Dieta per definizione e massa

[LukasJ]

Salve ragazzi, io al momento sto "magnando e spingendo" visto che ho ricominciato da poco, ma da settembre fino a marzo vorrei iniziare una dieta di MASSA per poi da marzo in poi passare alla DEFINIZIONE. Premesso che non so come fare, vorrei una mano..

Ho calcolato metabolismo basale e fabbisogno calorico e ho avuto questi dati :

METABOLISMO BASALE GIORNALIERO : 1674
FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO : 2511

La mia "alimentazione" attuale è abbastanza pulita :

Colazione : Tazza di latte + 4-5 fette biscottate con marmellata senza zuccheri o corn flakes.
Pranzo : 100 gr. pasta integrale o riso con ricette sempre leggere e carne/pesce con verdure (facoltative)
Spuntino (POST-WO GIORNI ON) 30gr whey + 40g maltodestrine in 250ml d'acqua / Spuntino (GIORNI OFF) Tonno + gallette di riso/Yogurt greco + frutta
Cena : Carne/pesce + eventualmente verdure

(Sabato sera e domenica a pranzo sto abbastanza libero)

[Ozn]

I tuoi dati?
Mancano un sacco di informazioni nella dieta

[Manx]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[LukasJ]

I tuoi dati?
Mancano un sacco di informazioni nella dieta

Scusami OZN, ti do subito i miei dati : Ho 24 anni, sono alto 1.78 circa e peso 64-65 kg.

[LukasJ]

Ho provato ad abbozzare una dieta per massa, magari potetre aiutarmi :






Ovviamente nei giorni di workout come post-wo le gallette e il tonno sono sostituite da 30gr di whey e 40g di maltodestrine.

[italocalvo]

Ho provato ad abbozzare una dieta per massa, magari potetre aiutarmi :

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Ovviamente nei giorni di workout come post-wo le gallette e il tonno sono sostituite da 30gr di whey e 40g di maltodestrine.

Dove l'hai fatta?




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[LukasJ]

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[LukasJ]

L'ho aggiustata, spero vada bene :

COLAZIONE :

Latte intero - 250g
Whey - 30g
Fette biscottate - 80g / Cereali integrali (corn flakes) 80 g
Marmellata senza zucchero - 50g / Spremuta d'arancia 200ml / Succo senza zucchero - 200ml

SPUNTINO MATTUTINO :

Pane integrale - 100g
Bresaola - 20g
Mandorle/Noci/Arachidi non salate - 30g

PRANZO :

Pasta/Riso - 150g
Legumi - 50g
Petto di pollo - 100g
Olio evo - 10g
Insalata - 100g
Pomodori/funghi - 50g

SPUNTINO POMERIDIANO (POST W.O.)

Whey 30g
Maltodestrine 40g
(in acqua)

SPUNTINO POMERIDIANO (GIORNI OFF)

Tonno 80g
Banana 80g
Frutta secca 30g

CENA :

Pollo petto 100g
Insalata 100g
Pomodori 50g
Olio evo 10g
Gallette 35g

SPUNTINO PRENANNA

Yogurt greco 170g/Fiocchi di latte 120g

Secondo voi va bene ?

MIO TDEE : 2600
KCAL DIETA : 2790

Grassi totali : 88,5
Carbo totali : 349
Proteine : 161

Che ne pensate ?

[gendarius]

Il tdee è calcolato empiricamente o con formula?

Grassi troppo alti, tienili a massimo 60g.
Proteine altine ma vanno bene per me.
Partirei da kcal più basse.

[LukasJ]

Grazie GENDARIUS, ho cambiato un po' di cose, guarda un po' se adesso va meglio..

COLAZIONE :

Latte parzialmente scremato - 250g
Whey - 15g
Fette biscottate - 40g
Marmellata senza zucchero - 50g / Spremuta d'arancia 200ml / Succo senza zucchero - 200ml
Corn flakes 100g

SPUNTINO MATTUTINO :

Pane integrale - 80g
Bresaola - 50g
Mandorle/Noci/Arachidi non salate - 15g

PRANZO :

Pasta/Riso - 150g
Legumi - 50g
Petto di pollo - 100g
Olio evo - 10g
Insalata - 100g
Pomodori/funghi - 50g

SPUNTINO POMERIDIANO (POST W.O.)

Whey 30g
Maltodestrine 40g
(in acqua)

SPUNTINO POMERIDIANO (GIORNI OFF)

Tonno 80g
Frutta 100g
Frutta secca 15g


CENA :

Pollo petto 100g
Insalata 100g
Pomodori 50g
Olio evo 10g
Gallette 40g

SPUNTINO PRENANNA

Yogurt greco 170g/Fiocchi di latte 120g

Secondo voi va bene ?

MIO TDEE : 2600
KCAL DIETA : 2717

Grassi totali : 65,3
Carbo totali : 377
Proteine : 168

[luna80]

abbasserei un pelo le proteine, per il resto mi piace!

[LukasJ]

Upppp... ho messo giu tre diete diverse, ipocalorica, normocalorica e massa... vedete un po', secondo voi van bene ?

NORMOCALORICA :

Colazione :
Latte parzialmente scremato 200ml
Fette biscottate integrali 50g
Marmellata Hero Light 40g

Spuntino :
Wasa 40g / Gallette 40g
Fesa / Bresaola 50g
Burro di arachidi / Frutta secca 15g

Pranzo :
Riso 150g
Olio evo 15g
Grana/Parmigiano 15g
Petto pollo 150g
Pomodori 100g
Insalata 100g

Spuntino :
Wasa / Gallette 40g / Pane segale 80g
Fesa / Bresaola 50g / Tonno 80g
Burro arachidi / Frutta secca 15g

Cena :

Petto di pollo 150g
Insalata 100g
Olio evo 15g
Pomodori 100
Riso 50g / Pane integrale o segale 80g

Kcal 2550 circa Tdee 2600

MASSA

Latte 200ml
Fette integrali 50g
Hero light 40g
Corn flakes 100g

SPUNTINO

Come la normocalorica

PRANZO

Riso 150g
Olio 15g
Parmigiano o grana 15g
Pollo 150
Insalata 100
Pomodori 100

SPUNTINO

Come sopra

CENA

Pollo 150
Insalata 100
Olio 15
Pomodori 100
Pane integrale o segale 80 o riso 50

PRENANNA

YOGURT GRECO o fiocchi 170g

Kcal 2950

IPOCALORICA

COLAZIONE

Latte 200
Fette integrali 50
Hero light 40

SPUNTINO

Come le altre

PRANZO

Riso 150
Olio 15
Pomodori 100

SPUNTINO

Come le altre

CENA

Pollo 150
Olio 15
Insalata 100
Riso 50 o pane integrale o segale 80

KCAL 2250


Ora vorrei fare la normo (bodyrecomp) fino a settembre e poi giu' di massa fino a marzo..

[LukasJ]

L'unica cosa è che vedo le pro troppo alte... cosa potrei aumentare per far calare invece le pro?

[LukasJ]

Allora, ho sviluppato la dieta definitiva x MASSA :



QUESTA NEI GIORNI OFF...

Nei giorni ON invece (mi alleno il pomeriggio) prendo 30g di WHEY + 40 di MALTODESTRINE e per compensare il deficit calorico alzo + 20g corn flakes a colazione + 15g whey e 15g cacao amaro sempre a colazione

Che ne pensate ?

[Cecco]

Eccomi, mi sembra una buona dieta, e direi che quelle per normo e ipo puoi lasciarle da parte per un bel po