consigli alimentazione
ciao,
ho 35 anni (1 parto 16 anni fa) alta 1,59 peso 59 kg massa grassa 27%, misure vita 67, ombelico 71, fianchi 94, coscia 54, collo 31, polso 15, a causa di un brutto infortunio nell'ultimo anno e mezzo avevo preso 11 kg e passa arrivando al 38% di massa grassa, dal 4 aprile ho ripreso dieta e attività fisica
(lun 45 min step coregrafico,
mar 1 ora con personal che alterna lavori funzionali, cardio e pesi in base ai miei allenamenti settimanale che cmq segue di persona,
mer 45 min fit box,
giov scheda total body con pesi blandi in super set intervallati da corsa,
ven 1 ora con personal,
sab corsa e addominali ma credo che da questa settimana farò rest il giovedì per fare la scheda il sabato poichè solo la domenica mi sembra poco
sto seguendo una dieta zona 40/30/30 fatta da me ho iniziato ad aprile con 11 blocchi (77gr di proteine 99gr di carboidrati 33gr di grassi)
e ho perso in due mesi e mezzo 8kg e il 10% di massa grassa, poi mi sono bloccata, così ho cominciato ad aumentare a 12 e 13 blocchi nelle ultime settimane
poichè le calorie assunte aldilà dei nutrienti visto l'intensificarsi dell'allenamento erano davvero poche
esempio di menù giornaliero da 11 blocchi seguito fino alla settimana scorsa
colazione
130gr di albume
35gr di prosciutto cotto
30gr di pane di segale
150gr di mela
5gr di mandorla
1 caffe amaro
spuntino
20gr di bresaola
150gr di pesca
4gr di nocciole
pranzo
100gr di lattuga
50gr di fesa di tacchino
30gr di parmigiano
350gr di albicocche
spuntino
1 yogurt bianco 0%
7gr di noci
cena
120gr di fiocchi di latte
180gr di pomodori
55gr di pane di segale
4gr di olio evo
ho spalle e braccia toniche (in via di definizione) così come le gambe
fatto salvo interno coscia e addome basso che sono un pò più critiche
ieri su iifym ho calcolato bmr 1280 e tdee 1890 -20% 1500cal circa
la domanda (scusate il pippone ma era d'obbligo) allenandomi duramente aumentando le calorie a 1500 come indicato (cosa che cmq sto facendo sempre in regime di zona 40/30/30 da ieri con l'inizio della nuova settimana) avete consigli su come strutturare al meglio la suddivisione dei macro nutrienti , ad esempio per gli spuntini pre e post allenamento (che per me coincide con la cena) e quindi non zonare più i singoli pasti ma la giornata, caricando di proteine o carboidrati in moodo diverso durante l'arco della giornata?
in questo momento il mio obiettivo è sicuramente di stare in salute e godermi il mio sport che tanto mi era mancato, modellarmi sicuramente, ma ovviamente perdere la massa grassa che se pur non evidentissima perchè forse ben distribuita, cmq mi precluderebbe il lavoro di definizione che vorrei iniziare questo inverno!
grazie :-)
ho 35 anni (1 parto 16 anni fa) alta 1,59 peso 59 kg massa grassa 27%, misure vita 67, ombelico 71, fianchi 94, coscia 54, collo 31, polso 15, a causa di un brutto infortunio nell'ultimo anno e mezzo avevo preso 11 kg e passa arrivando al 38% di massa grassa, dal 4 aprile ho ripreso dieta e attività fisica
(lun 45 min step coregrafico,
mar 1 ora con personal che alterna lavori funzionali, cardio e pesi in base ai miei allenamenti settimanale che cmq segue di persona,
mer 45 min fit box,
giov scheda total body con pesi blandi in super set intervallati da corsa,
ven 1 ora con personal,
sab corsa e addominali ma credo che da questa settimana farò rest il giovedì per fare la scheda il sabato poichè solo la domenica mi sembra poco
sto seguendo una dieta zona 40/30/30 fatta da me ho iniziato ad aprile con 11 blocchi (77gr di proteine 99gr di carboidrati 33gr di grassi)
e ho perso in due mesi e mezzo 8kg e il 10% di massa grassa, poi mi sono bloccata, così ho cominciato ad aumentare a 12 e 13 blocchi nelle ultime settimane
poichè le calorie assunte aldilà dei nutrienti visto l'intensificarsi dell'allenamento erano davvero poche
esempio di menù giornaliero da 11 blocchi seguito fino alla settimana scorsa
colazione
130gr di albume
35gr di prosciutto cotto
30gr di pane di segale
150gr di mela
5gr di mandorla
1 caffe amaro
spuntino
20gr di bresaola
150gr di pesca
4gr di nocciole
pranzo
100gr di lattuga
50gr di fesa di tacchino
30gr di parmigiano
350gr di albicocche
spuntino
1 yogurt bianco 0%
7gr di noci
cena
120gr di fiocchi di latte
180gr di pomodori
55gr di pane di segale
4gr di olio evo
ho spalle e braccia toniche (in via di definizione) così come le gambe
fatto salvo interno coscia e addome basso che sono un pò più critiche
ieri su iifym ho calcolato bmr 1280 e tdee 1890 -20% 1500cal circa
la domanda (scusate il pippone ma era d'obbligo) allenandomi duramente aumentando le calorie a 1500 come indicato (cosa che cmq sto facendo sempre in regime di zona 40/30/30 da ieri con l'inizio della nuova settimana) avete consigli su come strutturare al meglio la suddivisione dei macro nutrienti , ad esempio per gli spuntini pre e post allenamento (che per me coincide con la cena) e quindi non zonare più i singoli pasti ma la giornata, caricando di proteine o carboidrati in moodo diverso durante l'arco della giornata?
in questo momento il mio obiettivo è sicuramente di stare in salute e godermi il mio sport che tanto mi era mancato, modellarmi sicuramente, ma ovviamente perdere la massa grassa che se pur non evidentissima perchè forse ben distribuita, cmq mi precluderebbe il lavoro di definizione che vorrei iniziare questo inverno!
grazie :-)