la mia dieta, non voglio massa ma asciugarmi

[no_stress]

Salve ragazzi
come detto in altri post, sono nuovo di questo forum e cerco qualche consiglio.
Sono un pallavolista e vado in palestra da 3 anni.
Il mio obbiettivo è essere magro, non grosso e definito per far vedere quel po' di lavoro che faccio in palestra e per non perdere la velocità a pallavolo.
Questa è la mia dieta tipo, ricavata dalle varie diete che mi hanno fatto nell'arco dei 3 anni...

Mattina:
4 fette biscottate integrali con un velo di marmellata a fragola
2 gallette di riso con un velo di marmellata a fragola
200 ml di latte scremato freddo

Metà mattina:
2 fettine di pane di circa 25 gr totali
80 gr di bresaola

Pranzo:
50-60 gr di pasta integrale
la condisco con pomodoro (80 gr) oppure philadelphia light (1 porzione)
200 gr di petto di tacchino arrostino
(taglio il tacchino e lo metto nella pasta cosi' fa meno schifo)
il tacchino lo sostituisco con 200 gr di merluzzo
1 Mela o 1 Banana o 1 Pesca (dipende quello che ho)

Pomeriggio
180 gr di yogurt total 0 magro
20 mandorle dentro

Cena
200 gr di tacchino o di pesce
100 gr di insalata
Anguria, mela o banana

Se ho fame prima di dormire mangio 2-3 grancereale al cioccolato, oppure un frutto, oppure 2 gallette con marmellata

Domenica libera

Bene o male sono sempre su questi alimenti, posso sgarrare di qualcosina ma la base è questa
Per sgarrare intendo che sostituisco lo yogurt greco bianco total 0 con quello alla frutta o al caffe' sempre total zero

Secondo voi è una buona dieta per perdere grasso velocemente oppure possiamo migliorarla?
Grazie

[A.J.89]

Posta i macro e le calorie di questa dieta e i tuoi dati. Da quanto tempo la stai seguendo?

[no_stress]

sono ignorante in materia, cosa sono i macro?
Sulle vecchie diete ho i parametri, ma ho creato questa dieta seguendo quello che c'era in quelle vecchie, cambiando qualcosina.
In ogni caso sono 3 anni che bene o male la seguo, tranne che da settembre a gennaio/febbraio

Se mi dici come trovare i macro, provo a fornirli

[Elgaldil]

sono ignorante in materia, cosa sono i macro?
Sulle vecchie diete ho i parametri, ma ho creato questa dieta seguendo quello che c'era in quelle vecchie, cambiando qualcosina.
In ogni caso sono 3 anni che bene o male la seguo, tranne che da settembre a gennaio/febbraio

Se mi dici come trovare i macro, provo a fornirli

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

i macro e le kcal li trovi su 2000 siti internet, app per smartphone nonché (per legge) sulla quasi totalità di ciò che compri

riscrivi la dieta con macro e kcal totali e naturalmente il tuo TDEE, altrimenti non ti si può aiutare molto.
in generale brutta la colazione. Da evitare frutta a cena, specie anguria o banana. I carboidrati mi paiono pochino a occhio,... Sorvolo sul prenanna coi grancereale XD

[no_stress]

grazie, ora do uno sguardo al post che vedo bello lungo e ricco di informazioni e poi proviamo a farne una per bene.
Si il gran cereale l'ho preso nelle ultime 3 settimane perche' li avevo comprati visto che dicono che contengono fibre ed un po' di dolce volevo assaporarlo
In ogni caso sono finiti e non li compro piu'

[Manx]

beh se mettessi anche le informazioni minime indispensabili...come età, peso e altezza...senza queste cose inutile calcolare kal e macro...cmq alimentazione da rifare.

[Elgaldil]

grazie, ora do uno sguardo al post che vedo bello lungo e ricco di informazioni e poi proviamo a farne una per bene.
Si il gran cereale l'ho preso nelle ultime 3 settimane perche' li avevo comprati visto che dicono che contengono fibre ed un po' di dolce volevo assaporarlo
In ogni caso sono finiti e non li compro piu'

non è che nn devi più mangiarli in vita tua...

[no_stress]

Salve ragazzi
sto provando a seguire la guida linkata ed aprendo una discussione è stato detto che ho spammato ma non mi sembra cosi visto che ho fatto il nome del software elencato in quel post.

In ogni caso avrei bisogno di calcolare il tdee con apporto calorico, lipidico e proteico e qui non ho ben capito come farlo.
Qualche info su di me:

35 anni
attività sportiva giornaliera (1 giorno palestra 1 giorno pallavolo oppure beachvolley nei mesi estivi) bene o male mi alleno 6 giorni su 7 e la domenica o il sabato ho le partite di campionato
lavoro di ufficio, quindi davanti ad un computer seduto su una sedia
altezza: 182 cm
peso: 88-89 kg
vado in palestra da 3 anni
gioco a pallavolo da 22 anni
ho seguito delle diete negli ultimi 3 anni che mi hanno portato a risultati che mi potevano andar bene ma leggendo la guida viene detto che "Deve essere facile e piacevole da seguire" e su questo non ci siamo proprio visto che molte volte mi veniva voglia di sgarrare dovuto al fatto che molte cose che mangiavo prima iniziavano a mancarmi.

Partendo da questi dati, come posso iniziare a calcolare tdee, apporto proteico, lipidico e calorico?

p.s. chiedo scusa se ho infranto il regolamento nella discussione che ho aperto, ma se l'ho fatto l'ho fatto senza saperlo visto che non ho pubblicizzato nulla, forse il richiamo era perche' ho aperto la nuova discussione mentre dovevo continuare in questa.

Attendo qualche consiglio
Grazie

[Elgaldil]

Nel thread c'è scritto come calcolare il tuo TDEE... È la prima cosa
sennó c'è Google... Calcolo TDEE - search
partì da lì, nessuno ti calcolerà il TDEE o ti farà la dieta da zero (giustamente)

[Manx]

Salve ragazzi
sto provando a seguire la guida linkata ed aprendo una discussione è stato detto che ho spammato ma non mi sembra cosi visto che ho fatto il nome del software elencato in quel post.

In ogni caso avrei bisogno di calcolare il tdee con apporto calorico, lipidico e proteico e qui non ho ben capito come farlo.
Qualche info su di me:

35 anni
attività sportiva giornaliera (1 giorno palestra 1 giorno pallavolo oppure beachvolley nei mesi estivi) bene o male mi alleno 6 giorni su 7 e la domenica o il sabato ho le partite di campionato
lavoro di ufficio, quindi davanti ad un computer seduto su una sedia
altezza: 182 cm
peso: 88-89 kg
vado in palestra da 3 anni
gioco a pallavolo da 22 anni
ho seguito delle diete negli ultimi 3 anni che mi hanno portato a risultati che mi potevano andar bene ma leggendo la guida viene detto che "Deve essere facile e piacevole da seguire" e su questo non ci siamo proprio visto che molte volte mi veniva voglia di sgarrare dovuto al fatto che molte cose che mangiavo prima iniziavano a mancarmi.

Partendo da questi dati, come posso iniziare a calcolare tdee, apporto proteico, lipidico e calorico?

p.s. chiedo scusa se ho infranto il regolamento nella discussione che ho aperto, ma se l'ho fatto l'ho fatto senza saperlo visto che non ho pubblicizzato nulla, forse il richiamo era perche' ho aperto la nuova discussione mentre dovevo continuare in questa.

Attendo qualche consiglio
Grazie

esattamente, e ti è stato detto chiaramente

[no_stress]

ok forse ci siamo.
Ho fatto dei calcoli seguendo le indicazioni e mi da:
- TDEE: 1830 (calcolato con un generatore online)
- BMR: 1857.50 (calcolato seguendo la formula di Mifflin-StJeor e cioè 10*89 + 6.25*182 – 5*anni + 5
seguendo la formula di Harris & Benedict: 66,4730 + (13,7156 * 89) + (5,033* 182) - (6,775 * 35) mi da un risultato diverso come TDEE e cioè 1966.0424

Adesso, se ho ben capito, dovrei fare una dieta e stare sulle 1650 calorie?

Per quanto riguarda gli apporti proteici, si parla di 1.6 per kg di massa magra visto che voglio definire... ma non capisco come devo definire la massa magra, oppure devo moltiplicare semplicemente 1.6 per 89 (il mio attuale peso) ed in questo caso esce 142.4

Su questo sapete consigliarmi?
Grazie

[Elgaldil]

Quel TDEE è sbagliato di sicuro
se ti metti a 1600kcal rischi di stare addirittura sotto il BMR

il BMR calcolato cn la formula M-S mi sembra plausibile, ma lo devi moltiplicare per il coefficiente relativo alla tua attività e stile di vita ...trovi i coefficienti nella guida. Sarà tra 1,3 e 1,6 a occhio.

[no_stress]

si, in effetti anche il software scaricato per la dieta indicato nel post mi dice che il TDEE è di 3379.
Ho indicato il coefficiente di attività fisica e stile di vita pari a 1.7 visto che mi alleno tutti i giorni tra pallavolo e palestra.
Quindi TDEE = BMR * f = 1857.50*1.7 = 3157.75 che si avvicina piu' o meno a quello che dice il software.

A questo punto, per definire devo restare 10-20% sotto al TDEE? Quindi la dieta dovrebbe essere intorno alle 2530 calorie?

[Elgaldil]

Occhio che il coefficiente tiene conto anche della tua attività quotidiana al di là dello sport...
comunque 2500/2600 kcal mi sembrano un buon punto di inizio. Prova qualche settimana e vedi che succede, al massimo ti ri-tari

[no_stress]

beh, considerando che fino ad ora sono stato sulle 1600-1800 calorie dovrebbe essere facile...
Ma sto provando ad impostare una dieta con quel software, e' pero' difficile ad arrivare a 2500-2600, non so cosa mettere, ecco un esempio di quello che ho mangiato oggi

host image