Aumento delle calorie

[DinoSP]

Ciao ragazzi, ho assoluto bisogno di aumentare le mie calorie perchè dopo aver raggiunto i 64kg sono arrivato ad una situazione di stallo.
Innanzitutto le mie caratteristiche:
- Anni: 19 (quasi 20)
- Peso: 63,5kg
- Altezza: 181cm
- TDEE: 2500 kcal (circa)
- B.F.: 11%

Passiamo alla dieta attuale

Colazione
Latte p.s. 250ml
Cereali (prevalentemente integrali) 20-30g
2 Wasa con marmellata

Pranzo
Pasta (non integrale) 100g circa, sempre condita (e con parmigiano)
Frutto a caso di stagione

Spuntino
Panino (a volte bianco, a volte integrale) con bresaola o salame
Frutta secca (non sempre)
Yogurt greco

Cena
In base al giorno: Uova, Pollo in padella, Filetto di manzo, filetto di tonno, bistecca di maiale, tacchino
Contorni vari: instalata mista, fagioli cannellini, patate lesse, purè, spinaci, pomodori e cipolle (con olio e.v.)

Spuntino Pre nanna
Frutta secca
Burro d'arachidi (ora l'ho finito)

Sono dell'idea che potrei migliorare lo spuntino pre nanna e la colazione, magari aggiungendo qualcosa di più calorico ma che sazi alla stessa maniera (magari con qualche ricetta).
Cosa mi consigliate di aggiungere, togliere, ecc..?
Tra l'altro sono fermo da due settimane perchè mi sono fatto male al polso e per questa settimana rimarrò ancora fermo (farò gambe 2-3 volte, 1 pesante e 2 leggeri)
Grazie!

[Ozn]

E' sballata. Non ci sono proteine fino a metà pomeriggio, il prenanna in quel modo non serve a nulla e non sono indicati olio e condimenti. Sei sottopeso e le kcal vanno aumentate

Leggi la guida

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[DinoSP]

Utilissima, grazie mille.
Mi è stato consigliato di aumentare i grassi, quindi pensavo di aggiungere 10g di noci la mattina.
per le proteine invece che ne dici di pane e tonno post pranzo? ( magari da alternare con tacchino)

Mi sapresti anche dire perchè il pre-nanna cosi non serve a niente? grazie