Dieta massa muscolare "pulita"

[stellarius]

Ciao a tutti! Sto ultimando le 5 settimane di definizione (fino al 31 luglio), e successivamente vorrei riprendere con un'alimentazione per mettere massa muscolare cercando di evitare il troppo accumulo di grasso.
I miei dati sono: età 23, altezza 173cm, peso 69,5kg, %massa grassa 11%/12% (conto di arrivare al 10% o meno entro fine luglio), BMR=1661.25, TDEE=2159.62, TDEE per massa 2483.56 (+15%) o 2591.54 (+20%), anzianità di allenamento 3 anni.
Mi alleno dalle 19:00 alle 20:15 circa quindi lo sputino pomeridiano è il mio pre allenamento e la cena il post allenamento.
Ecco l'alimentazione che vorrei seguire:

Colazione
Uovo di Gallina Albume (150g)
Farina di Frumento Integrale (100g)
Banana (100g)
Noci Secche (25g)

Spuntino mattutino
American Sandwich Integrale (128,7g)
Fesa di Tacchino (80g)

Pranzo
Pasta di Semola Integrale (130g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Pollo Petto (80g)
Insalata (150g)

Spuntino pomeridiano
American Sandwich Integrale (128,7g)
Tonno al naturale (56g)

Cena
Patate (300g)
Pollo Petto (100g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Insalata (150g)

Valori totali:
Kcal: 2476
Grassi: 58.1 (saturi: 10.5)
Carboidrati: 325 (zuccheri: 40.5)
Fibre: 58.1
Proteine: 154

Che ne pensate?
Grazie mille per gli aiuti.

[salvo 72]

Ciao
A occhio mi sembra sbagliato il conteggio delle proteine , forse mi sbaglio...
Userei del pane normale , oppure wasa, ancora meglio avena

[stellarius]

Ciao
A occhio mi sembra sbagliato il conteggio delle proteine , forse mi sbaglio...
Userei del pane normale , oppure wasa, ancora meglio avena

Ciao e grazie per la risposta! Per wuanto riguarda il conteggio delle proteine lo fa in automatico mxbody, mi affido ai suoi risultati .
Per quanto riguarda la scelta tra wasa o avena dici di sostituire l'American Sandwich con uno dei due giusto?
Per quanto riguarda le kcal/macro, per una dieta di massa ti sembrano corretti o bassi?
Grazie.

[salvo 72]

Ciao e grazie per la risposta! Per wuanto riguarda il conteggio delle proteine lo fa in automatico mxbody, mi affido ai suoi risultati .ok
Per quanto riguarda la scelta tra wasa o avena dici di sostituire l'American Sandwich con uno dei due giusto?si , eviterei cibi confezionati
Per quanto riguarda le kcal/macro, per una dieta di massa ti sembrano corretti o bassi?
Grazie.

Se tendi facilmente a prendere peso inizierei con il 10% e piano piano aumenti, diversamente il 15% in piu' rispetto al tdee mi sembra un buon compromesso

[debe]

Frutta (a parte la banana), legumi, ortaggi e verdure in genere (a parte l'insalata)?

[stellarius]

Grazie salvo72 per il suggerimento, penso di aggiungere il 15% perchè a mettere massa magra sono molto ma molto lento.
Ciao debe, allora non saprei dove inserire la frutta, se dopo i pasti principali o negli spuntini, per quanto riguarda le verdure potrei alternarle all'insalata a pranzo e cena, che ne pensi?
Grazie.

[salvo 72]

Grazie salvo72 per il suggerimento, penso di aggiungere il 15% perchè a mettere massa magra sono molto ma molto lento.
Ciao debe, allora non saprei dove inserire la frutta, se dopo i pasti principali o negli spuntini, per quanto riguarda le verdure potrei alternarle all'insalata a pranzo e cena, che ne pensi?

Grazie.

Frutta negli spuntini , ortaggi , varia al posto dell' insalata

[stellarius]

Frutta negli spuntini , ortaggi , varia al posto dell' insalata

Modifico in questo modo:
Colazione
Uovo di Gallina Albume (150g)
Farina di Frumento Integrale (100g)
Banana (100g)
Noci Secche (25g)

Spuntino mattutino
Crusca d'avena (80g)
Fesa di Tacchino (80g)
Albicocche/Pesche/Anguria/Kiwi (150g)

Pranzo
Pasta di Semola Integrale (130g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Pollo Petto (80g)
Insalata/Spinaci (150g)

Spuntino pomeridiano
Crusca d'avena (80g)
Fesa di Tacchino (80g)
Albicocche/Pesche/Anguria/Kiwin(150g)

Cena
Patate (300g)
Pollo Petto (100g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Insalata/Spinaci (150g)

Valori totali:
Kcal: 2438
Grassi: 61.3 (saturi: 11)
Carboidrati: 365 (zuccheri: 51)
Fibre: 73.4
Proteine: 170

Che ne pensate?

[A.J.89]

Le proteine forse sono un pochino alte, ma nel complesso non mi sembra male.

Se la cena è il tuo post wo leva l'olio e la verdura e tieni solo patate (o riso) e pollo. Distribuisci magari quei 10g di grassi tra lo spuntino della mattina e il pranzo

[stellarius]

Le proteine forse sono un pochino alte, ma nel complesso non mi sembra male.

Se la cena è il tuo post wo leva l'olio e la verdura e tieni solo patate (o riso) e pollo. Distribuisci magari quei 10g di grassi tra lo spuntino della mattina e il pranzo

Ok grazie mille farò come mi hai consigliato allora per i giorni in cui mi alleno, mentre per i giorni in cui è semplicemente un pasto lascio tutto così?

[A.J.89]

La cena nei giorni di riposo va bene così.


Puoi anche variare le calorie tra i giorni on e off di 200/300kcal… non so puoi provare con 2300kcal off e 2500kcal on


Nel post wo, se ti alleni intensamente, 300g di patate mi sembrano un po poche, sono poco più di 50g di carbo... visto che è cena + post wo e stai comunque facendo massa io aumenterei a 500g le patate oppure 100g di riso… vedi tu come ti trovi

[stellarius]

La cena nei giorni di riposo va bene così.


Puoi anche variare le calorie tra i giorni on e off di 200/300kcal… non so puoi provare con 2300kcal off e 2500kcal on


Nel post wo, se ti alleni intensamente, 300g di patate mi sembrano un po poche, sono poco più di 50g di carbo... visto che è cena + post wo e stai comunque facendo massa io aumenterei a 500g le patate oppure 100g di riso… vedi tu come ti trovi

OK allora nei giorni on alzo a 500g le patate a cena. Mentre nei giorni off lascio per com'è magari riducendo un pò i carbo durante la giornata per scendere fino a 2300kcal.

[debe]

Ok per frutta e verdura, ma io sostituirei qualche pasto a base di carne con qualche legume, che non mangi.
Ps: per quello che è il tuo peso e per il fatto che vuoi mettere su massa pulita, 500g di patate le eviterei. Meglio qualcosa ad indice glicemico più basso o se proprio vuoi le patate, ne mangerei di meno.

[stellarius]

Ok per frutta e verdura, ma io sostituirei qualche pasto a base di carne con qualche legume, che non mangi.
Ps: per quello che è il tuo peso e per il fatto che vuoi mettere su massa pulita, 500g di patate le eviterei. Meglio qualcosa ad indice glicemico più basso o se proprio vuoi le patate, ne mangerei di meno.

Ad esempio sostituire con lenticchie/fagioli/ceci al posto delle patate sia nei giorni off che on?

[salvo 72]

.post wo, se ti alleni intensamente, 300g di patate mi sembrano un po poche, sono poco più di 50g di carbo... visto che è cena + post wo e stai comunque facendo massa io aumenterei a 500g le patate oppure 100g di riso… vedi tu come ti trovi[/FONT][/COLOR]

Bhe..300 g di patate (50g) di chos vanno piu' che bene , deve fare massa , no il maialino a Natale

Ad esempio sostituire con lenticchie/fagioli/ceci al posto delle patate sia nei giorni off che on?

Parlava in generale , non si riferisce al post Work,