Mettiamo su massa. Dieta per un aumento calorico

[tonymontana83]

Ciao a tutti.

Per i prossimi 4/5 mesi mi dedicherò ad aumentare la mia massa. Quindi con un approccio di surplus calorico.

La mia situazione attuale è:
Peso 73
altezza 1,75
BF 12%
sedentario

Provengo da una dieta di ''mantenimento'' (tdee) di circa 2100 kc.

Ho pensato di portare le calorie a 2600, alzandole gradualmente nell'arco di 5/6 settimane, aumentando di 100 cal a settimana.
Quindi:

1 sett; 2200 kc
2 sett; 2300
3 sett; 2400
4 sett; 2500
5 sett; 2600

Avrei optato di suddividere i macro in:

60% carb 1560 kc 390 gr
22% pro 572 kc 143 gr
18% fat 468 kc 52 gr



Esempio :




ore 10: avena, albumi, 1 frutto. (100c, 30p, 15f)

ore 13: riso basmati, petto di pollo. (110c, 30p, 0f)

ore 16: work out

ore 17: banane, vitargo/destrosio, proteine isolate (70c, 30p, 0f)

ore 19: patate dolci, filetti di merluzzo, avocado, broccoli/spinaci (80c, 30p, 25f)

ore 22: gallette di farro, yogurt greco, mandorle. (30c, 25p, 10f)




- cheat meals

In realtà non ha molto senso abbuffarsi di cibo spazzatura in una fase di surplus calorico, però per ''accontentare'' il palato ho pensato di concedermi un pasto libero alla settimana, che sicuramente si concluderà il sabato sera con una o due pizze..



Anche se non è la sezione dedicata, posto la mia integrazione, per farvi avere un'idea.

- 8 gr bcaa
- 6 gr creatina (giorni wo)
- multivitaminico
- 2 gr vit C
- omega 3
- spirulina
- cardo mariano



Non esitate a scrivere la vostra opinione, critiche ed eventuali consigli, penso che sia davvero positivo avere più confronti possibili.

Grazie
Tony Montana

[Elgaldil]

Spirulina e cardo mariano why?

...ma davvero eri in mantenimento a 2100? Io sto in normo a 2600kcal e ho più o meno i tuoi stessi dati, mi sembra parecchia la differenza, strano.

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Ciao
In questo link trovi come impostare la tua dieta,
Dovresti fare il calcolo del totale dei vari macro e le kcal totali

[salvo 72]

Spirulina e cardo mariano why?

...ma davvero eri in mantenimento a 2100? Io sto in normo a 2600kcal e ho più o meno i tuoi stessi dati, mi sembra parecchia la differenza, strano.

Il tdee cambia in base alle attivita', sportive e lavorative anche se avete gli stessi dati

[Elgaldil]

Certo Salvo. Gli consigliavo solo di verificare bene il tdee... Io non faccio nè il vetturino in bici, nè il muratore, anche la mia attività lavorativa è abb sedentaria, quindi il grosso lo fa l'allenamento (anche l'età è simile) che abbiamo visto nell'altra sezione. Oltretutto -se è corretta- ha anche una discreta BF ...quindi mi pareva proprio pochino una normo a 2100. Meglio un'occhiata in più che una in meno, tutto qui.

ritornando IT
se non ne hai necessità (fame) eviterei il prenanna a gallette e fiocchi e piuttosto mi concederei una cena più ricca ed appagante. Secondo me si possono anche alzare un filo i grassi. Tra 0,8 e 1 grammi/kilo a seconda dei giorni.

[tonymontana83]

Spirulina e cardo mariano why?

...ma davvero eri in mantenimento a 2100? Io sto in normo a 2600kcal e ho più o meno i tuoi stessi dati, mi sembra parecchia la differenza, strano.

Si, circa 2100. Vita molto sedentaria, fin troppo. Inoltre ho vissuto gli ultimi 6 mesi in Thailandia, quindi la mia priorità non è sempre stata la palestra e l'alimentazione.

- La spirulina è un ottimo antiossidante, potente disintossicante e molto valido per l'equilibrio acido base, ecc... Ti consiglio di fare una ricerca in merito, in quanto un prodotto davvero ottimo.

- Cardo mariano, Questa pianta è nota per le sue proprietà benefiche per il trattamento dei disturbi del fegato e sofferenze epatiche causate dall’abuso di alcool o farmaci. Un ottimo alleato per la salute del nostro fegato.

ciao......

[tonymontana83]

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Ciao
In questo link trovi come impostare la tua dieta,
Dovresti fare il calcolo del totale dei vari macro e le kcal totali

Ciao Salvo..

Grazie per il tuo interesse al mio post.

Se guardi bene ho gia stilato una dieta completa di 5 pasti al di, con il calcolo totale delle calorie e macros giornalieri e per singolo pasto.

Ciao a presto

T.M.

[Elgaldil]

Si, circa 2100. Vita molto sedentaria, fin troppo. Inoltre ho vissuto gli ultimi 6 mesi in Thailandia, quindi la mia priorità non è sempre stata la palestra e l'alimentazione.

- La spirulina è un ottimo antiossidante, potente disintossicante e molto valido per l'equilibrio acido base, ecc... Ti consiglio di fare una ricerca in merito, in quanto un prodotto davvero ottimo.

- Cardo mariano, Questa pianta è nota per le sue proprietà benefiche per il trattamento dei disturbi del fegato e sofferenze epatiche causate dall’abuso di alcool o farmaci. Un ottimo alleato per la salute del nostro fegato.

ciao......

Conosco sia la spirulina che il cardo... Mi arrangio abb con gli estratti naturali. Mi chiedevo se ne avessi necessità specifica, altrimenti non vedo benefici effettivi a fronte dei soldi spesi diciamo.

[tonymontana83]

Conosco sia la spirulina che il cardo... Mi arrangio abb con gli estratti naturali. Mi chiedevo se ne avessi necessità specifica, altrimenti non vedo benefici effettivi a fronte dei soldi spesi diciamo.

dipende dai punti di vista.. comunque il prezzo è relativamente basso per questi 2 integratori..

Ok.. Ma cosa ne pensi della ''dieta' e la suddivisione dei macro ?


ciao

[Elgaldil]

dipende dai punti di vista..

ciao

Beh si e no...peró ognuno é libero di fare quel che vuole. Male non ti fanno. Occhio che la spirulina può dare senso di sazietà (infatti qualcuno la integra come tonico in fase cut) il che in fase di massa non é il massimo

[salvo 72]

Certo Salvo. Gli consigliavo solo di verificare bene il tdee... Io non faccio nè il vetturino in bici, nè il muratore, anche la mia attività lavorativa è abb sedentaria, quindi il grosso lo fa l'allenamento (anche l'età è simile) che abbiamo visto nell'altra sezione. Oltretutto -se è corretta- ha anche una discreta BF ...quindi mi pareva proprio pochino una normo a 2100. Meglio un'occhiata in più che una in meno, tutto qui.
.

Hai ragione...

[salvo 72]

Ciao Salvo..

Grazie per il tuo interesse al mio post.

Se guardi bene ho gia stilato una dieta completa di 5 pasti al di, con il calcolo totale delle calorie e macros giornalieri e per singolo pasto

Infatti
Ti chiedevo se potevi mettere il totale dei macro e ' il totale delle kcal per agevolare gli utenti che possono darti una mano

.

[tonymontana83]

.

Vi assicuro che per almeno 4 mesi ho mantenuto le 2100 al massimo 2200 calorie al di e non dimagrivo, ho semplicemente mantenuto stabile la mia situazione.



Avrei optato di suddividere i macro in:

60% carb 1560 kc 390 gr
22% pro 572 kc 143 gr
18% fat 468 kc 52 gr



Esempio :




ore 10: avena, albumi, 1 frutto. (100c, 30p, 15f) tot kc 655

ore 13: riso basmati, petto di pollo. (110c, 30p, 0f) tot kc 560

ore 16: work out

ore 17: banane, vitargo/destrosio, proteine isolate (70c, 30p, 0f) tot kc 400

ore 19: patate dolci, filetti di merluzzo, avocado, broccoli/spinaci (80c, 30p, 25f) tot kc 665

ore 22: gallette di farro, yogurt greco, mandorle. (30c, 25p, 10f) tot kc 310


totale: 2600 kc


totale macros della giornata:

carboidrati: 60% - 1560 kc - 390 gr
proteine: 22% - 572 kc - 143 gr
fat: 18% - 468 kc - 52 gr