Ectomorfo e massa? Mica tanto d'accordo....

[Pierre_]

Ciao a tutti ragazzi!
Brevi specifiche tecniche e dopo la descrizione dei miei obiettivi e della mia attività fisica.

Anni: 19

Peso: 68kg

Altezza: 182cm

TDEE: 2800 kcal al giorno

BF: 12-13%


Sono il tipico ectomorfo "secco". Da quanto ricordo, peso 68kg da anni ormai, senza aver mai visto netti miglioramenti. Ho sempre praticato sport da combattimento, da poco mi sono avvicinato al Powerlifting, quasi per casualità, e devo dire che mi piace molto. Lo pratico 3 volte alla settimana e sono una persona attiva, sebbene studente.

Avrei bisogno di qualche consiglio su come implementare la mia alimentazione e/o modificarla, nel caso in cui servisse. Il mio obiettivo è raggiungere un peso di 75kg, mantenendo un fisico definito.

Premetto che assumo mediamente 2300 kcal al giorno, nonstante il mio TDEE sia di 2800. Questo perché non so veramente quali alimenti aggiungere alla dieta per renderla equilibrata e poter crescere muscolarmente al tempo stesso.

Ora vi posto la mia attuale alimentazione


ALIMENTAZIONE GIORNATA TIPO

-Colazione

Latte intero - 250 mL
Fiocchi di avena - 30g


-Break mattutino

2 fette di pane semintegrale
Prosciutto crudo/cotto/fesa di tacchino - 70g


-Pranzo

Pasta integrale condita con sugo o altri condimenti più o meno elaborati - 120g
Pollo/Vitello/Tacchino cotto - 200g
Verdure miste - 100g
EVO - 20g
1 Fetta di pane integrale


-Break pomeridiano o PW
Devo ammettere che non lo faccio quasi mai, semmai assumo 100g di frutta di stagione.
Sto pensando di cominciare a prendere, solo nel PW, uno shaker di proteine e vitargo.


-Cena

1 fetta di pane integrale
3 uova o latticini o carne o pesce -200g, più o meno.
Verdure cotte e crude - 100 g o più
EVO - 2 cucchiai

Concludo dicendo che ho usato MXBODY2 per calcolare la quantità specifica di CHO, PRO e FAT che assumo al giorno.

Con un'alimentazione del genere, i risultati sono i seguenti:

CHO: 165g
PRO: 117g
FAT: 82g

GRAZIE IN ANTICIPO PER TUTTI COLORO CHE MI AIUTERANNO!

[enzo73]

La prima verità perchè il tuo peso è fermo a 68 kg l'hai capita da solo....Stai a 500 calorie sotto il tuo tdee . Se non SUPERI di un 15/20 % quel valore non vedrai risultati ne sulla bilancia, ne sul bilanciere !!
Balza agli occhi la bassa quantità di carbo , che per chi è sottopeso /ectomorfo dovrebbe tenerli sempre alti .
A colazione sono troppo pochi , aumenta . Io passerei al latte P.S. aggiungendo grassi buoni come mandorle ,noci ecc...
Sarebbe un'ottima idea fare il post wo se non ceni immediatamente dopo . 40/50 grammi di carbo ad alto IG ( pane,maltodestrine+destrosio, gallette ) con una fonte proteica solida o whey ( 30 gr di proteine)
A cena anche qui aumenterei i carbo .Non è così difficile . Quando la bilancia inizierà a salire ( con un occhio allo specchio ) capirai che hai preso la strada giusta . Quando si fermerà aumenterai 200 calorie sul monte giornaliero.
Lascia il Vitargo che a te non serve . Sono più economiche delle maltodestrine e con quei soldi risparmiati acquista un buon multivitaminico

[Pierre_]

La prima verità perchè il tuo peso è fermo a 68 kg l'hai capita da solo....Stai a 500 calorie sotto il tuo tdee . Se non SUPERI di un 15/20 % quel valore non vedrai risultati ne sulla bilancia, ne sul bilanciere !!
Balza agli occhi la bassa quantità di carbo , che per chi è sottopeso /ectomorfo dovrebbe tenerli sempre alti .
A colazione sono troppo pochi , aumenta . Io passerei al latte P.S. aggiungendo grassi buoni come mandorle ,noci ecc...
Sarebbe un'ottima idea fare il post wo se non ceni immediatamente dopo . 40/50 grammi di carbo ad alto IG ( pane,maltodestrine+destrosio, gallette ) con una fonte proteica solida o whey ( 30 gr di proteine)
A cena anche qui aumenterei i carbo .Non è così difficile . Quando la bilancia inizierà a salire ( con un occhio allo specchio ) capirai che hai preso la strada giusta . Quando si fermerà aumenterai 200 calorie sul monte giornaliero.
Lascia il Vitargo che a te non serve . Sono più economiche delle maltodestrine e con quei soldi risparmiati acquista un buon multivitaminico

Ti ringrazio tanto, Enzo73! Volevo chiederti, se devo passare da 2300 a 2800kcal o più per aumentare di peso, mi conviene salire con le calorie gradualmente, tipo aumentare un 200/300 kcal ogni settimana? Aumentando "di botto" da 2300 a 2800kcal, non si creano problemi per l'organismo?

Ultima domanda: che buon multivitaminico mi consigli? Non ho un gran budget, però non voglio nemmeno comprare un "polase sport", per intenderci.

Ovviamente le domande che ho posto sono rivolte a tutti coloro che vorranno aiutarmi, nel frattempo, vi ringrazio e vi saluto

[enzo73]

Personalmente sono per l'aumento graduale delle calorie , anche perchè chi non è abituato a consumarne tanto si stancherebbe presto ...Così come per la riduzione delle stesse in ipo.
Per quanto riguarda i multi , alcuni sono contrari a quelli forti ( Adam,Triad,Anavite) ma preferiscono uno leggero ( isatori, Vita+) e aggiungerci vitamine singole ( D,C ecc)
Personalmente , dipende dal periodo. Se sono molto stressato, impegni pesanti, fine di un ciclo a tutta forza in palestra , preferisco uno che superi i valori RDA ; altrimenti ,isatori e aggiungo in inverno vit C ( 1gr) e D ( 2000 ui) .