Consigli su dieta e integrazione della mia giornata

[Dadogrs]

Salve a tutti!volevo avere dei consigli riguardo l'integrazione pre/post allenamento e sull'alimentazione pre e post per una fase di surplus calorico.
mi alleno attorno alle 5.30/6
per massimizzare la finestra anabolica cosa consigliate?pre e post wo bcaa ,30 min dopo il work maltodestrine e whey hydro e solo dopo 1 ora cenare con carbo e proteine (calcolate nei Macro restanti) oppure pre e post wo solo bcaa e subito finito allenamento cena ?(i dubbi sono di riuscire a sfruttare la finestra anabolica solo con la cena)

[Dadogrs]

Dimenticavo...durata max allenamento 1 ora ..per cui come ho detto prima se mi alleno alle 17.30/6 sono a casa per un eventuale cena per le 7/7.30