Ciao a tutti.
Per i prossimi 4/5 mesi mi dedicherò ad aumentare la mia massa. Quindi con un approccio di surplus calorico.
La mia situazione attuale è:
Peso 73
altezza 1,75
BF 12%
sedentario
Provengo da una dieta di ''mantenimento'' (tdee) di circa 2100 kc.
Ho pensato di portare le calorie a 2600, alzandole gradualmente nell'arco di 5/6 settimane, aumentando di 100 cal a settimana.
Quindi:
1 sett; 2200 kc
2 sett; 2300
3 sett; 2400
4 sett; 2500
5 sett; 2600
Avrei optato di suddividere i macro in:
60% carb 1560 kc 390 gr
22% pro 572 kc 143 gr
18% fat 468 kc 52 gr
Esempio :
ore 10: avena, albumi, 1 frutto. (100c, 30p, 15f)
ore 13: riso basmati, petto di pollo. (110c, 30p, 0f)
ore 16: work out
ore 17: banane, vitargo/destrosio, proteine isolate (70c, 30p, 0f)
ore 19: patate dolci, filetti di merluzzo, avocado, broccoli/spinaci (80c, 30p, 25f)
ore 22: gallette di farro, yogurt greco, mandorle. (30c, 25p, 10f)
- cheat meals
In realtà non ha molto senso abbuffarsi di cibo spazzatura in una fase di surplus calorico, però per ''accontentare'' il palato ho pensato di concedermi un pasto libero alla settimana, che sicuramente si concluderà il sabato sera con una o due pizze..![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Anche se non è la sezione dedicata, posto la mia integrazione, per farvi avere un'idea.
- 8 gr bcaa
- 6 gr creatina (giorni wo)
- multivitaminico
- 2 gr vit C
- omega 3
- spirulina
- cardo mariano
Non esitate a scrivere la vostra opinione, critiche ed eventuali consigli, penso che sia davvero positivo avere più confronti possibili.
Grazie
Tony Montana
Per i prossimi 4/5 mesi mi dedicherò ad aumentare la mia massa. Quindi con un approccio di surplus calorico.
La mia situazione attuale è:
Peso 73
altezza 1,75
BF 12%
sedentario
Provengo da una dieta di ''mantenimento'' (tdee) di circa 2100 kc.
Ho pensato di portare le calorie a 2600, alzandole gradualmente nell'arco di 5/6 settimane, aumentando di 100 cal a settimana.
Quindi:
1 sett; 2200 kc
2 sett; 2300
3 sett; 2400
4 sett; 2500
5 sett; 2600
Avrei optato di suddividere i macro in:
60% carb 1560 kc 390 gr
22% pro 572 kc 143 gr
18% fat 468 kc 52 gr
Esempio :
ore 10: avena, albumi, 1 frutto. (100c, 30p, 15f)
ore 13: riso basmati, petto di pollo. (110c, 30p, 0f)
ore 16: work out
ore 17: banane, vitargo/destrosio, proteine isolate (70c, 30p, 0f)
ore 19: patate dolci, filetti di merluzzo, avocado, broccoli/spinaci (80c, 30p, 25f)
ore 22: gallette di farro, yogurt greco, mandorle. (30c, 25p, 10f)
- cheat meals
In realtà non ha molto senso abbuffarsi di cibo spazzatura in una fase di surplus calorico, però per ''accontentare'' il palato ho pensato di concedermi un pasto libero alla settimana, che sicuramente si concluderà il sabato sera con una o due pizze..
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Anche se non è la sezione dedicata, posto la mia integrazione, per farvi avere un'idea.
- 8 gr bcaa
- 6 gr creatina (giorni wo)
- multivitaminico
- 2 gr vit C
- omega 3
- spirulina
- cardo mariano
Non esitate a scrivere la vostra opinione, critiche ed eventuali consigli, penso che sia davvero positivo avere più confronti possibili.
Grazie
Tony Montana
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