84)		13
broccoli	100	35	0.41(0.08)	7.18	2.38
Olio extravergine di oliva	10	90.9	10(1.75)
TOTALE		2705	77.7(23.3)	324	172
		KCAL	GRASSI(SATURI)	CARB.	PRO.

Mi alleno la mattina intorno alle 10-12, dopo colazione e prima di pranzo, 3 volte a settimana alleno ( PETTO+BI - DORSO+TRI - GAMBE+SPALLE), altri due giorni allenamento aerobico + addome.
stavo valutando l'assunzione di creatina+bcaa in aggiunta alle pro. avete consigli?

Grazie in anticipo

[Simba76]

Al 20/22% di body fat nn andrei in iper calorica...in ogni caso:

1)la colazione è priva di proteine di qualità. Assumere fonti di carbo della kellog's nn è il massimo...c'è di molto meglio e maggiormente nutriente e saziante.
2) Nel post w.o. il latte intero nn va bene, troppi grassi. Quantomeno mettine uno scremato che non ne contenga.
3) Nello spuntino il pane "bianco" x tramezzini nn è il massimo.
Come fonti di carbo, ad esclusione del post w.o., cerca di privilegiare carbo a basso i.g. come avena, saraceno, amaranto, riso integrale, pasta integrale, pane integrale (tipo pema).

[Davek3]

Al 20/22% di body fat nn andrei in iper calorica...in ogni caso:

1)la colazione è priva di proteine di qualità. Assumere fonti di carbo della kellog's nn è il massimo...c'è di molto meglio e maggiormente nutriente e saziante.
2) Nel post w.o. il latte intero nn va bene, troppi grassi. Quantomeno mettine uno scremato che non ne contenga.
3) Nello spuntino il pane "bianco" x tramezzini nn è il massimo.
Come fonti di carbo, ad esclusione del post w.o., cerca di privilegiare carbo a basso i.g. come avena, saraceno, amaranto, riso integrale, pasta integrale, pane integrale (tipo pema).

scusa, c'è un errore, il pane nello spuntino è integrale.
per la colazione come potrei farla per aggiungere proteine di qualità? e in generale per migliorarla?
il latte meglio eliminarlo?
so che è una domanda un po errata, ma posso perdere grasso andando in massa? cioè anche se più lentamente, posso mangiare per aumentare anche in modo minore la massa, o perlomeno sostituire la massa grassa con quella magra durante il "dimagrimento"?

[Ozn]

Con quella percentuale di Bf devi prima sgrassare

[Miller]

senza dubbio

[Elgaldil]

Concordo
pericoloso andare in ipercalorica con un BF del genere