pareri alimentazione per massa donna
ciao a tutti! sono nuovissima qua su anche se vi leggo da diverso tempo. 
ho 20 anni, altezza 1.63 e peso 50/51 kg.
vengo da qualche anno di disturbi alimentari che (ahimè) hanno decisamente compromesso la mia percentuale di massa magra rispetto a quella grassa. sono una cosìddetta "skinny fat".
i problemi psicologici e di conseguenza quelli con il cibo sono stati egregiamente risolti da un annetto (sono tornata a vivere!) e poco dopo mi è venuto spontaneo iniziare a fare sport per il piacere di farlo, quindi da gennaio a questa parte ho iniziato ad allenarmi per 3/4 volte a settimana (3gg pesi e 1gg crossfit).
il mio corpo ha già risentito dei benefici dovuti all'attività fisica: sono più resistente, i muscoli sono decisamente più tonici e "attivi", fisicamente ho un aspetto decisamente migliore e più compatto; e anche la mente ne ha giovato molto! (endorfine a gogo
)
la questione ora è: vorrei mettere su un po' di massa muscolare!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
mi sembra di aver capito che sia praticamente impossibile farlo senza prendere anche un minimo di massa grassa (sono apertissima a smentite), tuttavia tenderei ovviamente a volerne accumulare il meno possibile (VISTO CHE NE HO ANCORA DA SMALTIRE).
se aveste approcci migliori da consigliare sono apertissima a qualsiasi suggerimento.
ecco la mia dieta (considerate che sono celiaca e intollerante al lattosio):
COLAZIONE:
-100ml latte di soia + 100g yogurt greco 2% + 1 frutto + 2 gallette di grano saraceno + 20g frutta secca
-50g pane di grano saraceno/farinata di ceci + 2 uova + 1 frutto + 20g frutta secca/mezzo avocado
SPUNTINO:
1 frutto a basso IG
PRANZO:
-85g riso integrale/polenta con farina di mais integrale/100g farinata di ceci/85g pasta di grano saraceno
-200g verdura cruda (forse anche di più)
-2 uova/200g carne di tutti i tipi/200g pesce di tutti i tipi
-2 cucchiai d'olio
SPUNTINO:
1 frutto e 20/30g di frutta secca
CENA:
praticamente come il pranzo, solo che i carbo sono ad alto IG nei giorni ON (quasi sempre riso basmati)
SPUNTINO:
-1 yogurt greco/200ml latte di soia
ho 20 anni, altezza 1.63 e peso 50/51 kg.
vengo da qualche anno di disturbi alimentari che (ahimè) hanno decisamente compromesso la mia percentuale di massa magra rispetto a quella grassa. sono una cosìddetta "skinny fat".
i problemi psicologici e di conseguenza quelli con il cibo sono stati egregiamente risolti da un annetto (sono tornata a vivere!) e poco dopo mi è venuto spontaneo iniziare a fare sport per il piacere di farlo, quindi da gennaio a questa parte ho iniziato ad allenarmi per 3/4 volte a settimana (3gg pesi e 1gg crossfit).
il mio corpo ha già risentito dei benefici dovuti all'attività fisica: sono più resistente, i muscoli sono decisamente più tonici e "attivi", fisicamente ho un aspetto decisamente migliore e più compatto; e anche la mente ne ha giovato molto! (endorfine a gogo
)la questione ora è: vorrei mettere su un po' di massa muscolare!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
mi sembra di aver capito che sia praticamente impossibile farlo senza prendere anche un minimo di massa grassa (sono apertissima a smentite), tuttavia tenderei ovviamente a volerne accumulare il meno possibile (VISTO CHE NE HO ANCORA DA SMALTIRE).
se aveste approcci migliori da consigliare sono apertissima a qualsiasi suggerimento.
ecco la mia dieta (considerate che sono celiaca e intollerante al lattosio):
COLAZIONE:
-100ml latte di soia + 100g yogurt greco 2% + 1 frutto + 2 gallette di grano saraceno + 20g frutta secca
-50g pane di grano saraceno/farinata di ceci + 2 uova + 1 frutto + 20g frutta secca/mezzo avocado
SPUNTINO:
1 frutto a basso IG
PRANZO:
-85g riso integrale/polenta con farina di mais integrale/100g farinata di ceci/85g pasta di grano saraceno
-200g verdura cruda (forse anche di più)
-2 uova/200g carne di tutti i tipi/200g pesce di tutti i tipi
-2 cucchiai d'olio
SPUNTINO:
1 frutto e 20/30g di frutta secca
CENA:
praticamente come il pranzo, solo che i carbo sono ad alto IG nei giorni ON (quasi sempre riso basmati)
SPUNTINO:
-1 yogurt greco/200ml latte di soia
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