Dieta per definizione

**stellarius** · 25-06-2016, 17:28:03

Nessun consiglio?

**luna80** · 25-06-2016, 19:14:24

hai calcolato il tuo tdee? ho paura che le kcal siano troppo poche.

in ogni caso le proteine sono da ridurre notevolmente

**stellarius** · 25-06-2016, 20:00:47

Originariamente Scritto da luna80 Visualizza Messaggio

hai calcolato il tuo tdee? ho paura che le kcal siano troppo poche.

in ogni caso le proteine sono da ridurre notevolmente

Ciao e grazie per l'aiuto.
Ho calcolato un bmr di 1525 e un tdee di 2043 tramite un sito, in cui ho inserito età, altezza, peso, attività sedentaria in quanto studente, giorni di allenamento 3, durata allenamento 90 minuti, e attività fisica moderata.

Modificata in questo modo sto sulle 2.5 per kg

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Farina di Frumento Integrale (40g)
Uovo di Gallina Albume (250g)
Cacao Amaro in Polvere (10g)
Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (70g)
Noci Secche (15g)

Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Tonno al naturale (112g)
Noci Secche (15g)

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (100g)
Insalata (100g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Pane Integrale (70g)
Tacchino (100g)

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
ON - Gold Standard 100% Whey (30,4g)
Pollo Petto (150g)
Spinaci (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Totali:
cal: 1564
grassi: 58.7
grassi saturi: 12.3
carboidrati: 80.2
zuccheri: 12.9
fibre: 19.4
proteine: 183

Se alzo i grassi derivanti da frutta secca o olio extravergine che ne pensi?
Grazie.

**luna80** · 25-06-2016, 20:07:39

ma hai abbassato le kcal...troppo poche, se riduci le pro, alza i carbo...con le pro dovresti fissarti sulle 2-2.2g/kg, non di più

**stellarius** · 25-06-2016, 20:35:12

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Farina di Frumento Integrale (40g)
Uovo di Gallina Albume (250g)
Cacao Amaro in Polvere (10g)
Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (70g)
Noci Secche (15g)

Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Tonno al naturale (112g)
Noci Secche (15g)

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (100g)
Insalata (100g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Pasta di Semola Integrale (70g)

Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Pane Integrale (100g)
Tacchino (100g)

Post WO
--------------------------------------------------------------------------------
ON - Gold Standard 100% Whey (30,4g)

Cena
--------------------------------------------------------------------------------

Pollo Petto (150g)
Spinaci (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Totali:
cal: 1887
grassi: 60.8
grassi saturi: 12.8
carboidrati: 139
zuccheri: 16.2
fibre: 29.5
proteine: 195

Quando non mi alleno non prendo le proteine e sarei sulle 170g di proteine quindi intorno a 2.3.
Che ne pensi così?
Grazie.

**Hunterboy** · 25-06-2016, 21:28:45

ciao! ma hai una foto della tua condizione? leggendo la dieta ti direi di levare le whey a cena , hai già il pollo perchè inserirle?? albume al mattino abbassalo a 200. Lo spuntino non sei obbligato a farlo (ma sarebbe il pre wo?) potresti integrarlo al pranzo o lasciare cosi come ora, dovresti provare e vedere come ti trovi.. il post wo dalla cena quanto dista? se poco tempo potresti fare un'unico pasto..potresti aggiungere dei carbo e magari levarli da qualche altro pasto... cmq potresti provare a variare nell'arco della settimana le quantità di carboidrati cercando di non avere la sempre la stessa quota.

**stellarius** · 25-06-2016, 23:16:00

Ciao! La foto posso mandartela in privato domani! Per quanto riguarda lo spuntino lo faccio alle 17 e io mi alleno dalle 19 alle 20 e 30. Le whey le prendo subito alle 20 e 30 e ceno alle 21 e 30 circa.

***salvo 72*** · 26-06-2016, 00:27:40

Secondo me veramente alta la quota proteica , non andrei oltre i 2-2,200 g x kg di peso corporeo ,
Post work metterei un po' di chos ad alto IG

**stellarius** · 26-06-2016, 02:04:38

Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio

Secondo me veramente alta la quota proteica , non andrei oltre i 2-2,200 g x kg di peso corporeo ,
Post work metterei un po' di chos ad alto IG

I giorni in cui non mi alleno raggiungo questi valori:
Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Farina di Frumento Integrale (40g)
Uovo di Gallina Albume (200g)
Cacao Amaro in Polvere (10g)
Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (70g)
Noci Secche (15g)

Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Tonno al naturale (112g)
Noci Secche (15g)

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (100g)
Insalata (100g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Pasta di Semola Integrale (70g)

Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Pane Integrale (100g)
Tacchino (100g)

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (120g)
Spinaci (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Totali:
cal: 1725
grassi: 59.4
grassi saturi: 12
carboidrati: 137
zuccheri: 14.5
fibre: 29
proteine: 159

Esattamente 2.2 per kilo.

**stellarius** · 26-06-2016, 02:10:34

Nei giorni di WO raggiungo queste quote:
Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Farina di Frumento Integrale (40g)
Uovo di Gallina Albume (200g)
Cacao Amaro in Polvere (10g)
Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (70g)
Noci Secche (15g)

Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Tonno al naturale (112g)
Noci Secche (15g)

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (100g)
Insalata (100g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Pasta di Semola Integrale (50g)

Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Pane Integrale (100g)
Tacchino (100g)

Post WO
--------------------------------------------------------------------------------
ON - Gold Standard 100% Whey (30,4g)
Gallette di riso integrali (50g)

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (100g)
Spinaci (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Totali:
cal: 1938
grassi: 60.4
grassi saturi: 12.7
carboidrati: 166
zuccheri: 15
fibre: 30.2
proteine: 180

Ho inserito le gallette di riso nel post wo; così sarei a 2.5 per kilo ma non so cosa ridurre per arrivare a 2.2

***salvo 72*** · 26-06-2016, 14:20:47

Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

LA BASE TEORICA LA BASE TEORICA Premesse: glossario e concetti Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno. L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno. La relazione fra questi due

Se ti va', calcolati il TDEE secondo le linee guida di questo link,
Mi sembrano troppo basse le kcal in generale,

Post wo le gallette normali

**stellarius** · 26-06-2016, 15:36:28

Grazie per la guida. Ho fatto i calcoli secondo i due approcci:

Con il primo approccio, stimando una massa grassa del 14%:
BMR: 1707
TDEE: 2389.8
Per definizione quindi tolgo il 20% e viene un TDEE di 1911.84.

Con il secondo approccio, moltiplicando il BMR per 1.4 (sono uno studente universitario e mi alleno in palestra 3 volte a settimana)
BMR: 1691
TDEE: 2367.75
TDEE definizione: 1894

PIù o meno con entrambi gli approcci viene quasi lo stesso valore.
Oltre a sostituire le gallette integrali con quelle normali nel post WO hai altri consigli da potermi dare?
Grazie.

PS: salvo72 volevo inviarti in privato una foto della mia condizione attuale ma mi dice che non ho i permessi per potere inviare messaggi privati.

***salvo 72*** · 26-06-2016, 16:07:57

Originariamente Scritto da stellarius Visualizza Messaggio

Oltre a sostituire le gallette integrali con quelle normali nel post WO hai altri consigli da potermi dare?
Grazie.

PS: salvo72 volevo inviarti in privato una foto della mia condizione attuale ma mi dice che non ho i permessi per potere inviare messaggi privati.

L'unica cosa che posso dirti , non essendo proprio alta la quota dei carbo , di spostarne buona parte a ridosso del work a sfavore di fat e fibre, che sposterai lontano dall'allanemento,

Per la foto, non essendo tu senior non puoi mandarmela tramite MP, copri il viso e posta la tranquillamente qui...