Aiuto consigli impostazione dieta con micronutrienti

[Frappy84]

buonasera a tutti.
E da molto tempo che seguo questo forum ma solo adesso mi sono registrato e chiedo il vostro aiuto.
volevo impostare una dieta corretta ovvero iniziAre a mangiare correttamente.
sono un ragazzo di 32 Anni alto circa 176 e peso 73kg che pratica da ormai 2 anni regolarmente pLestra e mi alleno 3 volte alla settimana con pesi e Alla fine un po' di cardio.
il mio lavoro é di tipo sedentario ovvero ufficio.

il mio obiettivo é quello di perdere un po' di chili per definirmi perdere un po di grasso nella vita e pancia.

come prima cos ho calcolato il tdee il quale é pari a 2248 e per avere un deficit le calorie giornaliere si aggirano sulle 1800.


dai calcoli che ho eseguito questi sono i ma ronutrienti
proteine 128gr
grassi 64gr
carboidrati 176gr


Premetto che prima di iniziare questa dieta PENSAVO di mangiare correttamente solo perché non ingerivo cibo spazzatura ma mi sono accorto grazie ai vostri articoli che mettevo giornalmente circa 800 calorie. Piano piano ho innalzato l introito calorico incrementandolo giornalmente.

vi elenco una mia giornata tipica per avere dei pareri e suggerimenti per il miglioramento

colazione
(453 calorie 31,8 proteine 63 carboidrati 8,1grassi )

25gr proteine whey
1 tazzina caffè moca amaro
50gr marmellata ( due cucchiaini piccoli )
2 fette biscottate integrali
125 gr yogurt bianco naturale
1 banana
8 mandorle circa 10gr


Spuntino
1 mela

pranzo ( 604 calorie 29gr proteine 64,2 carbo 19,2 grassi )

90gr pasta col pomodoro e fagiolini
1 uovo sodo
1 cucchiaio di olio evo
60 gr di petto di pollo

Spuntino
1 mela - oppure una pesca ( comunque frutta di stagione )
50gr di pane integrale
35 gr bresaola

Cena 337 calorie 21,3 proteine 1 gr carboidrati 26gr grassi)
insalata mista
2 cucchiai di olio evo
100 gr carne di manzo


Domanda in ogni pasto devo seguire il rPporto di micronutrienti di 40-30-30 oppure diciamo posso mangiare come voglio pur ceh a fine giornata siano rispettate le calorie totali e la percentuale dei marco nutrienti ??



prima di tutto vi ringrazio anticipatamente e comunque ottimo lavoro !

[Hunterboy]

ciao! puoi mangiare come vuoi nel senso che devi raggiungere le tue calorie e quota da macro che ti sei prefissato. POtresti cmq cercare di fare pasti dove inserisci tutti e tre i macro. Più che sulle % pensa e ragiona sulla grammature dei singoli macronutrienti. le proteine mi sembrano un pò basse le alzerei , poi mantieni la stessa dieta tutti i giorni?

[Frappy84]

Ciao e grazie per avermi risposto ...
intendi che dovrei raggiungere giornalmente i grammi di carbo proteine e grassi più che sulla percentuale dei Marco ?
si rispetto ai 128 gr di proteine di obiettivo mancano circa 20 gr.
ho appena iniziato a impostare una alimentazione corretta e man mano vorrei migliorarla.
no vario molto specie a pranzo e cena. Ad esempio a cena sostituisco la carne con del merluzzo oppure tonno mentre a pranzo sostituisco la pasta con il riso ad esempio.
come impostazione potrebbe andare o sbaglio qualche cosa ?
Grazie mille comunque

[Hunterboy]

secondo me sono ancora poche , soprattutto mi sembra che conteggi tutte le fonti di proteine.. poi se il tuo obiettivo è perdere un pò di grasso potresti cmq aumentarle come ti dicevo e abbassare i carboidrati. Potresti provare anche a variare nell'arco della settimana le calorie e/o le grammature dei macro..
magari un giorno mangi 100gr di carbo stesse pro e stessi fat, un altro 150 gr e cosi via..non so se sono riuscito a spiegarmi in modo da non avere sempre le stesse calorie

[Frappy84]

ciao
cosa intendi che conteggio tutte le fonti proteiche ?
se ho capito bene, mi consigli di non assumere sempre lo stesso quantitativo di calorie al giorno ma durante la settimana variare l'introito calorico ( cioè non sempre 1800 calorie ) e assumere più gr di proteine che carboidrati rispetto alle grammature che ho indicato all'inizio?

scusa se ti faccio tutte queste domande ma vorrei come ti dicevo iniziare a impostare una dieta corretta.

[Hunterboy]

alcuni conteggiano solo le fonti nobili (carne, pesce, uova ecc) mentre altri conteggiano tutto (quindi anche quelle di pane,riso,pasta ecc)
Non è che ti consiglio.. potresti provare a far cosi mantenendo sempre uguale i grammi delle proteine e dei grassi e giocando sui grammi dei carboidrati.. ci sono tanti modi per impostare una alimentazione

[Frappy84]

Ok capito ... Ma se imposto una dieta con
proyeine 2 x kg
grassi 1 x kg
e restanti carbo
e poi alcuni giorni diminuire e aumentare i carbo come dici può andare ?
secondo te la bozza di dieta parlo del tipo di elementi e il momento in cui li mangio può andare ?